كيفية بناء عضلات الظهر السفلى

عضلات أسفل الظهر، والتي هي أقل أجزاء من سبيناي نصب، هي جزء لا يتجزأ من أداء بأمان العديد من التمارين والتنقل الحياة اليومية. نحن نستخدم هذه العضلات كلما كنا نقف أو الانحناء، وكذلك خلال معظم التمارين الرياضية، بما في ذلك الجري والسباحة وركوب الدراجات والتجديف. عضلات أسفل الظهر تدعم وحماية العمود الفقري كلما تم تحميله مع الوزن، وتعزيز الجزء السفلي الخاص بك يمكن أن تحسن الموقف وتساعد على منع الإصابة مرة أخرى.

>

فيديو اليوم

وزن الجسم ألواح

العديد من التدريبات أسفل الظهر تتطلب فقط الجسم الخاص بك ويمكن القيام به في أي مكان. مثال واحد هو بلانك. لأداء، وضع وجهه لأسفل على سطح مبطن، ثم دعم نفسك على المرفقين الخاص بك ورفع جسمك حتى فقط الساعدين وأصابع القدم الخاصة بك وتلمس الكلمة. عقد لطالما يمكنك، والحفاظ على جسمك، وخاصة ظهرك، مستقيم تماما. هل عدة مجموعات. هذا هو ممارسة متساوي القياس الذي يعمل على جميع العضلات استقرار في جسمك. سيتم تشغيل الجزء السفلي الخاص بك باستمرار لعقد جسمك على التوالي والعمود الفقري الخاص بك في موقف محايد.

>

الحديد صباح الخير

في حين أن ألواح بناء التحمل أقل الظهر، وتمارين مثل صباح الصباح زيادة القوة. لأداء باربيل صباح الخير، والوقوف مع قدميك الكتف أو عرض الورك وبصرف النظر وركبتيك قليلا عازمة. عقد الحديد بحيث يستريح على كتفيك وراء الرقبة. الحفاظ على كتفيك تراجع مرة أخرى والعمود الفقري الخاص بك في موقف محايد، مستقيم، ينحني ببطء في الوركين لتهيل الجذع الخاص بك إلى الأمام دون الانحناء الساقين. وقف عندما ظهرك موازية للأرض، وقفة، والعودة ببطء إلى وضع البداية وتكرار. القيام ثلاث إلى خمس مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار.

>

ديادليفتس للقوة

سوف ديادليفتس بناء القوة في أسفل الظهر وكذلك الكتفين والظهر العلوي والفخذين والجلوتي. قف مع قدميك في الورك العرض مع الحديد أمامك. الحفاظ على ظهرك مستقيم ومحور العمود الفقري، القرفصاء أسفل حتى الفخذين موازية تقريبا إلى الأرض. ثم فهم الحديد مع قبضة اليد أو قبضة بالتناوب ورفع، والتعاقد تقاسم المنافع الخاصة بك والظهر السفلي. كما كنت تصويب ساقيك، تمديد الجذع الخاص بك التصاعدي أن يأتي إلى موقف دائم، وقفة، ثم العودة الحديد إلى الأرض وتكرار. هل ثلاث مجموعات من أربعة إلى ستة التكرار.

ملاحظات للسلامة

ومن الجدير بالذكر أنه من المهم للغاية للحفاظ على محور محايد في جميع هذه التدريبات، كما فرط تمتد أو الانحناء ظهرك تحت الأحمال الثقيلة يمكن أن يسبب إصابة خطيرة. أداء تمتد أسفل الظهر، مثل الطفل بوس أو فليكسيونس و ملحقات الخشب، كل يوم سوف تحسين مجموعة من الحركة، مساعدة الانتعاش العضلات بعد ممارسة الرياضة و تساعد على منع الإصابة.إذا كنت في أي لحظة أثناء ممارسة الرياضة تواجه ألم خطير في أسفل الظهر، والتوقف فورا وطلب المشورة من طبيب محترف.