الأطعمة مع الحديد والزنك
جدول المحتويات:
الحديد والزنك والمعادن الأساسية في النظام الغذائي الخاص بك. الحديد هو مكون من خلايا الدم الحمراء السليمة، والزنك ضروري لنظام المناعة قوية. تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة يمكن أن تساعدك على تلبية الاحتياجات اليومية لكلا المعادن. القيمة اليومية للحديد هي 18 ملليغرام، والقيمة اليومية للزنك هي 15 ملليغرام.
فيديو اليوم
مجموعة اللحوم
لحوم البقر ولحم الخنزير هي مصادر الحديد والزنك. ويوفر جزء من 3 أوقية من لحم البقر الخالي من الدهون 2. 6 ملليغرام من الحديد و 3 ملليغرام من الزنك، وجزء من 3 أوقية من اللحم الخنزير اللوازم 3 3. ملليغرام من الحديد و 4 ملليغرام من الزنك. اللحوم وغيرها من المنتجات الغذائية المشتقة من الحيوانات تحتوي على الحديد الهيم، وهو امتصاص للغاية. اختيار اللحوم الخالية من الدهون وتقليم بعيدا الدهون المرئية للحد من تناول الخاص بك من الدهون المشبعة، مما يثير البروتين الدهني غير الصحي منخفض الكثافة، أو "سيئة" الكولسترول، ومستويات يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
منتجات فول الصويا
منتجات الصويا، مثل التوفو وفول الصويا المحمص، والفول، مثل البحرية والأسود و بينتو و غاربانزو والكلى و الفاصوليا البيضاء، وتوفير الحديد والزنك. نصف كوب من الفاصوليا البحرية المطبوخة لديها 2. 2 ملليغرام من الحديد و 1. 9 ملليغرام من الزنك. الحديد في الفاصوليا هو في شكله غير المهيمنة، وهو أكثر صعوبة على جسمك لامتصاص من الحديد الهيم. زيادة الامتصاص عن طريق استهلاك مصدر من فيتامين C، مثل الفلفل الطازج والطماطم والبرتقال، في نفس الوقت الذي كنت تستهلك الحديد غير هيم، مثل الفاصوليا والسبانخ والزبيب.
الأسماك الصحية
المحار هي من بين المصادر العليا للزنك، وفقا لمعهد لينوس بولينغ، كما أنها توفر الحديد الهيم. جزء من 3 أوقية من المحار الإمدادات 7. 8 ملليغرام من الحديد و 28. 3 ملليغرام من الزنك. تعتبر الأطعمة البحرية مصدرا للأحماض الدهنية أوميجا -3 الدهنية التي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وتقلل من ضغط الدم، وفقا لجامعة ميشيغان. حاول الاسكالوب قذف مع السبانخ والمعكرونة القمح الكامل لعشاء عالية الحديد وعالية الزنك.
الحبوب الكاملة
تحتوي الحبوب الكاملة على النخالة، والجرثومية، ومكونات السوائل الناعمة من نواة الحبوب بأكملها، مما يجعلها أعلى من الحبوب المكررة الطبيعية المغذيات مثل الحديد. كوب من الشعير المطبوخ يوفر 2. 1 ملليغرام من الحديد و 1. 3 ملليغرام من الزنك، وكوب من المعكرونة كاملة القمح السباغيتي الإمدادات 1.5 ملليغرام من الحديد و 1. 1 ملليغرام من الزنك. الزنك في الحبوب الكاملة هو أقل امتصاص من الزنك في اللحوم وغيرها من الأطعمة القائمة على الحيوانات بسبب ارتفاع محتوى مجمع النبات يسمى فيتات. تحتوي الحبوب المخصبة على حديد إضافي.
