خطط الوجبات اليومية للرياضيين
جدول المحتويات:
- فيديو اليوم
- عند الانخراط في أي نوع من النشاط البدني على أساس منتظم، فإن الجسم سوف تتطلب السعرات الحرارية إضافية للتعويض عن السعرات الحرارية المحروقة خلال النشاط. كما رياضي، تحتاج إلى استهلاك الكثير من الكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية للطاقة وزيادة قدرة العضلات. الرياضيين المراهقين قد تتطلب في أي مكان من 2، 000 إلى 5، 000 سعرة حرارية في اليوم الواحد، وفقا لموقع تينشالث. إذا كنت رياضيا بالغا، فستختلف متطلبات السعرات الحرارية اليومية حسب العمر والجنس ونوع الجسم ونوع النشاط الذي تشارك فيه.
- تناول الطعام الصحي يلعب دورا هاما في كيفية أداء جسمك خلال أي نشاط مضني. دون كمية كافية من الكربوهيدرات والدهون في النظام الغذائي الخاص بك، على سبيل المثال، سوف العضلات لا تحصل على الطاقة التي يحتاجونها لأداء على المستويات المثلى. وفقا لجامعة ولاية كولورادو، الرياضيين التحمل تحتاج إلى ما يصل إلى 70 في المئة من السعرات الحرارية اليومية من الأطعمة عالية الكربوهيدرات، مثل البطاطا والحبوب. ويوضح سو أن الكربوهيدرات توفر 40 إلى 50 في المئة من متطلبات الطاقة الخاصة بك خلال المراحل الأولى من التمرين.
- يمكنك الاستفادة من زيادة مستويات الطاقة طوال اليوم من خلال تناول الطعام بشكل متكرر. تناول الطعام كل ساعتين إلى أربع ساعات، أو ما يعادل أربع إلى ست وجبات يوميا، يعتبر مثاليا بالنسبة لمعظم الرياضيين. من خلال تناول وجبات أصغر في كثير من الأحيان، يمكنك تلبية الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية يحتاج جسمك لأداء، والحفاظ على التمثيل الغذائي الخاص بك عالية والحفاظ على مستوى السكر في الدم ثابت. يمكن أن يؤدي استهلاك الأطعمة والمشروبات المليئة بالسكر، مثل الصودا، إلى ارتفاع السكر في الدم، كما أنه ليس مثاليا للرياضيين الذين يعتمدون على القدرة على التحمل أو مصادر الطاقة المطولة.
- تحتاج إلى الكثير من الكربوهيدرات والبروتين لتناول الإفطار بعد ليلة نوم جيدة. وتشمل بعض الخيارات الغذائية الجيدة الفاكهة، دقيق الشوفان، الحبوب الكاملة الحبوب، الحليب الخالي من الدسم، البيض، لحم الخنزير المقدد تركيا، وبالنسبة للنباتيين على وجه الخصوص، ومنتجات الصويا. سوف يساعدك الإفطار على إعطائك الطاقة من بداية اليوم. تناول وجبة خفيفة صغيرة بعد 2-3 ساعات من وجبة الإفطار للحفاظ على مستويات الطاقة الخاصة بك عالية.
- كرياضة، تحتاج إلى تناول وجبة منخفضة السعرات الحرارية لتناول طعام الغداء التي تتكون من الفواكه والخضروات. طبق المعكرونة الخفيفة عادة ما يكون خيارا جيدا.سلطة قيصر الدجاج هو أيضا مصدر مغذي للبروتين والفيتامينات والمعادن التي هي منخفضة في السعرات الحرارية. المفتاح في وقت الغداء هو تحقيق أقصى قدر من كمية المواد الغذائية التي تستهلك في حين لا تسير على عدد السعرات الحرارية الخاصة بك. تناول وجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية في منتصف بعد الظهر.
- يجب أن تكون الوجبة النهائية من اليوم متوازنة وغنية بالبروتين والألياف والدهون الصحية والفيتامينات والكربوهيدرات. قائمة عينة فعالة تشمل صدور الدجاج، الفاصوليا الخضراء، خبز القمح الكامل أو الأرز وقطعة من الفاكهة للحلوى. تجنب تناول الطعام في وقت متأخر. إذا كنت تأكل عشاء عالية في الألياف فإنه سيساعد على كبح شهيتك قبل النوم.
