قائمة الأطعمة مع الدهون

جسمك يستخدم الدهون، أو الدهون، للعزل، لأعضاء وسادة وكمصدر للطاقة المخزنة. الدهون الغذائية تساعد أيضا جسمك على امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون A، D، E و K. يجب أن البالغين الأصحاء الحصول على 20 في المئة إلى 35 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية من الدهون، أو 45-78 غرام يوميا على نظام غذائي 2، 000 السعرات الحرارية. الدهون المشبعة، غير المشبعة وغير المشبعة هي جميع أنواع الدهون، ولكن الدهون غير المشبعة هي خيارات صحية. الكولسترول هو نوع من الدهون التي لا توفر السعرات الحرارية وليس عنصرا ضروريا من النظام الغذائي الخاص بك.

>

فيديو اليوم

كوك مع الزيوت النباتية

الزيوت هي الدهون النقية، مع عدم وجود الكربوهيدرات والبروتين أو الماء. كل ملعقة كبيرة من زيت الكانولا توفر 14 غراما من الدهون. وتوفر الزيوت أيضا مضادات الأكسدة، مثل فيتامين ه والسيلينيوم. زيت الزيتون مرتفع بشكل خاص في الدهون الأحادية غير المشبعة، التي تقلل من ضغط الدم والكوليسترول، في حين تحتوي بذور الكتان والكانولا وفول الصويا على الدهون أوميغا 3 صحية القلب. استخدم التوفو أو الدجاج أو الروبيان والخضراوات في زيت السمسم أو الكانولا، أو استخدم زيت الزيتون كقاعدة لسلطات السلطة أو القرع المكسور أو الباذنجان أو الكوسا مع الزيت قبل تحميصه.

الدهون الصحية من المكسرات والفول السوداني

المكسرات، مثل اللوز والبقسان والفستق والمكسرات، والفول السوداني عالية في الدهون غير المشبعة وانخفاض في الدهون المشبعة غير صحية. أوقية من الكاجو لديها 13. 1 غراما من الدهون الإجمالية، والأوقية من إمدادات البقان 20. 20 غراما من الدهون وأوقية من الفول السوداني لديها 14 غراما من الدهون. الجوز أيضا توفير حمض اللينولينيك، وهو أوميغا 3 الدهون الأساسية التي لديها فوائد القلب والأوعية الدموية. لديك المكسرات كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى الحبوب والخضروات أو الفلفل الحار.

الأفوكادو هي الفواكه الدهنية

كوب من شرائح الأفوكادو لديه 21. 4 غرامات من الدهون الكلية و 3 غرامات فقط من الدهون المشبعة. أنه يحتوي على 14. 3 غرامات من الدهون الأحادية غير المشبعة، والتي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. توفر الأفوكادو أيضا فيتامين C، وهو فيتامين مضاد للأكسدة، والألياف الغذائية، والمغذيات النباتية التي يمكن أن تساعد على خفض مستويات الكولسترول. جعل غواكامول مع الثوم والطماطم وعصير الليمون، ومزيج الأفوكادو إلى الحساء لثخن عليه أو استخدام شرائح الأفوكادو في البوريتو والسندويشات.

السمك الدهني الغني بالمغذيات

يوفر جزء من 3 أوقية من سمك السلمون الأطلسي المطبوخ 10. 5 غرامات من الدهون الكلية وفقط 2. 1 غرام من الدهون المشبعة غير الصحية. وتشمل الأسماك الدهنية الأخرى سمك الماكريل والتونة والرنجة والأنشوجة والسردين. لزيادة تناولك من أوميغا 3 الدهون، وجعل سلطة الرنجة والتفاح مع اللبن اليوناني، واستخدام التونة المعلبة أو سمك السلمون والقرنبيط لجعل طبق خزفي أو إرم السردين مع صلصة الطماطم أو زيت الزيتون والمعكرونة القمح الكامل.

الحد من الدهون المشبعة والدهون المتحررة

اختر مصادر الدهون غير المشبعة للغاية بدلا من المشبعة للغاية لخفض مستويات الكولسترول وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.تحد من تناولك من الزبدة واللحوم الدهنية والجبن كامل الدسم للحد من استهلاك الدهون المشبعة. أيضا في محاولة لتجنب الدهون العابرة، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. يمكن أن تكون الدهون المتحولة في الأطعمة المقلية والزيوت المهدرجة جزئيا الموجودة في بعض الأطعمة الخفيفة المصنعة، مثل الكعكات الشطيرة والكعك الطازج والمكسرات. الأطعمة عالية الدهون يمكن أن تكون ذات السعرات الحرارية العالية، لذلك رصد أحجام الجزء الخاص بك لتجنب زيادة الوزن غير المرغوب فيها.

البيض البيض يحتوي على الكوليسترول

البيض والأطباق التي تحتوي على البيض هي المصادر الرئيسية للكوليسترول في النظام الغذائي الأمريكي العادي، وتوفير 25 في المئة من إجمالي الكوليسترول الغذائي. يحتوي صفار البيض الكبير على 210 ملليغرام من الكولسترول. جسمك يمكن أن تجعل ما يكفي من الكولسترول الخاص لتلبية الاحتياجات الخاصة بك، لذلك لا تحتاج للحصول على الكولسترول من النظام الغذائي. الكولسترول من النظام الغذائي الخاص بك يمكن أن ترفع مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة، أو "سيئة" الكولسترول، وينبغي أن البالغين الأصحاء لا يزيد عن 300 ملليغرام يوميا. الدجاج ولحم البقر هي مصادر رئيسية أخرى للكوليسترول في النظام الغذائي الأمريكي النموذجي.