قائمة الأطعمة التي تحتوي على الحديد للبالغين

أنت لا تحتاج إلى الكثير من الحديد للبقاء في صحة جيدة، ولكن حتى نقص معتدل يمكن أن يسبب المادية والتعب المعدني، والتهيج وانخفاض المناعة. وذلك لأن الحديد يساعد على توصيل الأكسجين إلى كل خلية في الجسم، والتي تستخدم الأكسجين لإنتاج الطاقة. الحديد موجود في مجموعة متنوعة من الأطعمة، ولكن ليس كل الحديد يتم إنشاؤه على قدم المساواة - الحديد من الأنسجة الحيوانية هو أكثر استيعابها بسهولة من النوع الموجود في الأطعمة القائمة على النباتات.

>

فيديو اليوم

الموصى بها تناول

للرجال من جميع الأعمار والنساء الأكبر سنا من 50، والمخصصات الغذائية الموصى بها للحديد هو 8 ملليغرام يوميا. النساء الأصغر سنا بحاجة 18 ملليغرام في اليوم، في حين تتطلب النساء الحوامل أكثر من ذلك.

اللحوم والدواجن

لحم البقر هو عادة مصدر ممتاز للحديد، ولكن المبلغ الذي تحصل عليه يعتمد على ما تأكله. وهناك جزء من 3 أوقية من اللحم المشوي تشوك قريبة من 3 ملليغرام من الحديد، في حين أن شريحة لحم 3 أوقية أعلى شريحة تقدم نصف هذا المبلغ. اللحوم العضوية هي من بين معظم الأطعمة الغنية بالحديد المتاحة - خدمة 3 أوقية من كبد البقر يسلم ما يزيد قليلا عن 5 ملليغرام من الحديد. مع 11 ملليغرام لكل وجبة، كبد الدجاج هو مصدر أفضل. عندما يتعلق الأمر بالدواجن، تكون اللحوم الداكنة أعلى عموما في الحديد. أوقية للأوقية، تركيا اللحوم الداكنة يوفر ضعف الحديد كما متنوعة خفيفة.

المأكولات البحرية

أنواع كثيرة من المأكولات البحرية عالية في الحديد. المحار خاصة الغنية بالحديد - 3 أوقية من المحار الشرقية الشرقية توفر 8 ملليغرام. بلح البحر والأخطبوط والسردين والمحار وسرطان البحر توفر عادة في أي مكان من 2 إلى 6 ملليغرام من الحديد لكل حصة، في حين أن معظم أنواع الأسماك تحتوي على أقل. ستحصل على أقل من 1 ملليغرام من الحديد لكل جزء من 3 أوقية من سمك الماكريل المحيط الهادئ، أو سمك السلمون الأطلسي البرتقالي الخام أو البرتقال. وعلى الرغم من أن سمك التونة المعلب قد يصل إلى 2 ملليغرام من الحديد لكل وجبة، فإن بعض الأصناف تحتوي على ما يقرب من 1/2 ملليغرام.

حدد الخضار

في حين أن العديد من الخضروات تحتوي على كميات ضئيلة من الحديد، وعدد قليل توفر ما يكفي لتكون مصادر ممتازة. معظم البقوليات غنية بالحديد - كوب من حبوب الكلى المطبوخة يوفر ما يقرب من 4 ملليغرام من الحديد، في حين أن كوب من العدس المطبوخ يوفر أكثر من 6. 5 ملليغرام. سوف تقترب أيضا من 6. 5 ملليغرام من الحديد من كوب من السبانخ المطبوخ. البطاطس هي مصدر جيد للحديد، شريطة أن تأكل الجلد - حيث يتركز معظمها. فيتامين (ج) يزيد من كمية الحديد التي يمكن أن يمتصها جسمك من الخضروات، مما يعني أنك ستحصل على المزيد من الحديد من حساء العدس إذا كان يحتوي على الطماطم (البندورة).

مصادر أخرى

الفاكهة عموما ليست مصدرا هاما للحديد، ولكن المستويات أكثر تركيزا في الصنف المجفف. وهناك علبة صغيرة من الزبيب تقريبا 1 ملليغرام من الحديد، في حين أن 6 أوقية كوب من عصير البرتقال يوفر أكثر من 2 ملليغرام.العديد من الحبوب الكاملة تحتوي على الحديد، ولكن الحبوب التي تم إثراءها أو تحصين تميل إلى أن تكون أفضل المصادر. أما المعكرونة والخبز المصنوع من الدقيق المكرر والمخصب بالحديد، فيزود كميات كبيرة، والحبوب المدعمة بالحديد تميل إلى أن تكون مرتفعة بشكل خاص في الحديد. بعض الحبوب توفر ما يصل إلى 18 ملليغرام لكل حصة - وهو المبلغ الذي يفوق مستوى الاستهلاك اليومي الموصى به لكثير من الناس.