كم من الماء يجب أن أشرب مع حمية عالية الألياف؟

شرب كمية كافية من الماء على حمية عالية من الألياف أمر مهم لصحتك مثل الألياف نفسها. المياه تبقي لكم رطب، ويمنع الإمساك ويخفف من البراز الخاص بك، والسماح لهم لتمرير من خلال القولون الخاص بك دون ضغط مفرط. لأن الألياف تمتص الماء، قد تحتاج إلى زيادة كمية المياه الخاصة بك على نظام غذائي عالي الألياف. ومع ذلك، قد تختلف احتياجات السوائل الخاصة بك وفقا لمستوى النشاط الخاص بك، والحالة الصحية والظروف البيئية.

فيديو اليوم

أهمية

معظم الألياف الغذائية في الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة التي تأكلها تمر عبر الجهاز الهضمي الخاص بك دون استيعابها. كما يتحرك الألياف من خلال الجهاز الهضمي الخاص بك، وتسهيل إزالة النفايات، فإنه يشكل كتلة ضخمة. يتم سحب الكثير من السوائل من هذه الكتلة في القولون الخاص بك لاستخدامها من قبل جسمك. إذا كان تناول المياه منخفضا جدا، قد يكون البراز جاف، وقد تصبح حركات الأمعاء صعبة ومؤلمة.

التوصيات

يوصي معهد الطب أن تشرب النساء 91 أوقية من الماء - ما يقرب من ثلاثة لترات يوميا. يجب على الرجال شرب 125 أوقية من الماء - ما يقرب من أربعة لترات - يوميا. يجب أن يأتي 20٪ من كمية السوائل اليومية من الطعام، و 80٪ يجب أن تأتي من مياه الشرب. على الرغم من أن احتياجات المياه الخاصة بك قد تتغير وفقا لمستوى النشاط، ودرجة الحرارة أو عوامل أخرى، وشرب ثمانية، 8 أوقية من الماء في اليوم الواحد يجب أن تلبي احتياجات السوائل الخاصة بك وتساعدك على معالجة الألياف إضافية. لمجموعة متنوعة والمغذيات الزائدة، وشرب عصير أو الشاي العشبية. تحد من تناول القهوة والمشروبات الغازية التي تحتوي على الكافيين والشاي أو المشروبات التي تحتوي على الكافيين. لأن الكافيين يحفز إنتاج البول، المشروبات الكافيين قد يقلل من محتوى السوائل في البراز الخاص بك.

فوائد

شرب المياه الكافية سوف تساعدك على تجنب الغاز، والنفخ، والتشنج والإمساك التي يمكن أن تحدث عند زيادة استهلاكك من الفواكه والخضار والبقول والحبوب الكاملة. وجود البراز الناعمة التي هي سهلة لتمرير سوف يمنع الاجهاد الذي يمارس الضغط على القولون الخاص بك. الإمساك المتكرر واجهاد مع البراز يمكن أن يسبب البواسير أو رتج، وتشكيل الفتق الصغيرة في بطانة الأمعاء.

اقتراحات

عندما تبدأ حمية عالية من الألياف، قد يحتاج الجهاز الهضمي إلى وقت للتكيف مع زيادة حجم الأطعمة الغنية بالألياف والمياه. زيادة كمية الألياف الخاصة بك تدريجيا حتى كنت تناول 20 إلى 35 غراما من الألياف يوميا. وفي الوقت نفسه، زيادة كمية المياه الخاصة بك. شرب الماء بدلا من الكولا أو الشاي المثلج مع وجبات الطعام. حمل زجاجات من الماء معك لترشف خلال النهار. استبدل استراحة القهوة الخاصة بك في العمل مع استراحة الماء أو العصير ومشي سريع.سوف النشاط البدني منتظم تساعدك على معالجة الألياف إضافية وتجنب الإمساك.

الاحتياطات

إذا كان لديك حالة صحية تضعك في خطر الحمل الزائد من السوائل، فقد ينصحك مقدم الرعاية الصحية بتقييد كمية المياه والمشروبات الأخرى. بعض الاضطرابات الهضمية، مثل متلازمة القولون العصبي، قد تسبب حساسية للألياف النباتية. تحدث مع مقدم الخدمة الخاص بك عن كمية المياه والألياف التي تحتاجها للحفاظ على صحتك.