تمارين الأوتار الألوية

التهاب الأوتار الألوية يمكن أن يكون حرفيا الألم في بعقب. هذا الشرط يسبب أيضا ألم على الجزء الخارجي من الورك حيث العضلات الألوية تعلق على عظم الفخذ. التمارين لالتهاب الأوتار الألوية التركيز على تمتد بلطف وتدريجيا تعزيز العضلات الألوية. وينبغي أن يتم كل التمارين دون ألم.

فيديو اليوم

اقرأ المزيد: مزايا قوي غلوتيس

->

تمتد حتى تشعر سحب قوي، ولكن لا ألم. الصورة: فيكتوركاب / إستوك / جيتيماجيس

الركبة إلى الصدر تمتد

الركبة لممارسة الصدر تمتد عضلات الألوية. يجب أن تشعر إحساس سحب قوي، ولكن لا تمتد إلى نقطة الألم.

كيف: استلقي على ظهرك على سطح ثابت. ثني ركبتك اليمنى وجلبها نحو صدرك. استخدم يديك لسحب ركبتك أقرب حتى تشعر بتمتد على طول الأرداف الأيمن. عقد لمدة 20 إلى 30 ثانية وتكرار ثلاث مرات على كل ساق.

->

استخدام جدار كمقاومة للتمارين متساوي القياس. الصورة الائتمان: وندري / إستوك / جيتيماجيس

إيسوميتريكس

تمارين متساوية القياس تشديد عضلات الألوية دون تحريك ساقك.

هاو تو: استلقي على الأرض بجوار جدار مع ركبتيك عازمة والقدمين على الأرض. حرك نحو الحائط حتى تستقر ساقك اليمنى على الحائط. اضغط على ركبتك ضد الجدار وعقد لمدة 2 إلى 3 ثوان، ثم الاسترخاء. كرر 10 مرات على كل ساق، والعمل تصل إلى ثلاث مجموعات في صف واحد.

موقف الساق واحد

موقف الساق واحد يعمل أيضا عضلات الألوية إسوميتريكالي، ولكن في وضعية الوقوف.

كيفية: الوقوف على الساق ضعيفة. ينحني ببطء الركبة المعاكسة، ورفع قدمك قبالة الأرض. عقد هذا الموقف لأطول فترة ممكنة، والعمل تصل إلى 30 ثانية في وقت واحد. التركيز على الضغط على عضلات الألوية في الأرداف من الساق ضعيفة للحفاظ على مستوى الحوض الخاص بك.

->

جعل الساق المصاعد أكثر صعوبة بإضافة الأوزان الكاحل. الصورة الائتمان: سينينكي / إستوك / جيتيماجيس

الساق المصاعد

رفع الساق الجانبية تقوية العضلات المتضررة من التهاب الأوتار الألوية.

كيفية: استلقي على الجانب الأيسر على سطح ثابت مع ساقيك مكدسة فوق بعضها البعض. حافظ على أصابع قدميك إلى الأمام، ورفع الساق اليمنى حتى نحو السقف على أعلى مستوى ممكن. لا تسمح بتدوير الوركين. عقد هذا المنصب لمدة 2 إلى 3 ثوان، ثم خفض ببطء إلى أسفل. أداء 10 التكرار على كل ساق، والعمل تصل إلى ثلاث مجموعات.

->

نطاقات التمرين متوفرة في مجموعة متنوعة من المقاومات. الصورة الائتمان: وافبرياكميديا ​​/ إستوك / جيتيماجيس

يمشي الجانبي

يمشي الشريط الجانبي استخدام عصابات المقاومة لتعزيز عضلات الألوية، وخاصة غلوتيس الخارجي.

كيفية: حلقة الفرقة المقاومة حول ساقيك، فوق الركبتين فقط. ثني ركبتيك قليلا ودفع بينهما. الحفاظ على هذا التوتر على الفرقة طوال هذه العملية. اتخاذ خطوات جانبية صغيرة مع أصابع قدميك وأشار إلى الأمام. كرر في كلا الاتجاهين.

النطاقات القرفصاء

يتقرفص تستهدف العضلات الألوية. يستخدم القرفصاء النطاقات نفس الموقف بدءا كما يمشي الشريط الجانبي.

كيف: الحفاظ على ركبتيك ضغطت ضد مقاومة الفرقة، ودفع بعقب الخاص بك مرة أخرى كما لو كنت تسير على الجلوس على كرسي. انحنى إلى الأمام في الوركين، وثني ببطء ركبتيك وأسفل إلى أسفل حتى الفخذين موازية على الأرض. عقد لمدة 2-3 ثوان، ثم الوقوف بسرعة احتياطية. أداء 10 مرات.

اقرأ المزيد: تمارين لاستهداف كل قسم من غلوتيس