الأطعمة التي تحتوي على ليبيدس & بروتين

يحتاج جسمك إلى بروتين ودهون - أو الدهون - للحصول على وظيفة مناسبة، والعديد من الأطعمة غنية بكل من هذه العناصر الغذائية. إذا كنت تقلل من تناول الكربوهيدرات، فسوف تستهلك بطبيعة الحال المزيد من الدهون والبروتين، لذلك هذه العناصر يمكن أن تساعدك على التمسك بأهدافك. ومع ذلك، يجب أن يمثل النظام الغذائي الخاص بك جميع المجموعات الغذائية لتغذية متوازنة، لذلك تشمل مصادر الكربوهيدرات الصحية في خطة وجبة الخاص بك بالإضافة إلى هذه الأطعمة.

>

فيديو اليوم

المكسرات

المكسرات غنية بالبروتينات وتحتوي أيضا على الدهون غير المشبعة وغير المشبعة، والتي ترتبط بمستويات الكوليسترول الصحية وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. الجوز، على سبيل المثال، تحتوي على أكثر من 4 غرامات من البروتين و 18 غراما من الدهون للأوقية، في حين أن نفس خدمة اللوز يحتوي على 6 غرامات من البروتين وأكثر من 14 غراما من الدهون. وتشمل خيارات الجوز الأخرى الفستق والكاجو والبقسان.

السمك الدهني

السمك غني بالبروتين، وأنواع كثيرة تحتوي أيضا على أحماض أوميغا 3 الدهنية. هذا النوع الأساسي من الدهون يعزز تخثر الدم الصحي ويمكن أن يساعد في الوقاية من أمراض القلب والسكتة الدماغية. للاشارة، كل 3 أوقية من سمك السلمون سوكي المطبوخ يحتوي على ما يقرب من 22 غراما من البروتين و 6 غرامات من الدهون، في حين أن 3 أوقية من الماكريل الأطلسي يحتوي على حوالي 20 غراما من البروتين و 15 غراما من الدهون. وتشمل الأسماك الدهنية الأخرى الرنجة والسردين والتونة ألباكور.

>

منتجات حيوانات المزرعة

معظم الأطعمة الحيوانية الحيوانية مثل لحوم البقر والدواجن على الجلد والبيض والجبن غنية بالبروتين والدهون. ومع ذلك، هذه المنتجات عادة ما تكون عالية في الدهون المشبعة، والتي ترتبط بأزمة قلبية والسكتة الدماغية. لذلك، يجب عليك الحد من هذه في النظام الغذائي الخاص بك، والحصول على معظم الدهون والبروتين من الأسماك والأطعمة النباتية بدلا من ذلك. كمرجع، فطيرة همبرغر 1/4 رطل من اللحوم الخالية من الدهون 80 في المئة يحتوي على حوالي 20 غراما من البروتين و 13 غراما من الدهون، والأونصة من الجبن شيدر يحتوي على حوالي 7 غرامات من البروتين و 9 غرامات من الدهون، لديها حوالي 6 غرامات من البروتين و 5 غرامات من الدهون.

نسب صحية

جنبا إلى جنب مع البروتين والدهون، يجب أن تشمل أيضا مصادر الكربوهيدرات الصحية مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات في النظام الغذائي الخاص بك. توصي المبادئ التوجيهية الغذائية لعام 2010 للأمريكيين الحصول على 45 إلى 65 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية من الكربوهيدرات، 10 إلى 35 في المئة من السعرات الحرارية من البروتين و 20 إلى 35 في المئة من السعرات الحرارية من الدهون. الكربوهيدرات والبروتين كل يحتوي على 4 سعرة حرارية لكل غرام، في حين أن الدهون تحتوي على 9 سعرة حرارية لكل غرام. لذلك، يجب عليك الحصول على 225 إلى 325 غراما من الكربوهيدرات، 50 إلى 175 غراما من البروتين و 44 إلى 78 غراما من الدهون كل يوم.