كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أستهلكها لبناء العضلات وحرق الدهون؟

عند تغيير شكل الجسم والوزن، إما عن طريق بناء العضلات أو فقدان الدهون، والسعرات الحرارية هي كل شيء. عدد السعرات الحرارية التي تتناولها سوف تحدد ما إذا كنت تفقد أو اكتساب الوزن. والمشكلة هي، وبناء العضلات وفقدان الدهون في وقت واحد من الصعب للغاية، ويمكن أن يتم إلا على نطاق صغير، ويلاحظ مدرب قوة والتغذية مارك بيري. لذلك، كنت أفضل حالا إما تناول العدد الصحيح من السعرات الحرارية لانقاص الدهون مع الحفاظ على العضلات أو بناء العضلات مع الحفاظ على مكاسب الدهون إلى أدنى حد ممكن.

فيديو اليوم

السعرات الحرارية لصيانة الوزن

الخطوة الأولى في تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها هي حساب مستوى الصيانة الخاص بك. هذا هو الرقم الذي تحتاجه، استنادا إلى مستوى النشاط اليومي الحالي، للحفاظ على وزنك نفسه. ووفقا لما ذكرته كلية الطب بجامعة هارفارد، فإن هذا يساوي حوالي 15 سعرة حرارية لكل رطل لمتوسط ​​البالغين المعتدلين النشطين - أي حوالي 100 سعرة حرارية لشخص يبلغ 140 رطل أو 000 3 سعرة مقابل 200 رطل. إذا كنت مستقرا، فسوف تحتاج إلى أقل من هذا، وسوف يحتاج شخص نشط جدا أكثر من ذلك.

التركيز على فقدان الدهون

لتفقد الدهون، تحتاج إلى استهلاك أقل من السعرات الحرارية مما كنت حرق، وهو ما يعني تناول الطعام أقل من مستوى الصيانة الخاصة بك. لرؤية 1 رطل من فقدان الدهون، تحتاج إلى عجز 3، 500 سعرة حرارية. عن طريق الحد من استهلاك الصيانة الخاصة بك عن طريق 500 يوميا، فسوف تفقد 1 جنيه كل أسبوع. عن طريق الحد من ذلك من قبل 1، 000 كل يوم، فسوف تفقد 2 جنيه في الأسبوع.

تناول الطعام للحصول على كسب العضلات

بناء العضلات يتطلب فائضا من السعرات الحرارية، وهذا يعني أنك بحاجة لتناول الطعام فوق مستوى الصيانة الخاصة بك. وهذا يعطي جسمك الطاقة اللازمة لبناء وإصلاح خلايا العضلات. خلال مرحلة بناء العضلات، يمكنك فقط إضافة 500 سعرة حرارية إلى مستوى الصيانة الخاصة بك أو الحصول على أكثر قليلا العدوانية. توصي اختصاصي التغذية كريستين روزنبلوم أن تضاعف وزن جسمك بالجنون من 23 إلى 27. 3 للعثور على عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لتستكثر. هذا ينبغي أن يؤدي إلى مكاسب العضلات ولكن قد يؤدي أيضا إلى زيادة الدهون غير المرغوب فيها، لذلك قد يكون نهج أكثر تحفظا أفضل. لتجنب زيادة الدهون عندما يستكثر، إبقاء العين عن كثب على التقدم المحرز الخاص بك - إذا كنت تحصل باستمرار أكثر من 2 إلى 3 جنيه شهريا أو بصريا كسب الدهون، والحد من السعرات الحرارية الخاصة بك قليلا. بالإضافة إلى ذلك، التركيز على المغذية، مصادر الغذاء كله، مقابل الوجبات السريعة ذات السعرات الحرارية العالية، لتجنب كسب الدهون بدلا من العضلات.

استثناءات من القاعدة

بالنسبة لمعظم الناس، فقدان الدهون واكتساب العضلات في وقت واحد هو صعب جدا ويحدث ذلك ببطء أن التمسك هدف واحد فقط هو خيار أفضل. ومع ذلك، فبالنسبة لمجموعات معينة من الناس، فإن القيام بكلاهما في الوقت نفسه أسهل قليلا.اثنان من هذه المجموعات هم أولئك الذين هم الجدد في التدريب أو الناس العائدين بعد تسريح طويلة، ويلاحظ المدرب الشخصي كريستيان فين. إذا كنت تناسب واحدة من هذه المعايير، والنظر في البدء من خلال تناول السعرات الحرارية الصيانة الخاصة بك وضبط اعتمادا على كيفية تقدمك.