كم الألياف يجب أن أكل لانقاص الوزن؟

الحصول على المزيد من الألياف في النظام الغذائي الخاص بك إذا كنت تحاول انقاص وزنه. الألياف هي نوع من الكربوهيدرات التي لا يستطيع الجسم هضمها. هو يملأ ويوجد أيضا عادة في طعام صحي. وتشمل الأغذية النباتية، بما في ذلك الفواكه والخضراوات والحبوب والبقوليات، الألياف.

فيديو اليوم

تحديد

نوعين من الألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. الألياف القابلة للذوبان تبطئ الهضم وتوجد في بعض الفواكه والخضروات، ونخالة الشوفان والشعير والمكسرات والبذور والفاصوليا والعدس والبازلاء. الألياف غير قابلة للذوبان يضيف الجزء الأكبر إلى البراز ويساعد الأطعمة تمر بسرعة أكبر من خلال الأمعاء. وجدت في نخالة القمح والخضار والحبوب الكاملة. الألياف يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب وانسدادات والإمساك، وفقا لعام 2013 عدد أغسطس من المجلة الطبية البرتغالية، "Arquivos Brasileiros دي Endocrinologia وMetabologia."

أبحاث

واتباع نظام غذائي نسبة عالية من الألياف مع السعرات الحرارية المقيدة قد لا تساعدك على فقدان الوزن أكثر من تقليل السعرات الحرارية وحدها، وفقا لدراسة أجريت عام 2005 نشرت وارن G. طومسون وزملاؤه في "السمنة ابحاث." ومع ذلك، إذا أضفت الألياف إلى نظام غذائي غير مقيد، قد ينتهي بك المطاف الشعور أكثر كامل وتناول الطعام أقل، وجدت استعراض عام 2001 التي نشرتها نانسي C. هوارث وزملاؤه في "التغذية الاستعراض".

المبلغ

معظم الأمريكيين يأكلون 15 غراما فقط من الألياف الغذائية يوميا، وفقا ل مدلينبلوس. كوم، وهو ما يقرب من نصف ما ينبغي أن يأكل. توصي المبادئ التوجيهية للأغذية الأمريكية لعام 2010 لوزارة الزراعة الأميركية أن النساء تهدف لأكثر من 25 غراما من الألياف يوميا، في حين أن معظم الرجال يجب اطلاق النار على 38 غراما. في عام 2001 "مراجعة هوارث"، ويرتبط 14 غراما إضافية يوميا من الألياف لأكثر من 2 أيام مع انخفاض بنسبة 10 في المئة في السعرات الحرارية وفقدان وزن الجسم من 1. 9 كجم أكثر من 3 أشهر.

الآلية

الألياف يساعدك على فقدان الوزن لأنه هو ساتياتينغ. الألياف هي ملء لأنه يستغرق وقتا أطول لهضم وامتصاص الماء كما يتحرك من خلال الجهاز الهضمي. الأطعمة الغنية بالألياف، وخاصة الفواكه والخضار الطازجة، هي أيضا منخفضة في السعرات الحرارية.

نصائح

دراسة في يوليو 2008 من "رعاية مرض السكري" توصي بأن تستهلك الفواكه الكاملة بدلا من العصير، لأنها تحتوي على المزيد من الألياف ويمكن أن تساعد في السيطرة على مستويات السكر في الدم. حاول إضافة الفواكه والخضروات إلى وصفات طبيعية. اختيار الحبوب الكاملة بدلا من الحبوب المكررة. على سبيل المثال، اختيار 100 في المئة خبز القمح الكامل على أبيض. اختيار منتجات الحبوب التي تسرد الحبوب الكاملة، مثل القمح الكامل أو الشوفان كله، والمكون الأول. إضافة الفاصوليا - الغنية بالألياف - إلى السلطة والحساء والأوعية المقاومة للحرارة أو تناولها في كثير من الأحيان كطبق جانبي. حاول تناول الوجبات الخفيفة على الخضار النيئة. زيادة كمية الألياف تدريجيا لمنع الانتفاخ والغاز والإمساك.