كيفية محاكاة التجديف مع نطاقات التمرين

الصف يجلس هو واحد من تلك التمارين حيث نتائج تفوق بكثير الجهد. خطوة بسيطة إلى حد ما لتنفيذ، الصف يقوي جميع العضلات الرئيسية على ظهرك، بما في ذلك شبه المنحرف، لاتيسيوموس دورسي و رومبودس، ويمكن أن يتم مع عصابات المقاومة. ظهر قوي يساعد على تحسين الموقف الخاص بك، وخفة الحركة والاستقرار. تتيح لك العصابات المحمولة والمتعددة الاستخدامات أداء الصفوف المغلقة أينما كنت، بما في ذلك مكتبك أو الحديقة أو غرفة الفندق.

>

فيديو اليوم

الخطوة 1

الاحماء من خلال أداء 10 دقيقة من ممارسة القلب والأوعية الدموية، مثل الركض، المشي السريع أو القفز الحبل.

الخطوة 2

اختيار الفرقة المقاومة على أساس قدرتك. وتقدم النطاقات المرمزة بالألوان مجموعة متنوعة من مستويات المقاومة؛ وأخف وزنا اللون، وأقل مقاومة وأكثر قتامة اللون، وزيادة المقاومة. تبدأ باللون الأصفر إذا كنت جديدا على الصفوف والتقدم إلى الأحمر أو الأخضر، والتي توفر مستويات متوسطة من المقاومة كما تصبح أقوى. مستوى المقاومة يجب أن تسمح لك لإكمال ثمانية على الأقل التكرار، ولكن لا يزيد عن 12، مع شكل مناسب.

الخطوة 3

قم بربط مركز الفرقة المقاومة إلى قطعة ثابتة من المعدات أو الأثاث. إذا لم يتوفر هيكل قوي، اربط الفرقة عن طريق لفها حول مركز قدميك. الجلوس طويل القامة على الأرض مع ساقيك ممدودة أمامك، والركبتين عازمة قليلا. سحب عضلات البطن في نحو أسفل الظهر وحرك شفرات الكتف إلى أسفل وبعيدا عن أذنيك.

الخطوة 4

عقد نهاية الفرقة في كل يد مع قبضة اليد. تحويل النخيل الخاص بك لمواجهة بعضها البعض وتمديد ذراعيك مباشرة لتحمل موضع الانطلاق.

الخطوة 5

اسحب المقابض باتجاهك حيث انحنى المرفقين وتحرك خلف جذعك قليلا. احتفظ بذراعيك بالقرب من جانبي جسمك. الحفاظ على الجذع على التوالي وتجنب يميل إلى الأمام أو الخلف.

الخطوة 6

وقف سحب عندما يديك تصل إلى جسمك. عقد الانكماش لعد واحد، ثم تصويب ذراعيك للعودة إلى وضع البداية. استكمال ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار.

نصائح

• الحفاظ على الموقف المناسب لاستهداف العضلات الصحيحة على ظهرك. الحفاظ على العمود الفقري ممدود، وتقاسم المنافع سحبت في مركز الجذع الخاص بك على الحوض الخاص بك. تجنب الحنق أو تقريب الجزء العلوي من الظهر أو الكتفين. رفع قليلا صدرك وكومة كتفيك على الوركين.

تحذيرات

• تجنب استخدام مستوى مقاومة يتجاوز قدرة اللياقة البدنية. باستخدام عصابة المقاومة التي توفر الكثير من التوتر يمكن أن يؤدي إلى الإصابة. يجب أن تسمح الفرقة لك التعب بين ثمانية و 12 التكرار. استشر طبيبك قبل البدء في برنامج لياقة بدنية جديد.أخبر طبيبك إذا كان لديك أي آلام الظهر، والقضايا أو الإصابات.