وجبات منخفضة الدهون، منخفضة السعرات الحرارية

يمكن أن تكون الوجبات الصحية منخفضة الدسم والسعرات الحرارية المنخفضة مرضية ولذيذة عند استخدام المكونات الصحيحة وتقنيات الطهي. حتى إذا كان اتباع خطة منخفضة الدهون، يوصي معهد الطب تستهلك ما لا يقل عن 20 في المئة السعرات الحرارية اليومية في شكل الدهون، ولكن اختيار أشكال غير المشبعة وجدت في المكسرات والبذور ومعظم الزيوت النباتية والأفوكادو. أيضا تأكد من استهلاك ما لا يقل عن 1، 200 سعرة حرارية في اليوم كمرأة أو 1، 500 سعرة حرارية في اليوم كرجل لتلبية الاحتياجات الغذائية، ويقول مدلين بلس. منخفضة الدسم، منخفضة السعرات الحرارية خطط وجبة التي تناسب هذه المعلمات استخدام كامل، غير المجهزة الأطعمة كأساس ولا تتطلب إعداد معقدة.

>

فيديو اليوم

سريعة وسهلة

إذا لم يكن لديك الكثير من الوقت أو الاهتمام في الطبخ، وجبة سريعة وسهلة منخفضة الدهون، منخفضة السعرات الحرارية خطة هو لك. يمكن أن تتضمن وجبة سريعة منخفضة الدسم، منخفضة السعرات الحرارية خطة وجبة ¾ كوب من الحبوب الكاملة الحبوب مثل رقائق النخالة مع 1/2 كوب من الحليب الخالي من الدسم، ½ أوقية. من الجوز والموز ل 322 سعرة حرارية و 11 غرام من الدهون. في الغداء، والتمتع كامل القمح شطيرة بيتا مصنوعة من 3 أوقية. ديلي تركيا، أوراق السبانخ، شرائح الطماطم والخردل حار. يكون البرتقال للحلوى لجعل وجبة مع حوالي 335 سعرة حرارية و 4 غرام من الدهون. لتناول العشاء، يغلي 2 أوقية. من المعكرونة الجافة والحبوب الكاملة والتمتع مع ½ كوب خدمة صلصة مارينارا جارد. على الجانب، إرم معا سلطة خضراء مع الخيار، ½ كوب استنزفت والحمص المعلبة وضمادات مصنوعة من 1 ملعقة كبيرة. زيت الزيتون و 1 ملعقة كبيرة. الخل البلسمي لحوالي 500 سعرة حرارية و 15. 5 غرام من الدهون. في أوقات الوجبات الخفيفة، والتمتع اللبن العادي مع ½ كوب من العنب البري المجمد المذاب لمدة 150 سعرة حرارية وكوب من الجبن منخفض الدسم مع الطماطم المفرومة والشبق لحوالي 200 سعرة حرارية. كل من الوجبات الخفيفة تساهم القليل من الدهون في الخطة اليومية.

>

على الحركة

إذا وجدت الظروف لك من المنزل لمعظم الوجبات، لا يزال بإمكانك اتباع خطة منخفضة الدهون، منخفضة السعرات الحرارية وجبة. عند مغادرة المنزل في الصباح، والاستيلاء على اثنين من العصي الجبن قليل الدسم والتفاح المتوسط ​​ل 200 سعرة حرارية و 8 غرام من الدهون. في الغداء، تأمر سلطة مع الدجاج المشوي أو المحمص الدجاج والخضار لحوالي 350 سعرة حرارية و 5 غرام من الدهون. تخطي أي الطبقة مثل البيض، لحم الخنزير المقدد، والأفوكادو، والمكسرات والجبن. طلب خلع الملابس قليل الدسم أو نسأل عن النفط والخل، والحفاظ على النفط الخاص بك يخدم فقط رذاذ لمدة 35 سعرة حرارية أخرى و 4. 5 غرام من الدهون. عند العشاء في مطعم، اطلب السمك الأبيض المشوي - مثل البلطي أو سمك القد - واطلب البطاطس المخبوزة والخضار على البخار على الجانب لحوالي 400 سعرة حرارية و 2 غرام إلى 5 غرامات من الدهون، اعتمادا على أي صلصات أن مطعم يضيف إلى الأسماك. في وقت وجبة خفيفة، تأمر لاتيه غير الدهون في متجر القهوة المحلية وفي فترة ما بعد الظهر، والاستيلاء على 1 أوقية.كيس من اللوز المحمص من آلة البيع للحصول على 280 سعرة حرارية إضافية و 15 غرام من الدهون.

هوم-بريبارد

إذا كان لديك بعض الوقت لإعداد الطعام في المنزل، ابدأ بوجبة إفطار مع كوب من الشوفان ذو الطراز القديم المطبوخ مع ملعقتين كبيرتين. من الزبيب، ½ أوقية من الجوز والقرفة واندفاعة من الملح. إضافة ½ كوب من الحليب الخالي من الدسم لجعل وجبة الإفطار مع 380 سعرة حرارية و 11 غرام من الدهون. في الغداء، يكون برغر مصنوع من 4 أوقية. عجينة تركيا إضافية، كعكة كاملة الحبوب وعصي الجزر على الجانب لحوالي 400 سعرة حرارية وفقط 4 غرام من الدهون. لتناول العشاء، طهي الكينوا بيلاف مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون والثوم والفطر ومرق الدجاج. أعلى مع 4 أوقية. من الروبيان على البخار والهليون المحمص لحوالي 300 سعرة حرارية و 5 غرام من الدهون. ضغط ¼ من الليمون على القمة للحصول على نكهة إضافية. في وقت وجبة خفيفة، والتمتع الكعك الإنجليزية الحبوب كاملة مع ملعقة كبيرة. من زبدة الفول السوداني و 8 أوقية. خدمة الكافير قليل الدسم مع الخوخ لمدة 10 غرام من مجموع الدهون و 360 سعرة حرارية.