كم من الصوديوم في كل يوم لانقاص وزنه؟

إذا كنت تحاول فقدان الوزن، فإن تقليل تناول الصوديوم قد يساعدك بشكل مباشر وغير مباشر على النجاح. يحتاج جسمك إلى الصوديوم للسيطرة على ضغط الدم وحجم الدم والحفاظ على الأداء السليم لأعصابك وعضلاتك. الصوديوم هو عنصر طبيعي من مجموعة متنوعة من الأطعمة، لكنه يضاف إلى العديد من السعرات الحرارية العالية، والأطعمة المصنعة، أيضا. وفقا للمبادئ التوجيهية الغذائية الأمريكية لعام 2010، يرتبط استهلاك الصوديوم بشكل إيجابي مع استهلاك السعرات الحرارية. الملح يسبب أيضا لك للاحتفاظ بالماء، والتي نصائح جداول أعلى. عن طريق الحد من تناول الصوديوم الخاص بك، قد تفقد الوزن وأيضا جني فوائد صحية أخرى.

>

فيديو اليوم

توصيات الصوديوم

وضعت المبادئ التوجيهية الغذائية لعام 2010 الولايات المتحدة حدود تناول كافية من الصوديوم في 1 500 ملليغرام يوميا للأشخاص من سن 9 إلى 50 سنة. يحتاج الأطفال الأصغر سنا بين 1000 و 1، 200 ملليغرام، ويوصى بأن يستهلك كبار السن 1 200 ملليغرام يوميا لأنهم يحتاجون إلى عدد أقل من السعرات الحرارية اليومية. أما الكمية العلوية المقبولة، وهي أعلى كمية من الصوديوم الآمن، من غير المحتمل أن تسبب مشاكل صحية، فتتراوح بين 2 و 300 ملليغرام أو ملعقة صغيرة من ملح الطعام يوميا. يجب على الأمريكيين من أصل أفريقي والأفراد الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم وأمراض الكلى والسكري أن يقللوا من تناول الصوديوم إلى 1 500 ملليغرام يوميا. معظم الأفراد يستهلكون الصوديوم أكثر مما يحتاجون، لذلك لا تحتاج عموما للقلق حول الحصول على ما يكفي من الملح.

تأثير الصوديوم على الوزن

لا يحتوي الصوديوم على أي سعرات حرارية أو دهون، ولكنه سيسبب لك الاحتفاظ بالماء. بعد تناول الأطعمة المالحة أو المشروبات، يزيل جسمك المياه من الخلايا إلى مجرى الدم. يزيد حجم الدم، تصبح خلاياك مجففة، وتشعر بالعطش. استهلاك السوائل يعيد التوازن بين الصوديوم والماء في جسمك. ووفقا للدكتور جاك عثمان من جامعة توسون، فإن 1 غرام إضافية من الملح، والتي تحتوي على 400 ملليغرام من الصوديوم، قد يسبب زيادة الوزن المؤقت 2 جنيه. على مدى فترة سبعة أيام، يمكنك نظريا تفقد حوالي 3 جنيه إذا خفضت كمية الصوديوم الخاص بك إلى 1، 000-1500 ملليغرام يوميا، وفقا لدليل رياضي لجعل الوزن من قبل ميشيل ماسيدونيو وماري دونفورد. كنت تفقد وزن الماء فقط، ولكن ليس الدهون، لذلك تقييد الصوديوم ليست استراتيجية عملية ودائمة لفقدان وزن الجسم.

ارتفاع حمية الملح والوزن

تناول الملح مرتبط بالبدانة، ولكن ربما بسبب السعرات الحرارية الزائدة المستهلكة من خلال الأطعمة المالحة. دراسة نشرت في عام 2014 في التغذية الضيافة فحص عادات الأكل من 418 بالغين واكتشف وجود علاقة إيجابية بين مؤشر كتلة الجسم واستهلاك الصوديوم والسعرات الحرارية الاستهلاك.وأكلت مجموعة الصوديوم عالية المزيد من اللحوم والأطعمة المصنعة والوجبات الخفيفة. اللحوم المحضرة، مثل لحم الخنزير المقدد والكلاب الساخنة واللحوم الغداء، هي عالية في الصوديوم كما العديد من الأطعمة المعلبة مسبقا، بما في ذلك رقائق البطاطا. هذه الأطعمة هي أيضا عالية في الدهون والسعرات الحرارية الفارغة. معظم الوجبات السريعة تحتوي على أكثر من 500 ملليغرام من الصوديوم، ويمكن أن تحتوي على العشاء المجمدة تصل إلى 1، 500 ملليغرام. إذا كنت تقلل من تناولك من هذه الأطعمة المحملة المضافة واستبدالها مع الأطعمة كلها منخفضة بشكل طبيعي في الصوديوم، مثل الفواكه والخضروات واللحوم الطازجة، وسوف تأخذ في ليس فقط أقل الصوديوم، ولكن أقل من السعرات الحرارية كذلك. تناول المزيد من السعرات الحرارية المنخفضة، والأطعمة الغنية بالمغذيات تساعدك على فقدان الوزن.

مخاطر حمية الصوديوم العالية

هناك أسباب صحية أخرى للحفاظ على استهلاك الصوديوم في النطاق الموصى به. ووفقا لجمعية القلب الأمريكية، فإن الأمريكي العادي يأخذ أكثر من ضعف الكمية الموصى بها يوميا من الصوديوم. الكلى الخاصة بك بمعنى الصوديوم اضافية في جسمك وسوف تفرز من خلال البول الخاص بك عندما تتوفر السوائل الكافية. بسبب الفروق الفردية أو مشاكل الكلى، والجسم قد لا تفرز الصوديوم إضافية. يجذب الصوديوم الزائد الماء إلى مجرى الدم، مما يزيد من حجم الدم وضغط الدم. ارتفاع ضغط الدم يمكن أن يضر جدران الأوعية الدموية، مما يسمح لمزيد من لوحة لتتراكم في الشرايين الخاصة بك والحد من تدفق الدم. ارتفاع ضغط الدم أيضا يضعك في خطر لأمراض القلب والسكتة الدماغية والفشل الكلوي.

نصائح للحد من تناول الصوديوم

للحد من الصوديوم في النظام الغذائي الخاص بك، وتوجيه واضح من الأطعمة الجاهزة والمعدة والمعدلة. تسرد جمعية القلب الأمريكية الخبز والبيتزا والحساء والقطع الباردة والدواجن والسندويشات كجناة شائعين يضيفون الملح إلى نظامك الغذائي. تحقق من التسمية حقائق التغذية لهذه المنتجات، واختيار تلك مع أقل كمية من الصوديوم. يحتوي الغذاء منخفض الصوديوم على 5٪ أو أقل من النسبة المئوية اليومية من هذه المغذيات. وتعتبر القيمة اليومية من 20 في المئة من المواد الغذائية عالية الصوديوم. وتشمل المصادر الغذائية الشائعة الأخرى من الصوديوم الجبن والمكسرات والوجبات الخفيفة المملحة والعشاء المجمد والتوابل والمخللات والزيتون والأملاح المحنك. عند الطهي، موسم وجبات الطعام الخاصة بك مع الأعشاب والتوابل بدلا من الملح. اختار اللحوم الطازجة واللحوم الخالية والفواكه والخضروات الطازجة واختر المكسرات قليلة الملح أو غير الملح، والأطعمة المعلبة والمرق. شطف الخضروات المعلبة والفاصوليا في الماء واختيار الفاصوليا المجففة كلما كان ذلك ممكنا.