أداء في أفضل الرياضات الرياضية مع اتباع نظام غذائي صحي. الحصول على التغذية السليمة أمر ضروري لجسمك للعمل في قدرته الذروة. والمفتاح هو تناول نظام غذائي متوازن يتكون من الكربوهيدرات والبروتين والفيتامينات والألياف والدهون الصحية. تحتاج أيضا لتناول الطعام أكثر من الشخص العادي، ولكن تأكد من اتخاذ خيارات الغذاء الصحي للحصول على أفضل النتائج.
فيديو اليوم
999 <حقائقعند الانخراط في أي نوع من النشاط البدني على أساس منتظم، فإن الجسم سوف تتطلب السعرات الحرارية إضافية للتعويض عن السعرات الحرارية المحروقة خلال النشاط. كما رياضي، تحتاج إلى استهلاك الكثير من الكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية للطاقة وزيادة قدرة العضلات. الرياضيين المراهقين قد تتطلب في أي مكان من 2، 000 إلى 5، 000 سعرة حرارية في اليوم الواحد، وفقا لموقع تينشالث. إذا كنت رياضيا بالغا، فستختلف متطلبات السعرات الحرارية اليومية حسب العمر والجنس ونوع الجسم ونوع النشاط الذي تشارك فيه.
تناول الطعام الصحي يلعب دورا هاما في كيفية أداء جسمك خلال أي نشاط مضني. دون كمية كافية من الكربوهيدرات والدهون في النظام الغذائي الخاص بك، على سبيل المثال، سوف العضلات لا تحصل على الطاقة التي يحتاجونها لأداء على المستويات المثلى. وفقا لجامعة ولاية كولورادو، الرياضيين التحمل تحتاج إلى ما يصل إلى 70 في المئة من السعرات الحرارية اليومية من الأطعمة عالية الكربوهيدرات، مثل البطاطا والحبوب. ويوضح سو أن الكربوهيدرات توفر 40 إلى 50 في المئة من متطلبات الطاقة الخاصة بك خلال المراحل الأولى من التمرين.
يمكنك الاستفادة من زيادة مستويات الطاقة طوال اليوم من خلال تناول الطعام بشكل متكرر. تناول الطعام كل ساعتين إلى أربع ساعات، أو ما يعادل أربع إلى ست وجبات يوميا، يعتبر مثاليا بالنسبة لمعظم الرياضيين. من خلال تناول وجبات أصغر في كثير من الأحيان، يمكنك تلبية الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية يحتاج جسمك لأداء، والحفاظ على التمثيل الغذائي الخاص بك عالية والحفاظ على مستوى السكر في الدم ثابت. يمكن أن يؤدي استهلاك الأطعمة والمشروبات المليئة بالسكر، مثل الصودا، إلى ارتفاع السكر في الدم، كما أنه ليس مثاليا للرياضيين الذين يعتمدون على القدرة على التحمل أو مصادر الطاقة المطولة.
الإفطار
تحتاج إلى الكثير من الكربوهيدرات والبروتين لتناول الإفطار بعد ليلة نوم جيدة. وتشمل بعض الخيارات الغذائية الجيدة الفاكهة، دقيق الشوفان، الحبوب الكاملة الحبوب، الحليب الخالي من الدسم، البيض، لحم الخنزير المقدد تركيا، وبالنسبة للنباتيين على وجه الخصوص، ومنتجات الصويا. سوف يساعدك الإفطار على إعطائك الطاقة من بداية اليوم. تناول وجبة خفيفة صغيرة بعد 2-3 ساعات من وجبة الإفطار للحفاظ على مستويات الطاقة الخاصة بك عالية.
الغداء
كرياضة، تحتاج إلى تناول وجبة منخفضة السعرات الحرارية لتناول طعام الغداء التي تتكون من الفواكه والخضروات. طبق المعكرونة الخفيفة عادة ما يكون خيارا جيدا.سلطة قيصر الدجاج هو أيضا مصدر مغذي للبروتين والفيتامينات والمعادن التي هي منخفضة في السعرات الحرارية. المفتاح في وقت الغداء هو تحقيق أقصى قدر من كمية المواد الغذائية التي تستهلك في حين لا تسير على عدد السعرات الحرارية الخاصة بك. تناول وجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية في منتصف بعد الظهر.
العشاء
