قائمة الأطعمة مع الكربوهيدرات والدهون والكربوهيدرات المعقدة

الكربوهيدرات توفر لك الطاقة التي يحتاجها جسمك. الكربوهيدرات بسيطة توفر الطاقة السريعة التي تحرق بسرعة. أنها تأتي عادة من السكريات والنشا. تحتوي الحبوب الكاملة والخضروات والبقوليات والمكسرات على الكربوهيدرات المعقدة التي تزود الطاقة ولكنها تحرق ببطء أكثر من الكربوهيدرات البسيطة. الدهون أيضا تزويد الجسم مع الطاقة - فهي كثيفة من السعرات الحرارية، ونتيجة لذلك، ساتياتينغ جدا. تناول مزيج من الكربوهيدرات والدهون يمكن أن تعطي طاقة الجسم مع توفير التشبع.

فيديو اليوم

المكسرات

المكسرات هي مصدر الكربوهيدرات المعقدة والدهون غير المشبعة ومضادات الأكسدة الصحية في القلب والفيتامينات والمعادن. يقول مايو كلينيك أن المكسرات تحتوي على الدهون غير المشبعة، والأحماض الدهنية أوميغا 3، L- أرجينين، والألياف، وفيتامين E و ستيرول النبات. حوالي 80 في المئة من المكسرات تأتي من الدهون. اللوز، المكاديميا المكسرات، الجوز، البندق و البقان كلها تحتوي على الكربوهيدرات والدهون المعقدة.

البقوليات

الفول والعدس والبازلاء والفاصوليا والفول السوداني كلها البقوليات. البقوليات هي فئة من الخضار. فهي مصدر للألياف والكربوهيدرات المعقدة. معظم البقوليات منخفضة نسبيا في الدهون، على الرغم من أن بعض مثل الفول السوداني وفول الصويا المكسرات تحتوي على المزيد من الدهون. فهي عالية في الألياف، الكربوهيدرات المعقدة، والفولات، والمغنيسيوم والبوتاسيوم. يتم تصنيع منتجات الصويا مثل التوفو وحليب الصويا من البقوليات ويمكن أن تضيف الكربوهيدرات المعقدة والدهون والبروتين إلى نظامك الغذائي، وفقا لمايو كلينيك.

بذور

بذور تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة والألياف والدهون والبروتينات. أنها تجعل وجبة خفيفة صحية لتوفير جسمك مع الطاقة والمواد المغذية. بذور الكتان هي مصدر جيد للأحماض الدهنية أوميغا 3. بذور اليقطين عالية في المنغنيز، والفوسفور المغنيسيوم والحديد والنحاس. تحتوي البذور على دهون أحادية غير مشبعة، وهي دهون صحية في القلب، كما تقول أغذية صحية في العالم. بذور عباد الشمس والسمسم غنية فيتوسترولس، والتي ثبت أن خفض الكوليسترول في الدم.

الفواكه والخضار

الفواكه والخضروات مرتفعة في الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة. كما أنها عالية في الألياف. بعض الفواكه مثل الأفوكادو وجوز الهند والكاجو وتوت الأكاي تحتوي أيضا على دهون صحية. الفواكه والخضروات هي مصدر للفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية.

الحبوب

تحتوي الحبوب مثل القمح الكامل والأرز البني والدخن والشوفان على الكربوهيدرات المعقدة وكميات صغيرة من الدهون. فهي مصدر للألياف، وكذلك الفيتامينات والمعادن الأساسية. الحبوب الكاملة عالية في الكربوهيدرات المعقدة، في حين الحبوب المصنعة مثل الدقيق الأبيض هي أساسا النشا التي تحتوي على الكربوهيدرات في الغالب بسيطة.