تمارين للقيام عند 37 أسبوعا
جدول المحتويات:
الاستمرار في ممارسة في أواخر الحمل يساعد على الحفاظ على الاستقرار الوضعي وتبقي لكم قوية بعد ولادة الطفل. إذا كنت قد قمت بممارسة معتدلة إلى عالية التأثير طوال فترة الحمل، فإنه ربما لن يكون مشكلة لمواصلة برنامج التمرين الخاص بك، مع بعض التعديلات، من خلال نهاية الحمل. ناقش خطة التمرين مع مقدم الرعاية الطبية إذا كانت لديك أسئلة أو مخاوف، خاصة في فترة أبعد من ذلك أثناء الحمل.
>فيديو لليوم
السلامة
دائما استشارة مزود الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء أو مواصلة برنامج التمارين الرياضية واتباع أوامرهم. سيساعدك التبريد والارتفاع في درجة الحرارة مع ممارسة مقاومة منخفضة على تجنب الإصابة. العمل من خلال نهاية الحمل هو آمن عموما ولديه العديد من الفوائد.
فوائد
إذا كنت تمارسين طوال فترة الحمل، حاول عدم الإقلاع عن النهاية. وفقا للدكتور جيمس F. كلاب الثالث، مؤلف "ممارسة من خلال حملك"، الاستمرار في ممارسة من خلال نهاية الحمل للحصول على أقصى قدر من الفوائد أثناء المخاض وبعد الولادة. وممارسة الرياضة تساعد على زيادة الدورة الدموية، وبالتالي الطاقة، وتحسين النوم، وتقليل زيادة الوزن وتخفيف التوتر والقلق - جميع الفوائد موضع ترحيب في أواخر الحمل. ويمكن أن يساعد أيضا على مكافحة الاكتئاب بعد الولادة وتسهيل فقدان الوزن بعد الحمل. ويمكن أن يؤدي التمرين أيضا إلى عمل أسهل وأقصر مع مضاعفات أقل.
أنواع التمارين
يجب أن تكون قادرا على إجراء نفس التمارين في 37 أسبوعا التي قمت بها في وقت سابق من الحمل - مع بعض التعديلات. التركيز على جلب زر البطن الخاص بك نحو العمود الفقري الخاص بك، والتحول إلى الوقوف يميل الحوض أو الكذب على الجانب الخاص بك أثناء تمارين البطن، بدلا من الكذب على ظهرك. تقدم اليوغا و بيلاتيس خيارات ممارسة منخفضة التأثير التي ستظل تسمح بتدريب القوة. السباحة هو خيار آخر كما الماء يأخذ الإجهاد قبالة المفاصل، مما يجعل ممارسة أكثر راحة لبعض النساء.
أمثلة التمرين
جدار بلي هو ممارسة للحفاظ على ساقيك وعضلات البطن قوية. الوقوف على الحائط، مع قدميك أكثر قليلا من عرض الورك بعيدا ووضع يديك على الحائط. يجب أن يقف على التوالي حتى تكون قادرة على الوصول بشكل مريح الجدار مع ذراعيك مباشرة أمامك. إمالة الوركين بحيث نقطة الذيل أسفل، ثني الركبتين وخفض جذعك نحو الأرض. تصويب الساقين، والضغط حتى من خلال الكعب. كرر لمجموعتين من 10 إلى 12 التكرار، ويستريح حوالي دقيقة بين مجموعات. بوشوبس الجدار مثالية ل التنغيم الأسلحة. الوقوف على الحائط مع قدميك عرض الورك وبصرف النظر عن القدم بعيدا عن الجدار.وضع يديك على الحائط مع ذراعيك على التوالي. سحب بليبوتون نحو العمود الفقري الخاص بك وثني المرفقين الخاص بك، وبذلك صدرك نحو الجدار. ادفع وتكرر 10 إلى 12 مرة. هل واحد أو مجموعتين، يستريح بين مجموعات.
متفرقات
مواصلة ممارسة لمدة 30 دقيقة يوميا إذا كان لديك الطاقة. إذا كان من المفيد أن تأخذ ثلاث دقائق سيرا على الأقدام تنتشر على مدار اليوم بدلا من 30 دقيقة سيرا على الأقدام. تقليل كثافة التدريبات الخاصة بك والاستماع إلى جسمك. إذا كانت الخطوة غير مريحة، يجعلك تشعر بالدوار أو يسبب عدم الراحة، أخذ قسط من الراحة.
