كيفية التخلص من وعاء البطن
جدول المحتويات:
- فيديو اليوم
- ما هي الدهون في البطن؟
- السيطرة على الجزء لتخلص من وعاء البطن
- خيارات الطعام للمساعدة في تقليم وعاء البطن
- خيارات الشراب لتقطيع وعاء البطن
- وجبة وجبة خطة
- ممارسة لتخلص من وعاء البطن
مع تقدمنا في السن، فإن الدهون في الجسم تميل إلى الزيادة، وعادة ما تكون الزيادة حول القسم الأوسط. إن بطانة البطن المتنامية لا تجعل من الصعب فقط أن تضغط على زوج من الجينز، ولكنها أيضا ليست جيدة لصحتك. الدهون البطن قد تسهم في المشاكل الصحية، ولكن يمكنك أن تفقد البطن وتحسين صحتك العامة باتباع اتباع نظام غذائي صحي وخطة ممارسة الرياضة.
فيديو اليوم
ما هي الدهون في البطن؟
نوعين من الدهون في جسمك هي الدهون تحت الجلد والدهون الحشوية. الدهون تحت الجلد هو الدهون التي يمكن قرصة. و، بالإضافة إلى المساهمة في بطنك وعاء، وهذا النوع من الدهون هو أيضا الدهون على الوركين و بعقب.
ومع ذلك، الدهون الحشوية هو المساهم الرئيسي في النمو الخاص بك منتصف القسم. هذا النوع من الدهون وجدت عميقة في منطقة البطن، المحيطة الأجهزة الحيوية. ويرتبط الدهون الحشوية لأمراض القلب، والسكري من النوع 2، وسرطان الثدي في النساء ومشاكل المرارة. في حين الدهون الزائدة في أي مكان على جسمك ليست جيدة لصحتك، الدهون الحشوية وخاصة فيما يتعلق.
>السيطرة على الجزء لتخلص من وعاء البطن
انها في الواقع أسهل لانقاص الدهون في البطن من الدهون حول الوركين والبعقب، ويقول كلية هارفارد للصحة العامة. الحصول على السيطرة على أجزاء من الطعام الذي تأكله هو مكان جيد للبدء عند محاولة للحد من حجم القناة الهضمية لأنه يساعد على تقليل مجموع السعرات الحرارية. استخدام التسمية الحقائق التغذية لمساعدتك على تحديد جزء مناسب من الغذاء، وقياس جزء الخاص بك باستخدام كوب قياس أو ملعقة للمساعدة في ضمان كنت تناول كمية مناسبة. تأكل دائما من لوحة بدلا من خارج منطقة الجزاء، واستخدام لوحات أصغر والأوعية للمساعدة في السيطرة جزء.
بعض الأطعمة لا تحتوي على تسمية حقائق التغذية، مثل اللحوم أو المنتجات. جزء نموذجي من اللحوم هو 3 أوقية، وهو عبارة عن حجم سطح السفينة من البطاقات. قطعة صغيرة من الفاكهة أو 1/2 كوب من الخضروات تساوي خدمة واحدة وهي عبارة عن حجم المصباح الكهربائي 60 واط.
يمكنك حفظ الكثير من السعرات الحرارية من خلال تناول الجزء المناسب. على سبيل المثال، خدمة صحية من المعكرونة مع صلصة حوالي 1 كوب ويحتوي على 265 سعرة حرارية. قد يكون جزء مطعم ما يصل إلى 4 أكواب من المعكرونة، مما يترجم إلى أكثر من 900 سعرة حرارية.
خيارات الطعام للمساعدة في تقليم وعاء البطن
الطعام الذي تختاره هو مهم مثل السيطرة على جزء عندما كنت في محاولة لتقليم منتصف الخاص بك. ملء لوحة الخاص بك مع الكربوهيدرات أكثر تعقيدا مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون مثل الأسماك والدواجن والفاصوليا وفول الصويا والدهون قليلة الدسم والدهون الصحية مثل النفط والمكسرات، بدلا من الكربوهيدرات المكررة والأطعمة عالية عبر والدهون المشبعة. ملء النظام الغذائي الخاص بك مع هذه الأطعمة الصحية يساعد أيضا على تقليل السعرات الحرارية الخاصة بك.
