خطط الوجبات الصحية للحمل

خلال 40 أسبوعا من الحمل، لا تفاجأ إذا كنت تطور علاقة حب الكراهية مع الطعام. يحتاج جسمك إلى مواد غذائية معينة مثل حمض الفوليك وأحماض أوميغا 3 الدهنية والكالسيوم والبروتين والحديد لصحتك وصحة طفلك، ولكن الغثيان والرغبة الشديدة وتقلص المعدة تجعل من الصعب اختيار خطة وجبة صحية. جعل كل عدد وجبة من خلال تخطيطها بعناية لتشمل العدد الصحيح من السعرات الحرارية والمواد المغذية بالنسبة لك وطفلك المتنامي.

>

فيديو اليوم

أساسيات وجبة الحمل

عند التخطيط وجبات الطعام الخاصة بك، والتركيز على الحصول على العدد الصحيح من السعرات الحرارية واختيار الأطعمة الغنية بالمغذيات للحصول على الفيتامينات والمعادن أنت والخاص بك حاجة الطفل. خلال الأشهر الثلاثة الأولى، الاستمرار في استهداف لنفس العدد من السعرات الحرارية التي تحتاج عادة. خلال الثلث الثاني والثالث، توصي جمعية الحمل الأمريكية بأن تعثر هذا العدد بنحو 300 سعرة حرارية لدعم نمو الطفل. لكل وجبة، وجعل التحديدات من كل مجموعة المواد الغذائية، ولكن ملء نصف لوحة الخاص بك مع قوس قزح من الفواكه والخضروات. جولة بها مع الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة، البروتين الخالية من الدهون وكمية صغيرة من الدهون الصحية.

ماذا عن الإفطار؟

التخطيط لوجبة إفطار صحية أثناء حملك يكاد يكون على قدر ما يجب تجنبه كما يجب أن تأكله. يجب عليك تجنب القهوة، أو الحد من نفسك إلى 2 كوب فقط في اليوم، لما مجموعه 200 ملليغرام من الكافيين، تقارير موقع الحمل ما يمكن توقعه. ولكن بعد ذلك سوف تحتاج إلى دفعة الطاقة من الخيارات الغذائية الخاصة بك. خطط للحصول على جرعة من البروتين من البيض - ولكن تأكد من أن يخلخ يولكس تماما لتجنب السالمونيلا - الكربوهيدرات المعقدة من الحبوب المحمص كله، والألياف من قطعة من الفاكهة كاملة. إذا كنت تحارب الكثير من مرض الصباح لتناول وجبة إفطار كاملة، والوصول إلى عدد قليل من الكربوهيدرات المعقدة لطيف، مثل الخبز المحمص الجاف أو المفرقعات. الاستمرار في يومك على المعدة فارغة يمكن أن تجعل في الواقع الغثيان أسوأ.

تخطيط غداء صحي

في نهاية الفصل الثاني والثالث، قد تواجه مشكلة جديدة: عدم وجود مساحة في معدتك مع توسع الرحم. لذلك بدلا من التخطيط وجبة واحدة، والشخص في تناول عدد من الوجبات الخفيفة الصغيرة على فترات منتظمة للحفاظ على معدتك كاملة باعتدال. ويمكن أن تشمل وجبات الغداء أو الوجبات الخفيفة الغنية بالمغذيات وجبات خفيفة مع الحمص والعصائر الخضراء المصنوعة من الفواكه والخضر مثل السبانخ أو الكالي واللبن اليوناني وعصير الفواكه والجبنة المنزلية الممزوجة بالفراولة والطماطم (البندورة) وسلسلة الجبن باللوز. إذا كنت جائعا قليلا، يوصي فيتبريغنانسي الغنية بالبروتين سلطة محلية الصنع الدجاج على خبز القمح الكامل والفلفل الحار النباتي.

قبل خطة العشاء الخاص بك

بعد يوم طويل، وآخر شيء تريد القيام به هو طهي وجبة تفصيلية، وخاصة بالقرب من نهاية الحمل عندما يشعر الجسم كله البالية. جعل الأمور أسهل على نفسك من خلال تخزين الفريزر الخاص بك مع وجبات صحية محلية الصنع جاهزة للذوبان والبوب ​​في الفرن. يلاحظ فيتبريغنانسي أن الوصفات الصديقة للفريزر تشمل لحم البرغر واللحم الرومي والدجاج والخضار، وحساء الاسكواش. أيضا، تهدف إلى تناول المأكولات البحرية بضع مرات في الأسبوع - الأسماك هي مصدر غني من الأحماض الدهنية أوميغا 3، التي تعزز الدماغ والعين التنمية في طفلك. تحد نفسك إلى 12 أوقية من المأكولات البحرية في الأسبوع لتجنب الإفراط في ذلك على الزئبق.