كيفية فقدان الوزن على حمية الشوفان

نظام غذائي مقيد جدا يحتوي على عدد قليل من الأطعمة ليست طريقة صحية أو دائمة لانقاص وزنه، مما يجعل الوجبات الغذائية مثل حمية الشوفان أقل من الخيارات المثالية لفقدان الوزن. ومع ذلك، في حين أن دقيق الشوفان ليس الغذاء معجزة فقدان الوزن، قد يكون لها بعض فوائد انقاص الوزن عند تناوله في الاعتدال كجزء من نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية التي تحتوي على مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية المختلفة.

>

فيديو اليوم

شوفان الحمية الاختلافات

هناك بعض الاختلافات المختلفة من حمية الشوفان، بما في ذلك واحد الذي يأكل شخص فقط الشوفان للأسبوع الأول ثم يأكل الشوفان ثلاث مرات في اليوم جنبا إلى جنب مع غيرها من الأطعمة، بلغ مجموعها لا يزيد عن 1، 300 سعرة حرارية في اليوم الواحد. محتوى السعرات الحرارية من أي من هذين الإصدارين من هذا النظام الغذائي هو أقل من الموصى بها لكثير من الناس، وسوف لا توفر الحد الأدنى من كميات الموصى بها من العديد من العناصر الغذائية. البديل الصحي هو النسخة التي يأكل الشخص دقيق الشوفان لوجباتين يوميا وبعد ذلك عشاء مغذية، والتي قد تتكون من مصدر البروتين الخالية من الدهون مثل الأسماك أو صدور الدجاج بلا جلد، والأغذية النشوية مثل الأرز البني والخضروات، مثل سلطة أو بروكلي مطبوخ أو جزر. حتى أفضل من الناحية الغذائية سيكون أن يكون دقيق الشوفان لتناول الافطار وربما وجبة خفيفة وأكل وجبات متوازنة تحتوي على مجموعات غذائية متعددة لتناول طعام الغداء والعشاء.

الشوفان والشهية

حتى مجرد استبدال حبوب الإفطار العادية مع الشوفان قد تساعدك على فقدان الوزن بسبب آثاره المحتملة على الشهية. إن تناول دقيق الشوفان بدلا من الحبوب الجاهزة للأكل قد يساعدك على تناول كميات أقل بينما يشعر بالشبع الكامل، وفقا لدراسة نشرت في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية في عام 2013. هذا يمكن أن يساعدك على تقليل استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية حتى تتمكن من فقدان وزن. دراسة أخرى نشرت في نفس المجلة في أغسطس 2015 وجدت هذا التأثير يحدث حتى مع دقيق الشوفان لحظة. هذه الزيادة في الشبع هو على الأرجح بسبب نوع من الألياف القابلة للذوبان، ودعا بيتا جلوكان، والتي توجد في دقيق الشوفان.

الحبوب الكاملة وفقدان الوزن

دقيق الشوفان، حتى دقيق الشوفان الفوري، هو حبة كاملة. الناس الذين يستهلكون المزيد من الحبوب الكاملة تميل أيضا إلى وزن أقل، وفقا لدراسة نشرت في بحوث التغذية في ديسمبر 2010. الحبوب الكاملة يستغرق وقتا أطول لمضغ، والتي قد تساعدك على تناول كميات أقل من خلال إبطاء السرعة التي تأكلها وزيادة مشاعر وفقا لمقالة مراجعة نشرت في التقدم في التغذية في عام 2012. الحبوب الكاملة أيضا عادة أقل كثافة الطاقة أو تحتوي على أقل من السعرات الحرارية لكل غرام، من الحبوب المكررة، مما يساعدك على ملء على السعرات الحرارية أقل. أحد أسباب هذا انخفاض كثافة الطاقة هو محتوى الألياف أعلى من الحبوب الكاملة.على سبيل المثال، يحتوي كوب واحد من دقيق الشوفان المطبوخ على 4 غرامات من الألياف من القيمة اليومية الموصى بها من 25 غراما. الناس الذين يتناولون المزيد من الألياف تميل إلى أن تكون أقل احتمالا لزيادة الوزن أو زيادة محيط الخصر، وفقا لدراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية في عام 2010.

أنواع من الشوفان

على الرغم من لحظة وسريعة ومنتظمة توالت الشوفان جميعا لديهم محتوى المغذيات مماثلة، توالت أو الشوفان الصلب التخفيضات قد يكون خيارا أفضل من لحظة لفقدان الوزن. وذلك لأن الشوفان الفورية هي أكثر معالجة وبالتالي هضمها بسرعة أكبر، مما يؤدي إلى ارتفاع أسرع في مستويات السكر في الدم. وبعبارة أخرى، الشوفان الفورية لديها مؤشر ارتفاع نسبة السكر في الدم عالية، في حين أن الشوفان المدلفن والشوفان قطع الصلب لديها مؤشر منخفض نسبة السكر في الدم. وأشارت مقالة مراجعة نشرت على موقع مكتبة كوكرين على شبكة الإنترنت إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الطعام بشكل رئيسي مع مؤشر نسبة السكر في الدم أقل قد يفقدون الوزن قليلا أكثر من أولئك الذين يعانون من ارتفاع نسبة السكر في الدم النظام الغذائي.

السعرات الحرارية

ببساطة إضافة الشوفان إلى أي الأطعمة كنت أكل بالفعل ليس من المرجح أن يؤدي إلى فقدان الوزن. لهذا، سوف تحتاج إلى أكل الشوفان بدلا من غيرها من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية وتقليل استهلاك السعرات الحرارية اليومية. لفقدان الجنيه في الأسبوع، ستحتاج إلى خلق عجز 500 السعرات الحرارية كل يوم، إما عن طريق تناول أقل أو ممارسة أكثر من ذلك. فقط يجب الحرص على عدم خفض السعرات الحرارية كثيرا، لأن هذا يمكن أن يبطئ عملية التمثيل الغذائي الخاص بك. يجب على النساء تناول ما لا يقل عن 1، 200 سعرة حرارية كل يوم، والرجال بحاجة إلى تناول ما لا يقل عن 1 800 سعرة حرارية كل يوم لمنع هذا.

إضافات مغذية

دقيق دقيق الشوفان ممل جدا ولا يحتوي على جميع العناصر الغذائية التي تحتاج إليها. أصناف بنكهة المعبأة هي أعلى بكثير في السكر دون المساهمة كثيرا في طريقة التغذية، ولكن يمكنك إضافة العناصر الغذائية ونكهة لدقيق الشوفان دون زيادة كبيرة في السعرات الحرارية. النظر في اثارة في كمية صغيرة من اللبن الزبادي اليوناني العادي خالية من الدهون لإعطاء الشوفان الخاص بك قليلا تانغ وكذلك الكالسيوم والبروتين دفعة. مزيج مع شرائح الفاكهة لجعل الشوفان الخاص بك قليلا أحلى أو المفروم المفروم لتوفير بعض الأزمات. إما الخيار زيادة الفيتامينات والمعادن في وجبتك، والمكسرات تعطيك بعض المزيد من البروتين جنبا إلى جنب مع القليل من الدهون غير المشبعة صحية. مزيج لذيذ من 2 ملاعق كبيرة من التفاح مكعبات وملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني دسم سوف تضيف فقط حوالي 125 سعرة حرارية إلى السعرات الحرارية 166 وجدت في 1 كوب خدمة من دقيق الشوفان أعدت بالماء.