قائمة الأطعمة منخفضة الدهون، ذات الحجم الكبير

من خلال دمج الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة من السعرات الحرارية، يمكنك تناول المزيد من الطعام، ويشعر أكثر ارتياحا ولا تزال تأخذ في السعرات الحرارية أقل. باربرا J. رولز، دكتوراه، رائدة في حجم عالية، وانخفاض كثافة السعرات الحرارية طريقة الأكل. أجرت العديد من الدراسات التي تدعم فرضية أن الناس يميلون إلى تناول نفس كمية الطعام - بغض النظر عن كثافة السعرات الحرارية. إذا كنت تركز على الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية الكثيفة، تأكل نفس المبلغ (أو أكثر) مع عدد أقل من السعرات الحرارية، مما أدى إلى فقدان الوزن الناجح. تشير كثافة السعرات الحرارية إلى كمية السعرات الحرارية لكل غرام من المواد الغذائية - الأطعمة المليئة بالهواء أو الهواء منخفضة عموما في كثافة السعرات الحرارية، في حين أن الأطعمة ذات المحتوى العالي من الدهون تميل إلى أن تكون أكثر كثافة من السعرات الحرارية.

فيديو اليوم

إنتاج

الخضروات تقدم معظم أنواع متنوعة من حيث الحجم، الأطعمة قليلة الدهون. أي الخضار الورقية الخضراء المورقة يوفر الكثير من العناصر الغذائية والحجم للسعرات الحرارية قليلا. محاولة كالي والسبانخ والجرجير والشارد السويسري والخس رومين. الخضار الخضراء الأخرى مثل القرنبيط، حبوب سلسلة، الكوسة والهليون تقدم أيضا السعرات الحرارية المنخفضة وتقريبا لا الدهون لكل وجبة. جعل السلطة مع الخس والفلفل والخرشوف والطماطم والخضروات الخضراء الأخرى. النظر في تداول البطاطس المهروسة وكثافة عالية من السعرات الحرارية النسبية لهريس القرنبيط. بدلا من قلة 1/4 كوب خدمة الذرة، في محاولة 2 أكواب من البخار الاسكواش. تذكر، عندما تتمتع بك الحجم الكبير، الأطعمة منخفضة الدهون لا تخريب الجهود الخاصة بك عن طريق إضافة الكثير من الضمادات الدهنية والزبدة. رش مع الأعشاب الطازجة وعصائر الحمضيات لتعزيز النكهات. يمكنك أيضا تضمين كميات من الدهون غير المشبعة (مثل زيت الزيتون) التي تسيطر على جزء من الجسم والتي هي في صحة القلب، ولكن لا تزال كبيرة من حيث المحتوى من السعرات الحرارية.

للحلوى، يمكن أن تؤكل الكعك الكثيفة والحلوى الكثيفة من الفواكه مثل التفاح والبرتقال والكيوي والعنب والتوت والجريب فروت بوفرة وتلبية أسنانك الحلوة. احترس من الفواكه المجففة - كثافة السعرات الحرارية مرتفعة بسبب إزالة جميع المياه وتركز السكريات.

الكربوهيدرات

عند اختيار النشويات والكربوهيدرات ذات الكثافة الحرارية المنخفضة، فكر في التهوية. الهواء الفشار المنبثقة والأرز المنتفخ أو القمح لديها أقل بكثير من السعرات الحرارية والدهون في كوب من المكسرات أو غرانولا. يمتص دقيق الشوفان المطبوخ الكثير من الماء عند طهيه ويجعل وجبة خفيفة عالية أو منخفضة السعرات الحرارية، منخفضة الدهون، والوجبات الخفيفة الغنية بالألياف أو وجبة الإفطار. استبدال المعكرونة العادية (1 كوب في 200 سعرة حرارية) للاسكواش السباغيتي ستريغي (1 كوب في 42 سعرة حرارية). يام أو البطاطا الحلوة، على الرغم من أن أكثر كثافة قليلا من الخضروات الأخرى، لا تزال تمتلك كثافة السعرات الحرارية منخفضة نسبيا وليس الدهون.

البروتين

مصادر البروتين مع محتوى الدهون العالية لديها كثافة عالية من السعرات الحرارية.تجنب شرائح اللحم البقري ولحم البقر وأضلاع لحم الخنزير والسيقان والدواجن اللحم الداكن. تناول البيض البيض والجاموس والمحار (مثل الروبيان) والأسماك البيضاء (سمك القد والبلطي) والدجاج اللحم الأبيض والدجاج يوفر الارتياح مع عدد أقل من السعرات الحرارية. هل يمكن أن تأكل 3 أوقية من الضلع الرئيسي واتخاذ ما يقرب من 350 سعرة حرارية و 30 غراما من الدهون أو 3 أوقية من الروبيان لمدة 85 سعرة حرارية و 1 غرام من الدهون.