الألياف في الأفوكادو
جدول المحتويات:
عندما تفكر في الألياف الغذائية - الكربوهيدرات غير القابلة للهضم الموجودة في كل الفاكهة تقريبا، الخضار، الحبوب، الجوز، البذور أو غيرها من الأغذية النباتية-- ربما كنت صورة هش التفاح الجلد، رقائق الشوفان مضلع أو بتات ثري من الكرفس. الأفوكادو هي مثال رئيسي على كيفية تضليل مصطلح "الألياف". على عكس الانطباع الذي يعطيه اللحم دسم السلس، الأفوكادو هي مصدر جيد من الألياف.
>فيديو اليوم
محتوى الألياف
A 2. 5-أوقية خدمة أفوكادو كاليفورنيا - أو ما يقرب من نصف فاكهة متوسطة الحجم، وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية - لديها حوالي 115 سعرة حرارية و 4. 6 غرامات من الألياف. يوفر فلوريدا متنوعة ما يقرب من 90 سعرة حرارية و 4. 3 غرامات من الألياف لكل 2. 5 اوقية الاونصة الخدمة، والتي هي عن المبلغ الذي سوف تحصل عليه من ربع الأفوكادو متوسط الحجم. على الرغم من أنها لا تقصر على التأهل كأغذية عالية الألياف، لا تزال الأفوكادو تعتبر مصدرا جيدا للألياف. إذا كنت تفضل الصغيرة سميكة البشرة كاليفورنيا هاس أو أكبر، البشرة ناعمة فلوريدا فويرت، ستحصل على حوالي 18 في المئة من القيمة اليومية للألياف من خدمة إما.
>جودة الألياف
لأن الألياف تأتي في أشكال عديدة، انها تصنف عموما على أساس كيفية التفاعل مع الماء لأنها تمر من خلال القناة الهضمية الخاص بك. تلك التي تتفكك في الماء قابلة للذوبان، في حين أن تلك التي ترتبط بالماء غير قابلة للذوبان. على الرغم من أنها تعمل معا إلى حد ما، ويرتبط كل نوع مع فوائد صحية محددة. الألياف القابلة للذوبان يمنع مستويات السكر في الدم من الارتفاع بسرعة كبيرة ويعزز مستويات الكوليسترول في الدم. الألياف غير قابلة للذوبان تشجع على الهضم الفعال وحركات الأمعاء العادية. أكثر من 60 في المئة من الألياف في الأفوكادو كاليفورنيا غير قابلة للذوبان، وفقا لحسابات وزارة الزراعة الأميركية. فلوريدا الأفوكادو هي أعلى حتى في الألياف غير قابلة للذوبان - وهو ما يمثل حوالي 80 في المئة من إجمالي محتوى الفاكهة.
كمية الألياف
من المرجح أن يكون الأشخاص الذين يتناولون نظام غذائي يعتمد على الأطعمة الغنية بالألياف أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والسكري، وفقا لمعهد لينوس بولينغ بولاية أوريغون جامعة. حتى في مواجهة هذه الفوائد الصحية الهامة، فإن معظم الأميركيين لا يأكلون نظام غذائي عالي الألياف. كمية الألياف التي يجب أن تستهلك تعتمد على السعرات الحرارية الخاصة بك، وهذا هو السبب في الألياف يحتاج عموما مع التقدم في السن. واستنادا إلى متوسط متطلبات السعرات الحرارية، فإن معظم الرجال والنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 50 يجب أن يحصل على حوالي 38 غراما و 25 غراما من الألياف يوميا، على التوالي. يمكن للرجال والنساء الأكبر سنا تلبية احتياجات الألياف الخاصة بهم مع 30 غراما فقط و 21 غراما في اليوم، على التوالي.
اعتبارات
مثل معظم الأطعمة الغنية بالألياف، تحتوي الأفوكادو على مجموعة من العناصر المغذية الهامة الأخرى. انهم مصدر جيد من البوتاسيوم، فيتامين e، فيتامين ب 6، حمض الفوليك والنياسين.كما أنها مصدر ممتاز للدهون الأحادية غير المشبعة، وهو معروف للمساعدة في خفض مستويات الكوليسترول في الدم عند استهلاكها كجزء من نظام غذائي منخفض في الدهون المشبعة. تعمل الأفوكادو المهروسة بالشوكولاتة على نشر ساندويتشات فورية أكثر صحة من الزبدة أو المايونيز. إرم مكعبات الأفوكادو مع الطماطم شرائح العنب، البصل المفروم، النعناع المفروم والتوت الكاملة لخدمة جنبا إلى جنب مع الأسماك المشوية. يمكنك حتى الجمع بينها مع مسحوق الكاكاو النقي والحليب وقليلا من العسل وقطعة من الفانيليا لجعل أكثر مغذية - ولكن على حد سواء لذيذ - الحلوى الشوكولاته.
