كيفية الحصول على مؤشر كتلة الجسم إلى 21. 8

يستخدم أخصائيو الرعاية الصحية مؤشر كتلة الجسم، أو مؤشر كتلة الجسم، كأداة لتقييم الصحة. الحفاظ على مؤشر كتلة الجسم الخاص بك ضمن المعدل الطبيعي قد يشير إلى انخفاض خطر الإصابة بمرض مزمن مثل السكري أو أمراض القلب. إذا مؤشر كتلة الجسم الخاص بك يشير إلى أنك يعانون من زيادة الوزن، والحصول عليه وصولا الى 21. 8 قد تحسين الصحة. إذا كنت ترغب في العمل على خفض مؤشر كتلة الجسم الخاص بك، ومناقشته مع طبيبك أو اختصاصي تغذية مسجل.

>

فيديو اليوم

عن مؤشر كتلة الجسم من 21 8

مؤشر كتلة الجسم يعتبر مؤشرا موثوقا لدهون الجسم لدى البالغين، وفقا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية. بل هو معادلة رياضية يمكنك حساب نفسك طالما كنت تعرف الوزن الحالي والارتفاع. معادلة مؤشر كتلة الجسم بسيطة إلى حد ما:

مؤشر كتلة الجسم = [الوزن بالجنيه / الارتفاع في بوصة × الارتفاع بالبوصة)] x 703.

لذلك، الشخص الذي هو 5 أقدام 5 بوصات طويل ويزن 131 جنيه لديه مؤشر كتلة الجسم من 21. 8 [131 / (65 × 65)] س 703 = 21. 8. أيضا، الشخص الذي يبلغ طوله 6 أقدام ويزن 161 جنيه لديه مؤشر كتلة الجسم من 21. 8 [161 / (72 × 72)] x 703 = 21. 8.

للوصول إلى مؤشر كتلة الجسم من 21. 8، 5 -foot-5 بوصة امرأة وزنها 170 جنيه يحتاج إلى فقدان 39 جنيه.

ويعتبر مؤشر كتلة الجسم بين 18. 5 و 24. 9 الوزن الطبيعي. إذا كان مؤشر كتلة الجسم الحالي بين 25 و 29. 9، تعتبر زيادة الوزن، أو إذا كانت 30 أو أكثر، فأنت تعتبر من السمنة المفرطة. في حين أن هدفك قد يكون للحصول على وصول إلى 21. 8، والحصول على مؤشر كتلة الجسم الخاص بك في مجموعة صحية هو أيضا استراتيجية جيدة.

تغييرات النظام الغذائي على انخفاض مؤشر كتلة الجسم

إذا كنت ترغب في تقليل مؤشر كتلة الجسم الخاص بك، تحتاج إلى تغيير النظام الغذائي الخاص بك. للبدء، سوف تقلل من السعرات الحرارية الخاصة بك. رطل من الدهون يحتوي على 3، 500 سعرة حرارية. لفقدان 1/2 إلى 1 رطل من وزن الدهون في الأسبوع، استخدم آلة حاسبة على الانترنت للحصول على عدد من السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على الوزن الحالي، ثم تقليل هذا العدد من 250 إلى 500 سعرة حرارية في اليوم.

خفض السعرات الحرارية باستخدام الحليب الخالي من الدسم بدلا من الدسم قليل الدسم أو كله، مبادلة رقائق البطاطا والكعك للفواكه الطازجة والخضار، والبحث عن تخفيضات أقل حجما من اللحوم وأكل خبز، على البخار أو الطعام المشوي بدلا من المقلية. تجنب شرب المشروبات السكرية مثل المشروبات الغازية والعصرية، والالتزام بالمشروبات الخالية من السعرات الحرارية مثل الماء والشاي غير المحلى.

بما في ذلك الأطعمة الصحية، منخفضة السعرات الحرارية يساعدك أيضا على خفض السعرات الحرارية لانقاص وزنه وتحسين مؤشر كتلة الجسم. ملء نصف لوحة الخاص بك مع الفواكه والخضار وجولة بها مع البروتين الخالية من الدهون مثل الدجاج والأسماك أو التوفو وأجزاء صغيرة من الحبوب الكاملة مثل الكينوا أو الأرز البني.

التمرين لخفض مؤشر كتلة الجسم

للوصول إلى مؤشر كتلة الجسم الذي تريده والبقاء هناك، قم بتضمين التمارين الرياضية كجزء من البرنامج. لفقدان الوزن، ومراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها توصي 300 دقيقة من التمارين المعتدلة الشدة في الأسبوع، مما يترجم إلى 60 دقيقة المشي السريع خمسة أيام في الأسبوع.أو النظر في اطلاق النار لمدة 150 دقيقة من ممارسة شدة القوة كل أسبوع، مما يترجم إلى هرول لمدة 30 دقيقة خمسة أيام في الأسبوع.

إضافة العضلات وتحسين التمثيل الغذائي الخاص بك مع التدريبات قوة التدريب يومين في الأسبوع. رفع الأوزان، البستنة الثقيلة، اليوغا والعمل مع فرق المقاومة كل مساعدة في بناء العضلات.

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تحرق السعرات الحرارية، والتي قد تسمح لك أن تكون أقل تقييدا ​​مع النظام الغذائي الخاص بك.

أدوات أخرى لمساعدتك على طول الطريق

في حين أن مؤشر كتلة الجسم هو أداة جيدة لاستخدامها في رحلة فقدان الوزن الخاص بك، مقياس الحمام الخاص بك وقياسات محيط الخصر يمكن أن تساعدك على رصد التقدم المحرز الخاص بك كما يمكنك الوصول إلى هدفك. لمراقبة فقدان الوزن الخاص بك، تزن نفسك أول شيء في الصباح في نفس اليوم كل أسبوع وتتبع رقمك.

مثل مؤشر كتلة الجسم، ويقيس قياس محيط الخصر أيضا المخاطر الصحية. التفاف شريط قياس بشكل مريح - ولكن ليس ضيق جدا - حول الخصر فوق عظام الورك واتخاذ التدبير كما كنت التنفس. من أجل صحة أفضل، الرجال يريدون قياس محيط الخصر أقل من 40 بوصة والنساء أصغر من 35 بوصة.