تمارين لتقوية عضلات الكتف فوق الشوكة و تحت الكتف
جدول المحتويات:
- فيديو من اليوم
- كامل
- دوران الخارجي عرضة
- ريسيستد دوران خارجي
- عرضة للارتفاع
- الجانب الكذب دوران الخارجي
- الاحتياطات والمؤشرات
سوف يكون من الصعب أن تجعل من خلال يوم دون القيام بشيء التي تستخدم عضلات فوق الشوكة أو تحت الشوكة. هذه العضلات، التي تشكل نصف الكفة المديرة، تساعد على رفع ذراعك بعيدا عن جسمك وجعل أنشطة مثل الاستحمام، خلع الملابس والنفقات العامة الوصول ممكن.
فيديو من اليوم
بالإضافة إلى ذلك، إنفراسبيناتوس يساعد على الدوران الخارجي، وهو ما يلزم لأشياء مثل غسل شعرك أو وضع على حزام الأمان. يمكن إجراء العديد من التمارين المختلفة لتعزيز هذه العضلات الهامة.
اقرأ المزيد: العلاج الوظيفي و تمارين الكفة المدورة الكتف
كامل
كامل يمكن أن تستهدف على وجه التحديد العضلات فوق الشوكة عن طريق تحديها لرفع الوزن بعيدا عن الجسم.
الخطوة 1:
قف على طرف واحد من شريط المقاومة واحمل الطرف الآخر في يدك اليمنى. ويمكن أيضا استخدام الوزن من 1 إلى 2 جنيه.
الخطوة 2:
مع الكوع المستقيم وإبهامك، رفع ذراعك في زاوية 45 درجة مع جسمك.
الخطوة 3:
وبمجرد الانتهاء من رفع الذراع قليلا فوق مستوى الأذن، عقد هذا الموقف لمدة 1-2 ثوان ثم خفض ببطء إلى الجانب الأيمن الخاص بك. لا تتغاضى كتفك كما كنت تؤدي. بعد 10 التكرار، كرر التمرين على الجانب الأيسر.
دوران الخارجي عرضة
عرضة دوران الخارجي يقوي كل من إنفراسبيناتوس و سوبراسبيناتوس العضلات ويساعد على تحسين الموقف الكتف.
الخطوة 1:
استلقي على بطنك مع ذراعك اليمنى معلقة في منتصف الطريق من جانب السرير على مستوى الكتف.
الخطوة 2:
يحمل وزن 1 إلى 2 باوند في يدك، قم بتدوير الساعد واليد إلى الوراء حتى يتوافق الساعد مع الأرض.
الخطوة 3:
أمسك هذا المنصب لمدة ثانية أو ثانية ثم تعود إلى الموضع الأولي. بعد الانتهاء من 10 التكرار، إجراء نفس العملية مع الذراع الأخرى.
ريسيستد دوران خارجي
هذا التمرين يستخدم فرقة لإضافة مقاومة ويعطي العضلات تحت الشوكة تجريب كبيرة.
الخطوة 1:
الوقوف مع الجانب الأيسر التي تواجه الباب. مع نهاية واحدة من الفرقة المقاومة المضمونة في الباب، عقد الطرف الآخر في يدك اليمنى. حافظ على عازمة الكوع اليمنى عند زاوية 90 درجة واستريح بحزم ضد جانبك.
الخطوة 2:
تدوير الساعد الأيمن الخاص بك بعيدا عن الباب بقدر ما تستطيع دون تحويل الجذع الخاص بك. كما تفعل ذلك، ضغط على الكتف الخاص بك إلى أسفل والظهر. لا تسمح لمرفقك بمغادرة جانبك.
الخطوة 3:
بعد عقد من 1 إلى 2 ثانية، قم بإطلاق سراح كتفك أثناء تدوير الساعد مرة أخرى إلى موضع البداية. تفعل 10 التكرار قبل تكرار على الجانب الأيسر.
عرضة للارتفاع
تستهدف الارتفاعات المعرضة للإنفجار على حد سواء إنفراسبيناتوس و سوبراسبيناتوس لأنها تشمل دوران الكتف والارتفاع.
الخطوة 1:
استلقي على بطنك مع ذراعك اليمنى معلقة على حافة السرير. عقد وزن 1 إلى 2 جنيه في يدك اليمنى.
الخطوة 2:
مع الإبهام الأيمن، رفع ذراعك قليلا فوق مستوى الأذن حتى حتى مع السرير. لا تقرف كتفك أو رفع كتفك من السرير كما كنت تؤدي.
الخطوة 3:
أمسك ذراعك اليمنى في هذا الموضع لمدة ثانية إلى ثانيتين ثم قم بتخفيضه لأسفل. بعد الانتهاء من هذا 10 مرات، كرر مع الذراع الأيسر.
الجانب الكذب دوران الخارجي
هذا التمرين يستخدم الوزن وقوة الجاذبية لتحدي إنفراسبيناتوس وسوبراسبيناتوس.
الخطوة 1:
استلقي على الجانب الأيسر مع عازمة الكوع اليمنى عند زاوية 90 درجة وراحة راحة يدك على بطنك. عقد وزن 1- 2 جنيه في يدك اليمنى.
الخطوة 2:
ضع شفرة الكتف اليمنى لأسفل وظهر. ثم، تدوير النخيل اليمنى والساعد بعيدا عن معدتك حتى الساعد الخاص بك هو مستقيم صعودا وهبوطا.
الخطوة 3:
الحفاظ على هذا الموقف لمدة 1-2 ثوان ثم تدوير ببطء ذراعك إلى بطنك. بعد 10 التكرار، كرر التمرين مع الذراع الأيسر.
اقرأ المزيد: ما بعد الجراحة تمارين الكفة الممزقة
الاحتياطات والمؤشرات
لتعزيز هذه العضلات بشكل صحيح، القيام 2-3 مجموعات من 10 تكرار كل ممارسة مرتين أو ثلاث مرات أسبوعيا. شد الكتف أثناء إكمال هذه التمارين يمكن أن يسبب زيادة الألم، لذلك كن حذرا لتجنب هذا كما كنت تعمل بها.
