الأوزان العالية والأوزان الخفيفة لنمو العضلات

كانت الأثقال الخفيفة تعتبر تقليديا مضيعة للوقت إذا كنت تحاول بناء العضلات. ومع ذلك، فإن البحث الجديد يتحدى هذا المفهوم ويقترح أن الأوزان الخفيفة، عند رفعها لممثلين أعلى، يمكن أن تكون فعالة بنفس القدر من الفعالية مثل رفع الأوزان الثقيلة لتعزيز عضلاتك وبناء كتلة.

فيديو اليوم

أوزان صغيرة، نتائج كبيرة

>

وخلصت دراسة نشرت في نيسان / أبريل 2012 من مجلة "علم وظائف الأعضاء التطبيقية" إلى أن رفع وزن أقل لمزيد من التكرار هو فعال مثل رفع الأوزان الثقيلة للممثلين أقل. وأشار الباحثون إلى أن مفتاح تحقيق النتائج المثلى هو رفع إلى نقطة الفشل. وذهبت دراسة سابقة نشرت في أغسطس 2010 من مجلة "بلوس وان" خطوة أخرى إلى الأمام وخلصت إلى أن رفع الأوزان الخفيفة للممثلين عالية هي أكثر فعالية من استخدام الأوزان العالية للممثلين أقل لحفز نمو العضلات.

المزيد من ممثلين، المزيد من الفوائد

عالية ريب، خفيفة الوزن التدريبات تقدم العديد من الفوائد. فهي مفيدة بشكل خاص للممارسين الجدد أو كبار السن أو الأشخاص الذين لديهم قضايا مشتركة الذين قد يكونون خائفين أو غير قادرين على رفع الأوزان الثقيلة. يمكن حتى الرعاة محنك الاستفادة من دمج هذا النوع من التدريب في التدريبات الخاصة بهم. تغيير الطريقة التي تدرب كل بضعة أسابيع يمنع عضلاتك من ضرب الهضبة. عضلاتك تدريجيا تعتاد على التدريبات الخاصة بك ووقف النمو - حتى إذا كنت رفع الثقيلة، واختيار الأوزان أخف وزنا سوف تخلط بين العضلات الخاصة بك وسوف تستمر في رؤية مكاسب القوة.

>

الرعاة حذار

بعض خبراء اللياقة البدنية، بما في ذلك جيفري بوتيجر من جامعة ولاية فالي الكبرى متشككون حول "مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقية" الدراسة. ويلاحظ أنه استخدم أحدث الممارسين وأن النتائج كان يمكن أن تكون مختلفة مع ممارسة أكثر محنك. ويشير نقاد آخرون إلى أن الدراسة ركزت على مجرد عدد قليل من المتطوعين الدراسة، وجميعهم من الرجال في أوائل 20s مع مستويات عالية من التستوستيرون، والتي يمكن أن تساعد أيضا على بناء العضلات بسرعة أكبر.

السلامة أولا

بغض النظر عن مدى ثقيل رفع، دائما بدء التمرين عن طريق رفع الأوزان أخف وزنا لإعداد المفاصل للعمل في المستقبل. إذا لم تكن قد رفعت من قبل، تحدث إلى مدرب لتعلم الشكل الصحيح لرفع الأوزان. رفع مع شكل غير لائق يمكن أن يؤدي إلى الإصابة. التوقف عن ممارسة فورا إذا كنت تشعر الألم المفاجئ أو الحاد كما كنت رفع. دائما إنهاء الدورة التدريبية وزنك مع تمتد من العضلات كنت قد عملت. تدريب الوزن يمكن تقصير عضلاتك حتى تمتد سوف تساعد على الحفاظ على مجموعة من الحركة ومساعدة العضلات على التعافي.