عدد الألياف في الخضروات

الخضروات هي مصدر جيد للألياف الغذائية. الألياف ضرورية للمساعدة في الحفاظ على الجهاز الهضمي، وتوفر العديد من الفوائد الصحية بما في ذلك خفض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري، وربما تساعد على منع أنواع معينة من السرطان، وفقا لمايو كلينيك. والخبر السار: مجموعة متنوعة من الخضروات عالية الألياف المتاحة لتتناسب مع أي طعم وتوفير متنوعة في النظام الغذائي الخاص بك. يوصي مايو كلينيك الحصول على 21-25 غراما من الألياف يوميا للنساء و 30 إلى 38 غراما للرجال.

فيديو اليوم

أنواع الألياف

هناك نوعان أساسيان من الألياف: قابل للذوبان وغير قابل للذوبان. الألياف الذائبة يذوب في الماء ويشكل مادة تشبه هلام. انها تتضخم لأنها تمتص الماء. بعض الخضروات التي تحتوي على الألياف القابلة للذوبان وتشمل البازلاء، مع 8. 8 غرامات من الألياف لكل كوب والجزر، 1. 7 غرام لكل منهما، سيلليوم، 16 غراما للأونصة، والفاصوليا السوداء، مع 10. 4 غرامات لكل كوب.

الألياف غير القابلة للذوبان، وتسمى أيضا الخشنة، لا تذوب في الجهاز الهضمي. لأنه يزيد البراز الأكبر ويتحرك من خلال الجهاز الهضمي دون تغيير. هذا النوع من الألياف يساعد على تخفيف الإمساك. بعض الخضروات التي تحتوي على الألياف غير القابلة للذوبان وتشمل الكرفس، مع 8 غرام لكل كوب، والسبانخ، 3. 5 غرامات لكل كوب، والقرنبيط، مع 3. 5 غرامات لكل كوب.

الفوائد الصحية

الألياف الغذائية تساعد الجهاز الهضمي وتطبيع حركات الأمعاء. بل قد توفر الإغاثة من متلازمة القولون العصبي، وفقا لمايوكلينيك. كوم. تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالألياف يوميا يمكن أن يساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم عن طريق الحد من البروتين الدهني منخفض الكثافة، والكوليسترول السيئ، والمساعدة في التحكم في مستويات السكر في الدم، مما يقلل من خطر داء السكري من النوع 2. قد يقلل أيضا من خطر الإصابة البواسير.

الألياف في الخضار

تناول مجموعة واسعة من الخضار الغنية بالألياف يضمن حصولك على فوائد من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. كلما ارتفع عدد الألياف من الخضروات، وعدد أقل من حصص اللازمة للوصول إلى الكمية اليومية الموصى بها من الألياف الغذائية.

إزالة قشور، بدن، الجلد والبذور من الخضروات يخفض محتوى الألياف، وفقا لجامعة ولاية كولورادو.

يختلف نوع الألياف ومحتوى الخضروات. على سبيل المثال، البطاطا المخبوزة مع الجلد لديها 2. 9 غرامات من الألياف، والخرشوف لديها 10. 3 غرامات، مطبوخة الذرة الحلوة 4. 2 غرام وبروكسل براعم 4. 1 غرام لكل كوب، والبصل 5. 7 غرامات، القرنبيط 4. 2 غرام لكل كوب والفاصوليا الحقل 11. 4 غرامات لكل كوب.

الألياف النباتية في النظام الغذائي

مجموعة متنوعة من البدائل الصحية المتاحة لمساعدتك على دمج الخضروات عالية الألياف في النظام الغذائي الخاص بك. الخضروات يمكن أن يكون العصير الخام مع الجلد والبذور للحصول على أعلى عدد الألياف من الخضار. وتشمل بعض الأمثلة عصير الجزر مع 1.9 غرامات لكل كوب، عصير الكرفس، 3. 8 غرامات لكل كوب وعصير الخيار، 1 غرام لكل خيار.

يمكن أن يكون المشوي الخضار، على البخار وتؤكل الخام للتنوع والحصول على أقصى عدد من الألياف من كل الخضروات.

آثار جانبية

الخضروات ذات الألياف العالية لها آثار جانبية قليلة. تناول الكثير من الخضروات النيئة قد يعطي بعض الناس الغاز. إن تناول الكثير من الجزر يمكن أن يحول بشرتك إلى اللون الأصفر إلى اللون البرتقالي، وفقا للمعاهد الوطنية للصحة. ويرجع ذلك إلى بيتا كاروتين في الجزر.