كيفية حساب السعرات الحرارية لتحقيق مكاسب

كنت ترغب في اكتساب الوزن لتحسين الطريقة التي تشعر بها، تبدو وأداء رياضي. يحدث زيادة الوزن عند إنشاء فائض السعرات الحرارية. معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميا للحفاظ على وزنك ثم قم بإضافة 250 إلى 500 سعرة حرارية لهذا الرقم للحصول على هدفك اليومي الجديد. تناول الكثير من السعرات الحرارية كل يوم سوف يؤدي إلى آمنة، يمكن التحكم فيها من 1 إلى 1 رطل من زيادة الوزن في الأسبوع.

>

فيديو اليوم

تعرف على السعرات الحرارية صيانة

آلة حاسبة على الانترنت يمكن أن تساعدك على تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميا للحفاظ على وزنك الحالي. بدلا من ذلك، التحدث إلى اختصاصي تغذية. سيأخذ رقم الصيانة في الاعتبار العمر والجنس والحجم ومستوى النشاط. الشباب، والرجال النشطين عادة ما تحتاج إلى مزيد من السعرات الحرارية للحفاظ على وزنهم من كبار السن، والنساء المستقرة. على سبيل المثال، امرأة تبلغ من العمر 48 عاما تقف 5 أقدام، 4 بوصات وتزن 100 جنيه، الذي هو أقل نشاطا من ساعة في اليوم الواحد، يحتاج ما لا يقل عن 1 800 سعرة حرارية لمجرد الحفاظ على حجمها. رجل يبلغ من العمر 30 عاما ويقف 5 أقدام، 11 بوصة ويزن 130 جنيه، ونشط أكثر من ساعة في معظم أيام الاحتياجات 3، 205 للحفاظ على وزنه.

>

استراتيجيات زيادة الوزن

إلى عدد السعرات الحرارية وجدت أنك بحاجة إلى الحفاظ على وزنك، إضافة 250 إلى 500 من أجل التوصل إلى كم تحتاج الحاجة اليومية لزيادة الوزن. إذا وجدت صعوبة في اكتساب الوزن، فمن المرجح أن يكون لديك أيض أسرع من المتوسط. قد يكون العدد الذي تصل إليه مع الحسابات أقل قليلا من احتياجاتك اليومية. إذا، بعد بضعة أسابيع، كنت لا إضافة ملموس جنيه - إضافة 100 إلى 250 سعرة حرارية أخرى يوميا لتحقيق نتائج زيادة الوزن.

قسمي السعرات الحرارية الإجمالية إلى ثلاث وجبات أكبر ووجبة خفيفة أو ثلاث وجبات خفيفة. على سبيل المثال، بالنسبة للرجل الذي يحتاج إلى تناول 3000 سعرة حرارية يوميا، تهدف إلى ثلاث وجبات من 750 سعرة حرارية كل ووجبة خفيفة من 375 سعرة حرارية لكل منهما. أو، بالنسبة للمرأة التي تحتاج إلى أكل 2، 200 سعرة حرارية، وقالت انها يمكن أن تأكل ثلاث وجبات من 600 سعرة حرارية كل بالإضافة إلى اثنين من 200 وجبة خفيفة السعرات الحرارية.

سوف يساعد تناول كميات متزايدة من الأطعمة الصحية في الوجبات على تحقيق أهدافك من السعرات الحرارية. كما أن حساب السعرات الحرارية يساعدك على تحديد الأطعمة الكثيفة السعرات الحرارية حتى تأكل ما يكفي لزيادة الوزن. على سبيل المثال، كوب من المكسرات التي توفر لك 886 سعرة حرارية أو كوب من المشمش المجفف مع 313 سعرة حرارية هو وجبة خفيفة مفضلة لكوب من الفشار برزت الهواء مع 31 سعرة حرارية فقط.

احتفظ بسجل لإدارة وزنك

تعتمد الطريقة التي تختار بها تسجيل محتوى السعرات الحرارية على وجبات الطعام الأكثر ملاءمة لك. العديد من البرامج والتطبيقات على الانترنت للهاتف الذكي الخاص بك تسمح لك لتتبع تقريبا. هذه البرامج عادة ما تكون معلومات التغذية متاحة بسهولة، لذلك لم يكن لديك للبحث الأطعمة أو قراءة تسميات التغذية.قد يكون من الأسهل بالنسبة لك نقل خلال اليوم ويمكنك نسخه في وقت لاحق في المساء إلى برنامج على الانترنت الذي يجعل بسيط.

حدد أحجام الأجزاء للحصول على عدد دقيق من السعرات الحرارية وتأكد من أنك لا تخفض. مقياس الغذاء وكؤوس القياس والملاعق هي أكثر الطرق دقة لقياس، لكنها ليست دائما مريحة أو عملية. يمكنك مقلة العين أحجام جزء باستخدام نقاط مرجعية مشتركة بدلا من ذلك. و 1/2 كوب من الحبوب حول حجم قبضة الخاص بك، و 3 أوقية جزء من اللحوم أو الدواجن هو تقريبا حجم شريط من الصابون، وشرائح 3 أوقية من الأسماك يشبه دفتر شيكات، ملعقة صغيرة من الزيت يساوي غيض من الإبهام و 2 ملعقة كبيرة جزء من زبدة الجوز يشبه الكرة بينغ بونغ.

تتبع السعرات الحرارية الخاصة بك يساعد أيضا على تحديد إذا ولماذا كنت في عداد المفقودين وجبات الطعام. وجبة تخطي يعني أنك في عداد المفقودين فرصة لاتخاذ السعرات الحرارية اضافية وتحقيق فائض السعرات الحرارية الخاصة بك. في مجلة الطعام الخاصة بك، اكتب مذكرة صغيرة لماذا كنت غاب وجبة معينة أو ذهب لعدة ساعات دون وجبة خفيفة. هذا يمكن أن تساعدك على تعلم كيفية التعامل مع مثل هذه الانتكاسات - بما في ذلك التعبئة الصحية، والأطعمة المحمولة مثل غرانولا أو وضع إنذار الهاتف لتذكيرك أنه وقت وجبة خفيفة.

المسار السعرات الحرارية حرق من خلال ممارسة

التدريب المقاومة ضروري لزيادة الوزن الصحي. القيام على الأقل جلستين في الأسبوع الذي يتناول كل مجموعة العضلات الرئيسية. استخدام الأوزان الثقيلة لمدة لا تقل عن مجموعة واحدة من أربعة إلى ثمانية التكرار. وحرقت دورة تدريبية الوزن العام حوالي 90 سعرة حرارية لشخص 125 رطل و 112 سعرة حرارية لشخص 155 رطل. حساب لهذا النشاط عند تحديد الاحتياجات من السعرات الحرارية.

وجبة خفيفة التدريب بعد المقاومة التي تشمل خدمة البروتين يدعم مكاسب العضلات. وتشمل الخيارات بروتين مصل اللبن المخلوطة مع الحليب والموز، صدر الدجاج مع البطاطا الحلوة أو اللبن اليوناني مع غرانولا.