كيفية حساب الكربوهيدرات الألياف الغذائية على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

والمزيد من الألياف التي تأكلها على النظام الغذائي الخاص بك منخفضة الكربوهيدرات، كان ذلك أفضل. ليس فقط الألياف تقدم فوائد صحية هامة، ولكن غرام الألياف التي تأكلها يوميا تطرح من الكربوهيدرات الكلي الخاص بك المدخول - انهم الكربوهيدرات "الحرة". جميع الأغذية النباتية توريد الألياف، ولكن بعض أكثر ثراء في الألياف في حين يجري منخفضة في الكربوهيدرات الشاملة. وينبغي أن تكون هذه الأسبقية في خطتك منخفضة الكربوهيدرات.

فيديو اليوم

>

حقائق منخفضة الكربوهيدرات

كمية الكربوهيدرات التي تستهلك تعتمد على الطريقة التي تصميم النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات الخاص بك - سواء كنت تتبع خطة موثوق بها أو مجرد القيام بذلك بنفسك. من الناحية الفنية، أي اتباع نظام غذائي التي تأخذ في أقل من 130 غراما من الكربوهيدرات يوميا هو "الكربوهيدرات منخفضة" لأن هذا هو المبلغ الذي يحدد كمية كافية للكبار من قبل أكاديميات العلوم الوطنية. ويوصي ناس بالفعل مستويات أعلى بكثير لمنع نقص والأمراض المزمنة - 45 إلى 65 في المئة من السعرات الحرارية اليومية على النظام الغذائي 2، 000 السعرات الحرارية، والتي من شأنها أن تساوي 225 إلى 325 غراما من الكربوهيدرات يوميا.

وضعت خطط منخفضة الكربوهيدرات توصيات مختلفة. أتكينز، والنظام الغذائي الكلاسيكي منخفض الكربوهيدرات، يحد لك فقط 20 غراما من "صافي الكربوهيدرات" يوميا لمدة أسبوعين على الأقل، ثم يزيد الاستهلاك الخاص بك حتى كنت قد وصلت إلى 100 غرام يوميا. يمكنك حساب صافي الكربوهيدرات عن طريق أخذ غرام الكلي من الكربوهيدرات في الطعام وطرح غرام من الألياف والسكر الكحول - نوعين من الكربوهيدرات التي هي غير قابلة للهضم من قبل الجسم وليس لها أي تأثير على نسبة السكر في الدم.

>

أهمية الألياف

عند التركيز على اللحوم عالية البروتين في النظام الغذائي الخاص بك منخفضة الكربوهيدرات، عليك أن تكون حريصا على الحصول على ما يكفي من الألياف، وذلك لأن الأطعمة النباتية فقط توفير هذا المغذيات. الألياف لديها العديد من الفوائد، بما في ذلك المساعدة على إدارة السكر في الدم ومستويات الكولسترول ومساعدة الهضم وحركات الأمعاء العادية. كما أنه قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض مثل السكري وأمراض القلب والانسدادات. تحتاج 20 إلى 30 غراما من الألياف يوميا للصحة العامة بشكل عام، ولكن العديد من الأميركيين الحصول على نصف فقط أن الكثير.

عد الكربوهيدرات الألياف الغذائية

في المرحلة الأولى من نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مثل أتكينز، كنت في المقام الأول تأكل الكربوهيدرات من الخضار غير النشوية. هذه الأطعمة لديها أدنى الكربوهيدرات صافي لأن لديهم انخفاض الكربوهيدرات الكلي بالإضافة إلى المزيد من الألياف. في مراحل لاحقة من أتكينز وغيرها من الوجبات الغذائية، يمكنك التخرج إلى الفواكه والحبوب والبقول والمكسرات والخضروات النشوية، التي لديها أيضا الألياف كبيرة ولكن هي أعلى في الكربوهيدرات عموما.

لحساب الألياف الغذائية في الأطعمة الطازجة مثل الخضار، ستحتاج إلى استخدام قاعدة بيانات المغذيات مثل وزارة الزراعة الأميركية، والتي تعطيك إجمالي الكربوهيدرات والألياف التهم لآلاف من الأطعمة، أو قاعدة بيانات أخرى على أساس أرقام وزارة الزراعة الأميركية. للأغذية المعلبة مثل الحبوب أو الفاصوليا، يمكنك استشارة لوحة المغذيات، والبحث عن الألياف تحت الكربوهيدرات الكلي وخصم غرام من الألياف من غرام من الكربوهيدرات.كما توفر لك لوحة المغذيات حجم الخدمة. لذلك، إذا كان الطعام يحتوي على 10 غراما من الكربوهيدرات في 1/4 كوب خدمة ولكن 3 غرامات من الألياف، فإن صافي الكربوهيدرات سيكون 7 غرامات.

إذا كنت تتابع أتكينز، فاستفد من أداة مكافحة الكربوهيدرات التي تقوم بعملك من أجلك، مع سرد الأطعمة الأكثر شيوعا مع أحجام خدمتها وصافي عدد الكربوهيدرات. العداد متاح على الانترنت أو باعتبارها التطبيق لهاتفك أو الكمبيوتر اللوحي.

الاختلافات في الألياف والكربوهيدرات

أفضل الرهانات لكربوهيدرات هي غير-- النشويات الخضروات، التي هي مصادر جيدة من الألياف مع توفير الكربوهيدرات قليلة نسبيا عموما. على سبيل المثال، الخضر الطهي المطبوخ تقدم 6 غرامات من الكربوهيدرات الكلي في كوب مع 5 غرامات من الألياف، ل صافي عدد الكربوهيدرات من 1 غرام فقط. كوب من القرنبيط المطبوخ لديه 6 غرامات من الكربوهيدرات و 3 غرامات من الألياف، لمدة 3 غرامات من الكربوهيدرات صافي.

في حين أن الخضروات النشوية مثل البطاطا الحلوة تقدم الكثير من الألياف - 8 غرامات في كوب من المهروسة - كما أنها توفر 58 غراما من الكربوهيدرات، وبالتالي فإن مجموع صافي الكربوهيدرات هو ضخم 50 غراما. يمكن أن يكون أكثر من الكربوهيدرات المخصصة لهذا اليوم.

الفواكه تميل إلى أن تكون على حد سواء عالية في الألياف وأعلى في الكربوهيدرات عموما. كوب من التوت الخام يوفر 8 غرامات ضخمة من الألياف مع 15 غراما من الكربوهيدرات الشاملة، ل صافي عدد الكربوهيدرات من 7 غرامات. في المقابل، قد يكون كوب من التوت الخام 4 غرامات من الألياف، ولكنه يوفر أيضا 21 غراما من الكربوهيدرات الكلي، ل صافي عدد الكربوهيدرات من 17 غراما. الفاكهة المجففة مثل الزبيب لها الألياف كبيرة - 11 غراما في 1 كوب معبأة - ولكن الفك اسقاط 129 غراما من الكربوهيدرات، وبذلك صافي الكربوهيدرات الخاص بك إلى 118 غرام في كوب.