آلام أسفل الظهر وآلام الورك

ألم الورك وآلام أسفل الظهر غالبا ما ترتبط ارتباطا وثيقا. ألم شعر في الورك قد يكون في الواقع بسبب مشكلة في ظهرك. وبالمثل، فإن عضلات الظهر السفلى المتوترة يمكن أن تسبب متلازمة الكمثري، والتي يمكن أن تسبب ضغط العصب الوركي الخاص بك، مما يؤدي إلى ألم الورك وخدر. قد تساعد بعض التمارين على تخفيف آلام أسفل الظهر والورك. دائما استشارة الطبيب قبل البدء في برنامج التمارين الرياضية.

فيديو لليوم

ملامح

الورك وآلام أسفل الظهر غالبا ما يجعل أداء الأنشطة العادية صعبة للغاية ومرهقة. قد تعاني من آلام أسفل الظهر الحادة، وهو شعور إطلاق النار أو طعن في ظهرك. هذا يحل عموما من تلقاء نفسها في غضون أيام أو أسابيع. قد تعاني من آلام أسفل الظهر المزمنة، والتي عادة ما تتميز بمشاعر مملة أو مؤلم في منطقة أسفل الظهر. قد تتفاقم مشاكلك عن طريق عرق النسا، والذي هو الألم الذي ينتج عن الضرر أو الضغط على العصب الوركي، مما تسبب وخز، خدر أو ألم في أسفل الظهر.

الأسباب

أسباب انخفاض الظهر وآلام الورك متنوعة. ألم الورك يمكن أن يكون سببه كسر أو إصابة، وظروف مثل التهاب المفاصل أو التهاب الأوتار، أو الالتهابات. قد يكون أيضا بسبب ضيق في أوتار الركبة الخاصة بك أو الإفراط في المجهود من النشاط البدني. آلام الظهر لها أسباب عديدة بما في ذلك عرق النسا، الحوض متفاوتة أو أطوال الساق متفاوتة، وضعف عضلات البطن أو مشاكل القدم معينة. ويمكن أيضا أن يكون سببها حركات محددة مثل رفع غير صحيح مربع أو كائن ثقيل.

تمارين البطن

الحفاظ على العضلات في ظهرك قوية ومرنة يمكن أن تساعد على تخفيف الورك وآلام أسفل الظهر. وفقا للأكاديمية الأمريكية لجراح العظام، والجمع بين التمارين الرياضية مع تمارين تقوية البطن هو جزء مهم من تقليل تأثير مشاكل الظهر. يمكن أن تكون الركبة المنبثقة في الركبة مفيدة في منع وتخفيف آلام أسفل الظهر. استلقي على الأرض مع ثني ركبتيك. ضع يديك خلف رأسك وقم بتجعد جسدك نحو ركبتيك أثناء الزفير، مما يجعل عضلات المعدة تقوم بالعمل. يستنشق وخفض ببطء جسمك إلى أسفل، فقرات واحدة في وقت واحد.

أقلام الظهر

الركبة المصاعد هي أقل الظهر تعزيز ممارسة الموصى بها كول الجري للمساعدة في علاج ومنع آلام أسفل الظهر. لأداء هذا التمرين، استلقي على ظهرك مع ساقيك على التوالي والذراعين من جانبكم. سحب ببطء ركبتيك إلى صدرك، ثم خفض ساقيك. تنفيذ عشرة تكرار لهذا التمرين.

امتدادات هامسترينج

التمارين التي تمتد أوتار الركبة الخاصة بك يمكن أن تساعد على الحد من العديد من أنواع الورك وآلام أسفل الظهر. قم بتمديد ساق الركبة على ظهرك واستيعاب ساقك خلف الركبة، والحفاظ على ثني الساق وجلب الساق نحو جسدك.محاولة ببطء لتصويب ساقك قدر الإمكان دون إجهاد. خفض ساقك على الأرض وكرر تمتد على الجانب الآخر.