تمارين للالتهاب الكتف
جدول المحتويات:
إصابات الكتف شائعة جدا. في الواقع، وفقا لدراسة نشرت من قبل "أفضل الممارسات والبحوث: الروماتيزم السريرية،" ما يصل إلى ربع البالغين لديهم آلام في الكتف في أي وقت من الأوقات. إذا كان كتفك دافئا لمسة، قاسية، حمراء، منتفخة أو مؤلمة، قد يكون ملتهبا. التمارين تساعد على تقليل الصلابة والألم مع الكتف الملتهب.
فيديو اليوم
لاحظ أن التهاب الكتف يمكن أن يكون سببه العدوى. راجع الطبيب للحصول على التشخيص المناسب إذا كان لديك التهاب الكتف.
اقرأ المزيد: تمارين الاسترخاء الكتف
وراء الرأس تمتد
تمتد تساعد الكتف مفصل البقاء فضفاضة دون التسبب في مزيد من الالتهاب.
الخطوة 1
استلقي على ظهرك على سطح ثابت. التعشيق أصابعك وراء رأسك.
الخطوة 2
ابدأ مع مرفقيك يستريح بجانب أذنيك. خفض ببطء المرفقين أسفل نحو الأرض حتى تشعر أنك تمتد في كتفيك. لا تمتد إلى نقطة الألم.
الخطوة 3
الاسترخاء في تمتد لمدة 10 إلى 20 ثانية وكرر ثلاث مرات.
وراء الظهر تمتد
امتد أمام كتفيك بوضع يديك خلف ظهرك.
الخطوة 1
أغلق يديك خلف ظهرك. الوقوف على التوالي وبلطف ضغط شفرات الكتف معا.
الخطوة 2
عقد هذا المنصب لمدة 10 إلى 20 ثانية، ثم الاسترخاء. لزيادة كثافة التمدد، ورفع يديك برفق وبعيدا عن ظهرك - دون الانحناء. كرر ثلاث مرات.
تمتد عبر الجسم
يجب أن يكون امتداد الجسم عبر الجسم في الجزء الخلفي من كتفك.
الخطوة 1
الوقوف أو الجلوس على التوالي. الوصول عبر الجسم في ارتفاع الكتف مع ذراع ملتهبة الخاص بك.
الخطوة 2
استوعب الكوع الخاص بك مع اليد المعاكسة وسحب الذراع الملتهبة بلطف في أقرب إلى جسمك حتى تشعر بالراحة في الجزء الخلفي من كتفك.
الخطوة 3
عقد لمدة 10 إلى 20 ثانية، والاسترخاء وتكرار ثلاث مرات.
أرجوحة الذراع
أرجوحة الذراع - وتسمى أيضا بيندولومز - تسمح كتفك للتحرك دون الجاذبية وزنها. لزيادة كمية التمدد خلال هذه الحركات، عقد الدمبل 1 أو 2 جنيه في يدك.
الخطوة 1
انحنى ودعم نفسك مع الذراع غير التمرين على سطح ثابت. اسحب ذراعك المصاب مباشرة باتجاه الأرض.
الخطوة 2
جعل دوائر عقارب الساعة كبيرة مع ذراعك، وتحويل جسمك جنبا إلى جنب لإضافة الزخم. كرر 10 مرات.
الخطوة 3
أداء عكس اتجاه عقارب الساعة، إلى الأمام والخلف، وتقلبات جنبا إلى جنب في مجموعات من 10 التكرار.
إيسوميتريكس
تمارين إيسوميتريك تعزيز العضلات دون تحريك المفاصل المؤلمة. استخدام وسادة أو مطوية منشفة إلى وسادة ذراعك خلال هذه التمارين.
الخطوة 1
وجه الحائط مع عازمة الكوع إلى 90 درجة. جعل قبضة فضفاضة ووضع وسادة بين يدك والجدار.
الخطوة 2
اضغط بلطف على الأمام ضد الوسادة، وتوتر العضلات في الجزء الأمامي من كتفك. عقد لمدة 2-3 ثوان، ثم الاسترخاء. كرر 10 مرات.
الخطوة 3
قف مع الجزء الخلفي من الساعد ضد وسادة. اضغط على الوسادة كما لو كنت تقوم بتدوير ذراعك بعيدا عنك. عقد لمدة 2-3 ثوان، والاسترخاء وتكرار 10 مرات.
الخطوة 4
قف مع ظهرك إلى الحائط ومرفقك ضد الوسادة. اضغط للخلف في الحائط لمدة 2 إلى 3 ثوان. الاسترخاء وتكرار 10 مرات.
الخطوة 5
حرك الوسادة إلى باب مفتوح وقم بثني الكوع إلى 90 درجة. تواجه إطار الباب، وضع وسادة في ارتفاع الخصر والاحتفاظ بها في مكان مع داخل الساعد الخاص بك.
الخطوة 6
اضغط على الوسادة كما لو كنت تحاول تدوير الساعد في اتجاه جسدك. عقد لمدة 2-3 ثوان، ثم الاسترخاء. كرر 10 مرات.
اقرأ المزيد: تمارين تقوية حزام الكتف
