خطة الوجبات الغذائية ذات السعرات الحرارية العالية

يركز رفع الأثقال على رشقات قصيرة من التدريب الثقيل جدا. يجب أن تكون جلسات الرفع طويلة، مع فترات راحة طويلة بين المجموعات. القوة المتفجرة هي هدفك الرئيسي. يجب أن تأكل للقوة، ومع هذا، وحجم العضلات سيأتي. من أجل الحصول على كبيرة، تحتاج إلى تناول الطعام ورفع كبير. مفتاح اتباع نظام غذائي عالي السعرات الحرارية هو أن يأكل كبيرة وتناول الطعام بشكل مستمر على مدار اليوم، وعادة ست أو سبع وجبات معتدلة يوميا. كما ذكر من قبل بويرليفتر والمؤلف، أنتوني ريتشيوتو، "هناك الكثير من المجالات في رفع الاثقال التي يمكن أن تتأثر خطة التغذية الخاصة بك. إذا كنت قد أهملت خطة وجبة الطاقة الخاصة بك، فقد حان الوقت الآن لرمي تلك توينكيز والعصي بيبيروني، والبدء في علاج جسمك مثل آلة السلطة التي سيتم تغذيتها للقوة والسلطة لم يسبق له مثيل. "

فيديو اليوم

بروتين ورفع الاثقال

بروتين سوف يكون المغذيات الرئيسية الخاصة بك. سوف البروتين عالية الجودة تسريع بناء العضلات وإصلاح العملية. بعض من أفضل مصادر البروتين عالية الجودة هي صدور الدجاج، الثدي الديك الرومي، لحم الغزال، لحم الخنزير، السمك الطازج، بياض البيض والحليب والجبنة المنزلية لوفات ومكملات بروتين مصل اللبن. توصي أكاديمية رفع الأثقال بوجود مجموعة متنوعة من المصادر التي تحصل منها على البروتينات، ثم حدد الأطعمة التي تكون منخفضة في الدهون.

الكربوهيدرات للطاقة

بدون الكربوهيدرات، لن يعمل جسمك بشكل صحيح ولن يكون قادرا على بناء العضلات. وتشمل الكربوهيدرات عالية الجودة خبز الحبوب الكاملة، دقيق الشوفان، الحبوب منخفضة السكر والألياف العالية، البطاطس الحلوة، الأرز الطويل من الحبوب أو الأرز البني. الكربوهيدرات مهمة للأكل للطاقة والألياف يحتاج الجسم إلى تحسين النمو، وفقا لقسم مارس 2009 "الطب والعلوم في الرياضة والممارسة".

>

الدهون

بعض أشكال الدهون توفر الأحماض الدهنية الأساسية التي تساعد الجسم في امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، وتقارير نظام الصحة جامعة ميشيغان. الدهون عالية الجودة هي الدهون الأحادية غير المشبعة وبعض الدهون غير المشبعة، مثل زيت الزيتون والأفوكادو وبذور الكتان وزيت بذور الكتان، وزيت السمك أوميغا 3. أنت لا تحتاج إلى الكثير منهم، ولكنها حيوية لخطة النظام الغذائي العام للعمل.

الفيتامينات والمعادن

الفيتامينات والمعادن ضرورية لجسمك لتعمل. يجب أن تأخذ الفيتامينات جيدة يوميا. وبغض النظر عن عدد الفواكه والخضروات التي تستهلكها، فإن الفيتامينات العامة ستغطي أي ثغرات محتملة، وفقا لتقرير من كلية هارفارد للصحة العامة.

توقيت الوجبات

توقيت الوجبات مهم أيضا. نشر وجبات الطعام بانتظام خلال اليوم، وتناول ست أو سبع مرات في اليوم، تقريبا كل ساعتين. بهذه الطريقة، يتم الحصول على جسمك باستمرار على السعرات الحرارية والمواد المغذية التي تحتاج إلى النمو والتعافي.قد تكون بعض الوجبات أخف من غيرها، ولكن تأكد من الوصول إلى هدفك اليومي من السعرات الحرارية.