نسبة عالية من البروتينات، حمية منخفضة السعرات الحرارية لبناء العضلات
جدول المحتويات:
وقد استخدمت عالية من البروتين، والسعرات الحرارية منخفضة السعرات الحرارية كأداة لفقدان الوزن والناس الذين يرغبون في زيادة كتلة الجسم النحيل. فإنه يتطلب منك لتقليل المبلغ الإجمالي من السعرات الحرارية المستهلكة يوميا ولكن زيادة نسبة البروتين الذي كنت تأكل عادة من أجل بناء الأنسجة العضلية. فهم كيف يؤثر النظام الغذائي الخاص بك قدرتك على زيادة العضلات وصحتك يمكن أن تساعد إذا قررت اتباع نظام غذائي عالي البروتين، وانخفاض السعرات الحرارية هو حق لكم.
>فيديو اليوم
تناول البروتين العالي
أخصائي التغذية المسجل نانسي كلارك توصي حوالي 0. 4 غرامات من البروتين لكل رطل من وزن الجسم لشخص بالغ المستقرة. يجب على التمارين الترفيهية زيادة ذلك إلى حوالي 0. 5 إلى 0. 7 غرامات لكل رطل من وزن الجسم. عند بدء برنامج ممارسة العضلات بناء يجب أن تزيد من كمية البروتين إلى حوالي 0. 7 إلى 0. 8 غرامات مع الحد الأعلى يجري 0. 9 غرامات لكل رطل من وزن الجسم. نسبة نموذجية من المغذيات الكبيرة لهذا النوع من النظام الغذائي ستكون 40 في المئة من الكربوهيدرات، 30 في المئة من البروتين و 30 في المئة من الدهون، وفقا ل "دليل التغذية الرياضية نانسي كلارك".
الحد من تناول السعرات الحرارية
وعادة ما تستخدم الوجبات منخفضة السعرات الحرارية كوسيلة لتقليل وزن الجسم الكلي و / أو الدهون في الجسم. لا لخفض السعرات الحرارية الخاصة بك منخفضة جدا لأنها يمكن أن تقلل من عملية التمثيل الغذائي الخاص بك ولا تعطيك النتائج التي تريدها. جسمك يحتاج الوقود من أجل الحفاظ على نفسها، وممارسة وزيادة الأنسجة الهزيل. تحديد عدد السعرات الحرارية التي تتناولها للحفاظ على وزنك. خفض كمية بنسبة 10 إلى 20 في المئة من أجل فقدان الدهون في الجسم. هذا سيخلق عجزا في السعرات الحرارية ولا يزال يغذي جسمك.
خيارات الطعام
عند محاولة بناء الأنسجة العضلية، اختر مصادر البروتين التي تكون منخفضة في الدهون وتوفير التغذية التي تحتاج إليها. التخفيضات العجاف من لحوم البقر والدواجن والأسماك والبيض هي مصادر العديد من كمال الأجسام الاستفادة على أساس يومي. إضافة تكملة البروتين إلى النظام الغذائي الخاص بك كوسيلة لزيادة كمية البروتين ولكن ليس كمصدر الأساسي الخاص بك. مكملات البروتين وغالبا ما لا الأطعمة كاملة ولا توفر التغذية من الأطعمة الطبيعية، وفقا لكمال الاجسام. كوم.
أهمية الكربوهيدرات
لا تقضي على الكربوهيدرات تماما من نظامك الغذائي. خفض المساهمة الإجمالية من الكربوهيدرات في النظام الغذائي الخاص بك لزيادة كمية البروتين الخاص بك، ولكن الكربوهيدرات هي عنصر غذائي حيوي للصحة. الكربوهيدرات تساعد على تغذية جسمك وتستخدم في جميع عمليات التمثيل الغذائي تقريبا، بما في ذلك نمو العضلات وإصلاحها. اختيار مصادر مع الحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بالألياف. تجنب الأطعمة المصنعة ومصادر السكر العالية.
تحذير
توخي الحذر عند بدء اتباع نظام غذائي عالي البروتين. بالنسبة لمعظم الناس، فإنه على ما يرام طالما كنت مشاهدة تناول الدهون المشبعة من الأطعمة التي تختارها.ومع ذلك، إذا كان لديك قضايا الهضم، قد يكون لديك الإمساك أو لديك انسدادات، وفقا ل مايو كلينيك. دمج الألياف للمساعدة في تجنب هذه المشكلة. إذا كان لديك الكبد أو خلل في الكلى، قد لا يكون اتباع نظام غذائي عالي البروتين مناسبا. تحدث مع طبيبك حول إرشادات بديلة أو غذائية لتناول البروتين.
