التمارين لتجنب التهاب العضلة ذات الرأسين

الأوتار هي حبال قوية من الأنسجة التي تعلق العضلات على العظام. وتر العضلة ذات الرأسين يمتد من عضلة ذات الرأسين في الجزء العلوي من الذراع إلى الكتف ونصف قطرها في الذراع. التهاب الأوتار ذات الرأسين هو حالة تسبب الألم والتهاب وضعف في منطقة الكتف وفقا للأكاديمية الأمريكية لجراح العظام. وتستخدم التمارين عادة لإعادة التأهيل، ولكنها يمكن أن تستخدم أيضا للوقاية.

فيديو اليوم

تحديد

لمنع التهاب الأوتار العضلة ذات الرأسين، العثور على التمارين التي تساعد على الحفاظ على الأوتار ذات الرأسين قوية ومرنة. يمكنك القيام بذلك من خلال كل من التدريب الوزن وتمتد. وتشمل التدريبات الوزن التدريب الكفة المدورة، وهي مجموعة صغيرة من العضلات التي تحيط مفصل الكتف. وهي تعرف باسم العضلات "سيتس" - فوق الشوكة، تحت الشوكة، تيريس طفيفة و سوبسكابولاريس - وفقا لموقع مور جراحة العمود الفقري.

الاحماء

عند ممارسة الرياضة أو القيام بها دون الاحماء، العضلات والأوتار الخاصة بك ضيقة. وهذا بدوره يمكن أن تزيد فرصك لتطوير التهاب الأوتار العضلة ذات الرأسين. يمكن أن تساعد النطاقات الديناميكية على منع حدوث ذلك. يتم تنفيذ هذه في الحركة بدلا من الاحتفاظ بها لفترة محددة من الزمن، وفقا لموقع مستشار اللياقة البدنية الرياضية. الدوائر الذراع، عمليات الانتقال الذراع، الكتف يتغاضى والتناوب تو اللمسات كلها تنطوي على كتفيك وخيارات جيدة.

تمارين

الكتف هو المحمول ولكن حساسة المشتركة. أداء تمارين مع شكل مناسب لتحقيق أقصى قدر من الكفاءة. يتطلب دوران الكابل الخارجي مقبض واحد وآلة كبل. بعد إرفاق المقبض بوضع الصدر العالي، قف مع كتفك الأيسر الذي يواجه كومة الوزن وفهم المقبض بيدك اليمنى. ثني كوعك 90 درجة، حرك ذراعك العلوي ضيق إلى جانبك و ضع ذراعك السفلي عبر معدتك. حافظ على ذراعك أعلى إلى جانبك أثناء تدوير الذراع السفلى إلى الخارج مثل الباب المتأرجح. حركه ببطء مرة أخرى إلى نقطة الانطلاق، كرر 10 إلى 12 مرات و تبديل الأسلحة، وفقا لموقع إكسركس.

قم بإجراء الدوران الداخلي مع جسمك في نفس الموضع، ولكن عكس الاتجاه الذي تحريك المقبض. على سبيل المثال، إذا كنت واقفا مع كتفك الأيسر في مواجهة كومة الوزن، أمسك المقبض في يدك اليسرى واسحب المقبض عبر معدتك، كما هو موضح في موقع بودي ترينر.

يتطلب رفع الجبهة الأمامية بعض أشكال الأوزان الحرة، مثل الدمبل أو علب الحساء الكبيرة. للقيام بذلك، وفقا لموقع طبيب الأسرة، والوقوف مع قدميك حول عرض الكتفين وبصرف النظر وعقد الأوزان على جانبيك مع الإبهام التي تواجهها وراءك.احتفظ بذراعيك مباشرة أثناء رفع الأوزان أمام جسمك بزاوية بين الجانبين وجوانب جسمك. مرة واحدة ذراعيك مواز الكلمة، ببطء خفضها وتكرار 10 إلى 12 مرات.

على الرغم من أن الأوتار ذات الرأسين ليست مصابة، تبدأ مع الأوزان الخفيفة وتعمل طريقك حتى مع قوة الخاص بك يتحسن.

اليوغا الوقفات

اليوغا هو العقل والجسم البرنامج الذي يخلق المرونة والتوازن. والوجه الهابط الكلب يشكل مفيدة بشكل خاص لأوتار العضلة ذات الرأسين لأنه يزيد من قوة الكتف والاستقرار. و "اليوغا مجلة" يقدم هذه النصائح على أداء تشكل: تبدأ على اليدين والركبتين مع اليدين شقة على الأرض والقدمين عرض الورك بعيدا وراءك. رفع ببطء الوركين في الهواء كما كنت دفع وزنك مرة أخرى على كعب وتصويب ذراعيك. مرة واحدة يشكل جسمك V مقلوب، وعقد لمدة 30 إلى 45 ثانية ثم الإفراج ببطء. في موقف رفع، تأكد من أن يتم تدوير شفرات الكتف إلى الداخل.

اعتبارات

لكي تكون أي تمارين فعالة، عليك القيام بها بشكل منتظم. ثلاثة تدريبات في الأسبوع أداء على أيام غير متتالية كافية. تهدف لمدة ثلاث أو أربع مجموعات من كل ممارسة. استشر طبيبك قبل البدء بأي ممارسة روتينية جديدة.