نظام غذائي للمرأة في أوائل الثلاثينيات

كما تصل إلى 30s الخاص بك، تغييرات جسدية تدعو إلى الاحتياجات الغذائية المختلفة. النساء في هذه المرحلة من الحياة سوف تجد أنه بعد العادات الغذائية في سن المراهقة في سنين و 20s لن تعالج الاحتياجات الغذائية، ويمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن غير المرغوب فيها. وعموما، فإن النظام الغذائي المثالي تعكس المبادئ الأساسية للأكل الصحي - الكثير من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبروتينات الهزيل. استشر طبيبك قبل إجراء أي تغييرات جذرية على النظام الغذائي الخاص بك.

فيديو اليوم

التغييرات في الثلاثين

بمجرد وصولك إلى 30s، يبدأ التمثيل الغذائي الخاص بك في التباطؤ. وتشرح اختصاصي التغذية ماريسا ليبرت على موقع كولينات أنه في حين أن الانخفاض ضئيل - من 1 إلى 2 في المئة في العقد الواحد - فإنه يميل إلى أن يؤدي إلى جسمك إنتاج المزيد من الدهون وأقل العضلات. خلال هذا الوقت، تنخفض كثافة العظام الخاصة بك مع قدرة الجسم على بناء عظام جديدة تبطئ. استهلاك الأطعمة التي تسهم في صحة العظام تصبح ذات أهمية عند دخولك هذا العقد من الحياة.

كمية السعرات الحرارية المناسبة

كلما تقدمت في السن، يحتاج جسمك إلى عدد أقل من السعرات الحرارية لأداء الوظائف الضرورية. التمثيل الغذائي الخاص بك أيضا يتباطأ. وهذا يعني أن تناول الطعام خارج احتياجات السعرات الحرارية اليومية لعمرك سيؤدي إلى زيادة الوزن بسرعة أكبر. وقد وضعت وزارة الزراعة في الولايات المتحدة مبادئ توجيهية يومية للسعرات الحرارية على أساس العمر والجنس ومستوى النشاط. ووفقا للمبادئ التوجيهية، يجب أن تستهلك امرأة تبلغ من العمر 30 عاما ما يقرب من 2000 سعرة حرارية يوميا، في حين أن المرأة 31 إلى 39 يجب أن تلتزم حوالي 1 800 يوميا إذا كانت تعيش نمط الحياة المستقرة.

إذا كان مستوى نشاطك يساوي المشي 1. 5 إلى 3 أميال يوميا، زيادة السعرات الحرارية اليومية بنحو 200؛ إذا كان مستوى نشاطك يساوي المشي أكثر من 3 أميال يوميا، وتقترح المبادئ التوجيهية إضافة 400 سعرة حرارية لتوصية القاعدة.

كمية الكالسيوم

الحصول على كميات كافية من الكالسيوم مهم في جميع مراحل الحياة، لكنه يصبح مصدر قلق خاص في 30s الخاص بك، لأن هذا يمثل بداية انخفاض كثافة العظام لدى النساء. توصي ليبرت الحصول على ما لا يقل عن 1، 000 ملليغرام من الكالسيوم يوميا. وتشمل المصادر الجيدة منتجات الألبان قليلة الدسم والمشروبات المحصنة بالكالسيوم مثل عصير البرتقال وحليب الصويا واللوز والقرنبيط والخضر الورقي. إذا كنت تشعر أنك لا تستطيع تلبية الاحتياجات اليومية من خلال النظام الغذائي، واستشارة الطبيب حول المكملات الغذائية. أشكال جسمك يمتص أفضل تشمل كربونات الكالسيوم و سيترات الكالسيوم، شرح ليبرت.

مرض القتال

أخصائي التغذية المسجل ليزلي بونسي، يتحدث إلى مجلة "اللياقة البدنية"، وينصح النساء في 30s لزيادة تناولها من المواد المضادة للاكسدة. في حين أن من المفيد في جميع الأعمار، كما يمكنك الوصول إلى هذه المرحلة من الحياة، خطر الإصابة بالسرطان وغيرها من الأمراض زيادة، وعملية الشيخوخة يمكن أن تبدأ في اتخاذ خسائرها.مضادات الأكسدة تساعد على مكافحة الشيخوخة وتلف الخلايا. وتشمل المصادر الغنية الفواكه والخضروات مثل التوت والخضروات الورقية والنبيذ والشوكولاتة الداكنة، وتلاحظ بونسي. الحصول على أوسع مجموعة من المواد المضادة للاكسدة من خلال تناول مجموعة واسعة من الفواكه والخضروات من جميع أنحاء الطيف اللوني.

الحفاظ على الطاقة عالية

وجدت دراسة بقيادة لورا E. موراي-كولب في جامعة ولاية بنسلفانيا أن نقص الحديد أثر على الأداء المعرفي لدى النساء. البحث الذي نشر في طبعة مارس 2007 من "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية"، نظرت في العلاقة بين الحديد والعقلية وظيفة في النساء الذين تتراوح أعمارهم بين 18 إلى 35، ووجدت أن النساء مع كمية أكبر من الحديد أداء أفضل وبسرعة أكبر على المعرفية اختبارات الوظائف. وتندرج النساء في الثلاثينات من العمر ضمن فئة النساء اللواتي يتعرضن لخطر أكبر من النقص. يجب أن تحصل على حوالي 18 ملغ من الحديد يوميا من مصادر مثل لحوم البقر الخالية من الدهون، بذور اليقطين وفول الصويا وحبوب الإفطار محصنة مع المعادن. لا تأخذ مكملات الحديد ما لم يخبرك الطبيب بذلك؛ الحديد الزائد يمكن أن يؤدي إلى العديد من المشاكل.

تعزيز الأيض

تناول الطعام للحفاظ على الأيض عالية يمكن أن تساعد في مكافحة التباطؤ الطبيعي الذي يبدأ حول هذا الوقت. توصي ليبرت تناول وجبات خفيفة غنية بالبروتينات الصغيرة بين الوجبات لتعزيز عملية التمثيل الغذائي وإمكانية حرق السعرات الحرارية. وتقترح أشياء مثل أوقية من الجبن مع المفرقعات الكاملة الحبوب أو تفاحة يقترن زبدة الجوز.