قائمة الكربوهيدرات السريعة والبطيئة

عندما تأكل اثنين من الأطعمة من نفس مجموعة المغذيات الكبيرة، مثل الكربوهيدرات، فإنها لا تستوعب بالضرورة في جسمك بنفس السرعة. وذلك لأن هياكل الكربوهيدرات "تختلف على نطاق واسع، من بسيطة إلى معقدة. أكثر تعقيدا هيكل الكربوهيدرات، وأكثر ببطء انها هضمها، والعكس بالعكس. معدل الهضم يحدد ما إذا كان الكربوهيدرات "سريع" أو "بطيء".

<>>

فيديو اليوم

الحبوب ومنتجات الحبوب

منتجات الحبوب تختلف اختلافا كبيرا في تكوينها ومعدل الهضم، ولكن طريقة بسيطة للتمييز في هذه المجموعة بين الحبوب المكررة وكامل بقوليات. وقد تمت معالجة الحبوب المكررة بدرجة عالية، مما يزيل العديد من المواد المغذية والكثير من الألياف. كمية الألياف الغذائية في الغذاء يؤثر على معدل الهضم لأنه يبطئ حركة الطعام من خلال الجهاز الهضمي. الأطعمة مع المزيد من الألياف هضم أكثر ببطء. وتشمل هذه الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والخبز كامل الحبوب والباستا. الخبز الأبيض والأرز والباستا، من ناحية أخرى، هي الكربوهيدرات سريعة الهضم.

الفواكه والخضروات والفاصوليا

الفواكه والخضروات والفاصوليا هي مصادر غنية للألياف الغذائية، مما يعني أنها بطيئة الكربوهيدرات. على الرغم من أن الفاكهة تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة مثل الفركتوز، والتي هضم الجسم وتمتص بسرعة كبيرة، وكمية من الفاكهة الفاكهة يحتوي على تعويضات هذا المكون. الفاصوليا هي أيضا مصدر غني للبروتين، الذي يهضم ببطء أكثر من الكربوهيدرات. محتوياتها من الكربوهيدرات والبروتين مجتمعة تجعلها مصدر هضم بطيء جدا من الكربوهيدرات.

الكعك والكوكيز والوجبات الخفيفة

الكعك والكعك والوجبات الخفيفة عادة ما تكون مصنوعة من الحبوب المكررة، والتي هي منخفضة في الألياف وبالتالي هضم بسرعة. وكثيرا ما يكون لديهم أيضا السكر المضاف، وهو الجسم يهضم بسرعة ويسلم إلى مجرى الدم. على الرغم من أن الأطعمة الخفيفة مثل رقائق البطاطس مصنوعة من الخضار، فهي تتم معالجتها بشكل كبير، مما يجعلها سهلة الهضم من قبل الجسم. البطاطس هي أيضا استثناء من قاعدة الخضار، لأنه حتى في شكلها كله يتم هضمها بسرعة إلى حد ما.

الحليب والجبن واللبن

على الرغم من أن منتجات الألبان غالبا ما تكون مشمولة في مجموعة البروتين الغذائية، وتحتوي أيضا على الدهون، فهي مصدر الكربوهيدرات. ومع ذلك، ليس من السهل تسمية هذه المجموعة بأنها "سريعة" أو "بطيئة". منتجات الألبان، مثل الفاكهة، تحتوي على سكر بسيط يسمى اللاكتوز أن الجسم يهضم ويمتص بسرعة. لكنها لا تحتوي على الألياف مثل الفاكهة لا. من المرجح أن يكون للسكر في منتجات الألبان تأثير أكبر على نسبة السكر في الدم مقارنة مع الفواكه. ومع ذلك، منتجات الألبان هي مصدر جيد للبروتين، مما يساعد على إبطاء عملية الهضم. عند اختيار منتجات الألبان، تجنب تلك التي تحتوي على السكريات المضافة، مما يجعلها مصدرا أقل مغذية من الكربوهيدرات.