الركبة والإصابة في الأماكن المغلقة مجموعة الدراجات

ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة هو تجريب التي يمكن أن يتمتع بها أي مستوى اللياقة البدنية تقريبا، والعمر أو نوع الجسم. التمرين عالية الكثافة هو بديل كبير للتدريبات الأخرى، مثل تشغيل دون التأثير. أحيانا ينسى المدربون والمشاركون أن تأثير أقل لا يقلل من فرصة الإصابة. وغالبا ما تتخلى عن الإعداد والإعداد السليم، واختيار موانع الاستعمال والتدريبات، وإهمال الانتعاش والصيانة. مع مرور الوقت، قد تحدث إصابات الإفراط، وخاصة في الركبتين. بيدالينغ تنتج قدرا كبيرا من القوة على الركبتين، لذلك إذا كان المقعد أو القدم ليست في الموضع الصحيح، والتوزيع غير الصحيح للحمل يمكن أن يؤدي إلى آلام في الركبة من الضعف العام أو ضيق في عضلات الجزء السفلي من الجسم، وضعف الدراجة الإعداد والاستخدام المفرط.

>

فيديو من اليوم

لديك السلطة

تعزيز وتمتد الجزء السفلي من الجسم قبل فئة داخلي ركوب الدراجات المجموعة يمكن أن تساعد في منع إصابات في الركبة. يستهدف الطعنات العكسية أوتار الركبة، كوادس، غلوتيس والعجول. تبدأ مع الركبة اليسرى حتى أمامك. خطوة إلى الوراء إلى الكرة من قدمك اليسرى، ثم الركوع نحو الأرض، أي أقل من 90 درجة. العودة إلى وضع البداية. استكمال 12 إلى 15 التكرار، ثم تغيير الجانبين. المقبل، والوقوف مع قدميك عرض الورك بعيدا. يمشي يديك أسفل ساقيك، ثم إلى الأمام على الأرض حتى يديك هي أمام كتفيك، والضغط وزنك في كعبك. أمسك ببطء القدمين والساق لمدة 15 إلى 30 ثانية، ثم يمشي يديك مرة أخرى نحو القدمين وأعلى الساقين. كرر مرتين إلى ثلاث مرات، والحفاظ على الساقين على التوالي.

سرج أوب

سرج الدراجات في الأماكن المغلقة الدراجات قد تكون غير مريحة في البداية، مما تسبب في بعض المشاركين للتضحية الميكانيكا الجسم السليم للراحة. وينبغي تعديل ارتفاع السرج بحيث يكون لديك ما يقرب من 25 إلى 30 درجة انثناء الركبة في الجزء السفلي من دواسة السكتة الدماغية مع قدم محايد. عند وضع الصدارة / الخلف من السرج، تصور خط يتقاطع الركبة، الكرة من القدم ومحور دواسة. تعيين المقاود في ارتفاع مناسب للراحة. يجب أن تكون قادرا على الوصول إليها وتشعر بدعم الجزء العلوي من الجسم دون إجهاد في أسفل الظهر والكتفين والرقبة.

>

تحقق قبل حطام

العديد من الإصابات في الركبة الدراجات في الأماكن المغلقة يمكن تجنبها مع صيانة الدراجات الروتينية، ومراقبة الإيقاع والمقاومة الصحيحة. تأكد من أن الدراجة التي تستخدمها للفئة آمنة. يجب أن لا تكون مقابض المقود، السرج، الدواسات والأقفاص الأحذية فضفاضة. خلال الصف، يجب أن يكون إيقاعك بين 80 إلى 110 دورة في الدقيقة على تضاريس مسطحة، 60 إلى 80 دورة في الدقيقة خلال قطاعات التسلق. المقاومة قليلا جدا يمكن أن تكون ضارة للركبتين كما الكثير. يساعد الاحماء والتهدئة في الطبقة على منع الإصابة عن طريق الحصول على الجسم على استعداد لتجريب كثافة عالية، ثم السماح له باستعادة بأمان.

ذي إيرلي بيرد ستيس صيف

وصل إلى الصف قبل 5 إلى 10 دقائق على الأقل قبل الفصل لفحص الدراجة الخاصة بك وإعداد. اسأل المدرب إذا لم تكن متأكدا من وضع جسمك واسمحوا لها معرفة ما إذا كانت الدراجة في حاجة إلى إصلاحات. استخدام كمية الموصى بها من المقاومة لالاحماء، والتدريبات وتهدئة. المشاركة في تمتد قبالة الدراجة في نهاية الصف. إذا كنت تبدأ في ألم في الركبة أثناء أو بعد الصف، واتخاذ يوم عطلة بين الطبقات و رايس - الراحة والجليد والضغط والارتفاع - حتى الألم من الالتهاب ينحسر. عبر القطار في أيام بديلة مع المشي أو البيضاوي. استشر طبيب الطب الرياضي إذا استمر عدم الراحة في الركبة.