قائمة الكربوهيدرات والبروتينات

الكربوهيدرات والبروتينات هي المغذيات الكبيرة يحتاج الجسم بكميات كبيرة. فهي توفر السكريات والأحماض الأمينية لخلاياك من أجل الطاقة والإصلاح والنمو. الأطعمة الغنية بالبروتين أيضا تزويدك بالدهون والمغذيات الأخرى اللازمة للوظائف الخلوية. يجب أن يكون تناول الطعام اليومي حوالي 55 إلى 65 في المئة من الكربوهيدرات، و 20 إلى 25 في المئة من البروتين و 25 إلى 35 في المئة من الدهون، وفقا للمجلس الأمريكي على التمارين الرياضية.

>

فيديو اليوم

المعكرونة المعكرونة والأرز الأبيض

يتم هضم المعكرونة المعكرونة المطبوخة ببطء أكثر بكثير من الأرز الأبيض على البخار والحبوب الطويلة. كوب واحد من المعكرونة لديها مؤشر نسبة السكر في الدم أو جي من 41 مقارنة مع 1 كوب من الأرز مع جي من 109؛ و جي من الكربوهيدرات هو مقياس لمدى السرعة التي يرفع السكر في الدم. تناول الأطعمة منخفضة جي طوال اليوم باستثناء مباشرة بعد دورة التمرين المكثف. الأطعمة عالية جي، مثل الأرز الأبيض، هي الكربوهيدرات مثالية لوجبات ما بعد تجريب لأن زيادة إنتاج الأنسولين يعزز قدرة خلايا العضلات الخاصة بك لتجديد الطاقة التي استخدمتها أثناء التمرين. كوب من الشعرية لديها 197 سعرة حرارية و 40 غرام من الكربوهيدرات. كوب من الأرز الأبيض لديه 205 سعرة حرارية و 45 غرام من الكربوهيدرات.

صدر الدجاج و لحم البقر الأعلى

الأطعمة التي تعتمد على الحيوانات، مثل صدور الدجاج ولحم البقر الأعلى، لها بروتين عالي الجودة. هذه المصادر من البروتين تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ثمانية. جسمك لا يمكن أن تجعل من الأحماض الأمينية الأساسية لذلك يجب الحصول عليها من الأطعمة التي تتناولها. A 3 أوقية. خدمة الدجاج صدر الدجاج لديها 140 سعرة حرارية، 27 غرام من البروتين، 3. 5 غرام من الدهون و 63 ملغ من الكولسترول. A 3 أوقية. خدمة من لحم البقر أعلى المسلوق لديها 162 سعرة حرارية، 26 غرام من البروتين، ما يقرب من 6 غرام من الدهون و 112 ملغ من الكولسترول. تختار لثدي الدجاج في كثير من الأحيان من سلوة، والحد من كمية الكوليسترول في الدم. إذا كنت تعاني من فرط الحساسية للكولسترول، والمزيد من الكوليسترول الذي تتناوله، كلما زاد خطر الإصابة بكولسترول الدم المرتفع، وفقا لمقال عام 2007 من قبل اختصاصي التغذية المسجل جانيت بوند بريل، دكتوراة، نشرت في "الصحة واللياقة البدنية مجلة. "

سمك السلمون والسردين

الدهون في المأكولات البحرية، وخاصة في سمك السلمون والسردين، هو صحي بالنسبة لك بالمقارنة مع الدهون في الدجاج ولحم البقر. سمك السلمون والسردين لديها في المقام الأول أوميغا 3 الدهون غير المشبعة غير المشبعة مع القليل جدا من الدهون المشبعة. الأحماض الدهنية أوميغا 3 تعزيز الخاص بك جيدة أو هدل الكولسترول وتقليل الدهون الثلاثية أو الدهون في الدم، وينصح الدكتور بريل. ثلاثة أوقية من سمك السلمون الأطلسي المحشوة لديها 175 سعرة حرارية، 19 غرام من البروتين، 10. 5 غرام من الدهون و 54 ملغ فقط من الكوليسترول. A 3 أوقية. خدمة من السردين المعلب في صلصة الطماطم لديها 210 سعرة حرارية، 15 غرام من البروتين، و 17 غرام من الدهون وليس الكوليسترول.