كيفية فقدان الوزن دون فقدان بعقب

فقدان الوزن لا يعني أنك تضطر إلى التضحية بكل منحنياتك. عند إسقاط الوزن، عادة ما تفقد الوزن بشكل متناسق بحيث يتم الحفاظ على الشكل الخاص بك، فقط في شكل أصغر. ولجعلك متأكدا من الحفاظ على الجانب الخلفي للشكل، يمكنك تضمين تمارين تقوية الألوية أثناء ممارسة روتين انقاص الوزن الذي ينطوي على خفض السعرات الحرارية وممارسة المزيد. الحفاظ على فقدان الوزن الخاص بك تدريجيا، أيضا. فقدان أسرع يعني أنك سوف تفقد المزيد من العضلات الهزيل، وربما التضحية بعقب ثابت، جولة.

فيديو لليوم

فقدان الوزن

أنت عادة تفقد الوزن في جميع أنحاء الجسم عند تناول أقل وتحرك أكثر. بالنسبة لفقدان الوزن من 1 إلى 2 جنيه لكل أسبوع، قم بإنشاء عجز من 250 إلى 500 سعرة حرارية في اليوم. على الرغم من أن فقدان ما يصل إلى 2 جنيه في الأسبوع يمكن أن يتحقق بطريقة آمنة، وهذا المعدل أسرع يتطلب تغييرات كبيرة، يمكن أن تكون غير قابلة للاستمرار، ويمكن أن يسبب لك التضحية العضلات في المؤخر الخاص بك.

تحديد معدل حرق اليومية من خلال التشاور مع أخصائي تغذية أو توصيل حجم والعمر والجنس ومستوى النشاط إلى آلة حاسبة على الانترنت. ثم طرح حوالي 125 إلى 250 سعرة حرارية من الرقم لتحديد كم يجب أن تأكل، والالتزام حرق ما لا يقل عن 125 إلى 250 سعرة حرارية إضافية كل يوم من خلال حركة إضافية، بما في ذلك ممارسة الرياضة.

تناول الطعام لتخفيف الوزن والحفاظ على العضلات

تجنب السكر والحبوب المكررة والدهون المشبعة سوف تساعدك على تقليل السعرات الحرارية الخاصة بك. تخطي الصودا، يعامل مخبز، الخبز الأبيض والألبان كامل الدسم، أيضا.

التركيز على أجزاء معتدلة من البروتين منخفض في الدهون المشبعة والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة في معظم الوجبات. يمكن أن يساعد تناول كمية أعلى قليلا من البروتين في فقدان الوزن والسبب في بناء العضلات. ويشير استعراض نشرت في الطب الرياضي في عام 2014 أن استهلاك 0. 6-0. 8 غرامات من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميا يساعدك على تجنيب كتلة الجسم النحيل، مثل عضلات الألوية الخاص بك، أثناء تقييد السعرات الحرارية.

احصل على هذا البروتين باستهلاك الدجاج اللحم الأبيض أو الديك الرومي أو التونة أو السلمون أو شريحة اللحم أو لحم الخنزير أو التوفو أو الفاصوليا المجففة والبقوليات. وتشمل الوجبات الخفيفة التي تدعم فقدان الوزن وزيادة تناول البروتين قليلا اللبن اليوناني العادي والجبنة المنزلية ذات الدهون المنخفضة والبيض المسلوق والجبن قليل الدسم ومسحوق البروتين المختلط بالحليب أو الماء.

فقدان الوزن وممارسة القلب

يتم دفع فقدان الوزن بشكل كبير من قبل 250 دقيقة أو أكثر من التمارين القلبية الوعائية المعتدلة الشدة في الأسبوع. استخدام هذا التمرين كوقت لتدريب الأرداف وكذلك حرق السعرات الحرارية. رفع المنحدر حاد في حلقة مفرغة، والقيام بالسباقات خارج جميع، خارج تسلق درج متسلق أو استخدام آلة التجديف، الأمر الذي يتطلب منك دفع قبالة منصة لتنفيذ كل سحب.

المشي لمسافات طويلة أو خطوة متسلق يحرق 266 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة لشخص 185 جنيه، مما يسهم في العجز الخاص بك. تزيد جلسة التجديف المعتدلة لمدة 30 دقيقة من حرقك بمقدار 311 سعرة حرارية.

قوة القطار للحفاظ على بعقب الخاص

عندما تفقد الوزن، لا يمكنك أن تقرر أي جزء من جسمك يأتي من. أن يكون لديك فرصة أفضل للحفاظ على الوراء وافر، ورفع الأوزان لخلق والحفاظ على العضلات - الأنسجة أكثر صحة - بدلا من الدهون. لإضفاء النغمة الخاصة بك، دمج التحركات مثل خطوة المنبثقة، ركلات حمار - المعروف أيضا باسم ملحقات الورك رباعية الأضلاع - الجسور، الطعنات والقرفصاء لمجموعة واحدة على الأقل من 10 إلى 12 التكرار مرتين على الأقل في الأسبوع على التوالي غير متتالية أيام. استخدام وزن الجسم الخاص بك لدوراتك الأولى وبعد ذلك، كما يمكنك أن تصبح أقوى، إضافة المزيد من مجموعات والوزن.

لا تهمل مجموعات العضلات الرئيسية الأخرى. العمل الصدر والظهر، وتقاسم المنافع، والأسلحة والكتفين والساقين بانتظام أيضا. بناء المزيد من العضلات الأيض النحيف النشطة في جميع أنحاء يعني أنك تعطي محرك حرق السعرات الحرارية دفعة، مما يجعل فقدان الوزن أسهل.