مجموعة الطعام مع معظم الفيتامينات لكل السعرات الحرارية

الأطعمة الكثيفة المغذيات تعطيك معظم الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الأخرى لكل السعرات الحرارية. تناول هذه الأطعمة يساعدك على البقاء ضئيلة وصحية. هناك بعض الجدل حول أي الأطعمة تنتمي إلى قائمة كثيفة المغذيات بسبب اختلاف الآراء حول كيفية حساب كثافة المغذيات. ومع ذلك، فإن بعض المجموعات الغذائية تأتي باستمرار كمغذيات كثيفة، بغض النظر عن الصيغة المستخدمة.

فيديو اليوم

الخضراوات

الخضار ذات الألوان الزاهية هي كل النجوم الغذائية. هناك أكثر من نظام للحكم على كثافة المغذيات، بما في ذلك النظام الغني بالمغذيات الطبيعية، أو نر، وضعت جنبا إلى جنب مع المبادئ التوجيهية الغذائية من وزارة الزراعة الأمريكية، أو أوسدا. وتشمل غيرها من السعرات الحرارية للحصول على درجة الغذائية، أو كفن؛ ، ومؤشر جودة التغذية الشاملة، أو أونكي. ونظام نوفال التهديف الغذائي. العديد من أخصائيي التغذية لديهم أيضا أنظمتهم الخاصة، مثل مؤشر كثافة المغذيات الكلية للدكتور جويل فوهرمان، أو أندي. وفقا لجميع هذه الأنظمة، الخضار عالية في المواد الغذائية لكل السعرات الحرارية. الخضروات الخضراء مثل الكالي والسبانخ وبروكسل براعم رتبة مرتفعة بشكل خاص على أندي. الهليون والبنجر والجزر والفلفل والاسكواش هي أيضا خيارات كبيرة. الطماطم والخس هي من بين الخيارات الأكثر بأسعار معقولة. الخضروات هي مصدر قيمة من المغذيات النباتية وكذلك الفيتامينات والمعادن. شراء العضوية كلما كان ذلك ممكنا، وتنصح دوغلاس L. مارجيل، مؤلف "خطة التغذية المغذية الكثيفة. "

الفواكه الطازجة

الفواكه الطازجة بألوان زاهية هي مغذيات بطبيعة الحال غنية، وفقا لائتلاف الأغذيه ريتش الأطعمة، والتي تساعد الأميركيين تلبية التوصيات المنصوص عليها في المبادئ التوجيهية وزارة الزراعة الأميركية. في الواقع، يتم التأكيد على الفواكه في جميع المجالات في جميع تدابير كثافة المغذيات، وفقا للجمعية الأمريكية للتغذية. الفواكه أيضا كثافة الطاقة المنخفضة، وهذا يعني أنها تملأ لك دون العديد من السعرات الحرارية، وفقا لموقع مايو كلينيك. الفراولة، العنب البري والبرتقال لديها درجات عالية خاصة على أندي. كما أن الأصباغ الملونة في الفواكه الملونة الزاهية مثل التوت توفر أيضا مضادات الأكسدة القوية، على الرغم من عدم وجود توافق علمي في الآراء حول كمية هذا النوع من المغذيات التي تحتاجها من أجل الصحة المثلى، وفقا لما ذكره مارجيل. الكرز والمانجو والكيوي والكمثرى والبطيخ والحمضيات هي خيارات جيدة أخرى. وقال آدم درونوسكي مدير برنامج علوم التغذية في جامعة واشنطن في سياتل والبترا إيشلزدويرفر الباحث في المركز الوطني للطب التكميلي والبديل الذي ينتمي إلى "الموز والتفاح" جامعة باستير. ومع ذلك، فإن الفواكه المجففة وعصائر الفاكهة لديها محتوى أعلى من السعرات الحرارية للحصول على المواد الغذائية التي تحصل عليها، وفقا لموقع مايو كلينيك.

الحبوب الكاملة

حزمة الحبوب الكاملة الغنية بالألياف في الكثير من العناصر الغذائية لكل سعر حراري. الحبوب الكاملة غنية بالألياف، مما يساعدك على البقاء أكثر أمنا لمدة أقل من السعرات الحرارية، وفقا لموقع مايو كلينيك. الحبوب الكاملة لديها العديد من المعادن، فيتامين (ه) والفيتامينات B لأنه لا يتم إزالة جرثومة القمح الحيوي. الشوفان والأرز البني هي أعلى درجات التهديف على أندي. نخالة القمح غير المجهزة والقمح تمزيقه والنخالة الحبوب هي الهدافين على نظام نوفال. الكينوا هو هداف آخر. في حين أن لديك لمشاهدة المزيد من السعرات الحرارية، الأطعمة المحصنة مثل الحبوب يمكن أن تساعد على زيادة كثافة المغذيات في النظام الغذائي الخاص بك. ويعد خبز القمح المخصب والكامل والفاتر والعصائر من بين الخيارات الأكثر بأسعار معقولة في هذه المجموعة.