كيف تحضر طعامك مهم أيضا عند البحث عن طرق لحرق السعرات الحرارية لفقدان الوزن. بدلا من القلي، خبز، برويل، مشوي أو البخار طعامك. على سبيل المثال، مبادلة خارج لوحة من 20 بطاطا مقلية لبطاطا مخبوزة صغيرة يمكن أن توفر لك 45 سعرة حرارية.
تناول الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان قد يساعد أيضا. وجدت دراسة نشرت عام 2012 في السمنة أن زيادة تناولك من الألياف القابلة للذوبان انخفض تراكم الدهون في البطن. ويقترح الباحثون تهدف إلى 10 غراما من الألياف القابلة للذوبان في اليوم، وهو ما يعني تناول المزيد من الفاصوليا، دقيق الشوفان والبرتقال وبروسل براعم وكتان الكتان.
خيارات الشراب لتقطيع وعاء البطن
خيارات الشراب الخاص بك يمكن أن تسهم أيضا في بطن بوت متزايد. المشروبات مثل الصودا والشاي الحلو وعصير الفواكه والكحول هي مصدر مركز من السعرات الحرارية. بدلا من ذلك، شرب الماء وصودا النادي والشاي غير المحلى أو القهوة أو المشروبات الخالية من السكر. مبادلة كوب من الشاي الحلو لكوب من الشاي المثلج غير المحلى أو كوب من الصودا العادية لصودا النادي مع الليمون يمكن أن توفر لك أكثر من 100 سعرة حرارية.
إذا لم تكن من محبي الماء العادي، فقم بإنشاء مياه السبا الخاصة بك بإضافة شرائح من الخيار وأوراق النعناع أو شرائح البرتقال والليمون والجير إلى الزجاج الخاص بك.
وجبة وجبة خطة
قد تشمل وجبة تقليم البطن 1 كوب من دقيق الشوفان مع 1 كوب من الحليب غير الحلو، حفنة من التوت الطازج و 1 ملعقة كبيرة من بذور الكتان مع حاوية 6 أوقية من اللبن غير الملبس. لتناول وجبة الغداء، في محاولة 6 بوصة كاملة بيتا القمح محشوة مع 1/4 كوب من الحمص وبراعم الفاصوليا والجزر تمزيقه مع البرتقال الطازج وعاء من حساء الخضار الفول. يقدم 4 أوقية من سمك السلمون المشوي مع 1 كوب من البطاطا الحلوة المحمصة و 1 كوب من براعم بروسل المحمص عشاء غني بالمغذيات ومنخفضة السعرات الحرارية لمساعدتك على التخلص من بطنك وعاء.
لا تنسى الوجبات الصحية الصحية. وتشمل الخيارات الجيدة حفنة صغيرة من اللوز أو الجوز، والتفاح الطازج، وعاء صغير من الحبوب غير المحلاة كاملة الحبوب مع الحليب غير الحلو أو الجزر الطفل مع تراجع اللبن اليوناني.
ممارسة لتخلص من وعاء البطن
الجلوس المنبثقة وحدها لن تحصل على البطن تريد، ولكن التدريبات الهوائية العادية وقوة التدريب قد. ووجدت دراسة 2014 السمنة أيضا أن الناس النشطين باعتدال كانوا أقل احتمالا للحصول على بطن وعاء. تهدف لمدة 30 دقيقة إلى 60 دقيقة من التمارين الرياضية معظم أيام الأسبوع لمساعدتك على تقليم الدهون وتفقد البطن. تدريب القوة هو أيضا جزء مهم من جميع أنحاء نمط حياة صحي للمساعدة في التخلص من بطن البطن. فإنه ينبغي أن يتم مرتين في الأسبوع، والانخراط معظم مجموعات العضلات الرئيسية. إذا كان طبيبك يعطي ما يرام لك لممارسة الرياضة، استشارة مدرب شخصي أو خبير ممارسة أخرى للمساعدة في وضع خطة اللياقة البدنية آمنة، مناسبة.