تمارين لأمراض القرص التنكسية للظهر السفلي
جدول المحتويات:
إذا كان لديك آلام أسفل الظهر، قد يكون لديك مرض القرص التنكسية. توفر الأقراص توسيد بين العظام في العمود الفقري الخاص بك، ولكن مع مرور الوقت، فإنها يمكن أن تبلى. في الواقع، هذا الشرط هو السبب الأكثر شيوعا لآلام الظهر لدى البالغين. ممارسة، ومع ذلك، يمكن أن تقلل من الألم وصلابة الناجمة عن مرض القرص التنكسية.
فيديو اليوم
اقرأ المزيد: الأشياء التي تجعل مرض القرص التنكسية أسوأ
سد
على الرغم من أن ممارسة الرياضة لا يمكن عكس الضرر في الأقراص الخاصة بك، وتقوية عضلات في البطن وانخفاض الظهر تساعد على دعم العمود الفقري الخاص بك، وتخفيف الألم. جسر هو ممارسة تعزيز التي يمكن بسهولة أن تقدم كما تحصل على أقوى.
الخطوة 1
استلقي على ظهرك على سطح ثابت واستريح ذراعيك على جانبيك. ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض. تشديد عضلات أب الخاص بك عن طريق تسطيح أسفل الظهر ضد الأرض. عقد هذا الموقف طوال هذا التمرين.
الخطوة 2
ضغط الأرداف ودفع لأسفل على الأرض مع كعبك. رفع الوركين حتى تصل إلى أقصى حد ممكن مع الحفاظ على شفرات الكتف على الأرض. عقد لمدة 2-3 ثوان، ثم خفض ببطء إلى أسفل.
الخطوة 3
كرر هذا التمرين 10 مرات وعمل ما يصل إلى ثلاث مجموعات على التوالي.
الخطوة 4
تقدم هذا التمرين من خلال تنفيذ جسور ذات أرجل واحدة. تصويب ساق واحدة ورفعه نحو السقف. في هذا الموقف، أداء 10 جسور مع الساق المعاكس. كرر على الجانب الآخر.
الضغطات
يمكن أن تقلل الضغطات من الضغط على الأقراص المؤلمة.
الخطوة 1
استلقي على بطنك على سطح ثابت. ثني مرفقيك وجلب الساعدين تحت صدرك. توقف عند يديك مباشرة تحت كتفيك.
الخطوة 2
قم بتركيب المرفقين ببطء، وارفع صدرك عن الأرض. تأكد من عضلات الظهر الخاصة بك البقاء مريحة في جميع أنحاء هذه الحركة. توقف عندما تشعر بالراحة في أسفل الظهر.
الخطوة 3
عقد لمدة 3 إلى 5 ثوان، ثم ببطء أسفل إلى أسفل. كرر 10 إلى 20 مرة.
تمارين الكوبرا
على الرغم من أن ممارسة الكوبرا تشبه عملية الضغط، إلا أن هذا التمرين يعمل في الواقع على عضلات الظهر.
الخطوة 1
استلقي على بطنك مع ذراعيك يستريح على جانبيك، والنخيل التي تواجه السقف.
الخطوة 2
تشديد العضلات في الأرداف والظهر. ضغط شفرات الكتف معا ورفع صدرك بعيدا عن الأرض.إبقاء ذراعيك استرخاء طوال هذه الحركة.
الخطوة 3
عقد هذا المنصب لمدة 2 إلى 3 ثوان، ثم ببطء أسفل إلى أسفل. كرر 10 مرات.
التمرين الرباعي
التمرين على يديك والركبتين - ويسمى أيضا رباعي الأضلاع - يستخدم الجاذبية كمقاومة لعضلاتك.
الخطوة 1
ضع نفسك على يديك والركبتين على سطح ثابت ولكن مريح. تأكد من يديك يتماشى مباشرة مع كتفيك والركبتين تمشيا مع الوركين.
الخطوة 2
تشديد عبس الخاص بك عن طريق سحب زر البطن مرة أخرى نحو العمود الفقري الخاص بك. لا تدع قطرة بطنك أسفل نحو الأرض خلال هذه التمارين.
الخطوة 3
الحفاظ على عبس ضيق، ببطء تصل ذراع واحدة مباشرة أمامك. عقد لمدة 2 إلى 3 ثوان، ثم خفضه إلى الوراء. رفع الذراع المعاكس. بديل 10 مرات.
الخطوة 4
إجراء هذا التمرين مرة أخرى عن طريق رفع ساق واحدة في وقت واحد، مباشرة خلفك. مرة واحدة كنت تتقن هذه التقنية، في محاولة رفع الذراع والساق المعاكس في نفس الوقت.
اقرأ المزيد: الأساسية الأساسية تجريب
