متطلبات السعرات الحرارية اليومية للرياضيين

بالإضافة إلى التدريب المنتظم، استهلاك كمية السعرات الحرارية المناسبة كل يوم يساعد على تعزيز الأداء الرياضي الخاص بك. وكثيرا ما يتوقف هذا السعرات الحرارية على عدد من العوامل، بما في ذلك نوع الجنس، وحجم الجسم، والأنشطة المنفذة وأهداف الأداء. على المستوى الأساسي، الرياضيين بحاجة إلى تناول ما لا يقل عن 1 800 سعرة حرارية في اليوم الواحد، وفقا لمجلس الرئيس على اللياقة البدنية والرياضة والتغذية زيادة السعرات الحرارية إضافية على أساس النشاط المنجز.

فيديو اليوم

القدرة على التحمل

يجب أن يستهلك الرياضيون المتحملون، وخاصة المتسابقين، المزيد من السعرات الحرارية استنادا إلى وزن الجسم ونوع الجنس ومتوسط ​​الأميال التي تديرها يوميا. يجب على الرجال استهلاك 6 إلى 10 في المئة من السعرات الحرارية أكثر من النساء كل يوم لأنها تتطلب المزيد من السعرات الحرارية للعضلات للعمل بشكل صحيح وتميل إلى حرق عدد أكبر من السعرات الحرارية في المتوسط ​​من النساء. النظر في هذه المقارنة: امرأة 130 رطل الذي يدير 30 ميلا في الأسبوع يتطلب 18-20 سعرة حرارية لكل رطل (حوالي 2، 400 سعرة حرارية في اليوم) في حين أن الرجل 160 جنيه الذي يدير نفس المبلغ يجب أن تستهلك 20 إلى 22 سعرة حرارية في اليوم الواحد (حوالي 3، 200 سعرة حرارية في اليوم الواحد). وينبغي أن يستهلك الرياضيون التحملون قاعدة من الأطعمة السليمة غذائيا، مثل البروتينات قليلة الدسم والخضار والفواكه ومنتجات الألبان قليلة الدسم، وأطعمة الصويا. هذا النوع من الرياضيين أيضا يجب أن تستهلك وجبة عالية في الكربوهيدرات والبروتين بعد المدى الطويل.

>

تدريب المقاومة

بالمقارنة مع الرياضيين التحمل، وممارسة المقاومة تتطلب أقل بكثير من السعرات الحرارية لأنها غالبا ما تؤدي أقل النشاط الهوائي. الأنشطة الهوائية حرق المزيد من السعرات الحرارية من التدريب على المقاومة. ويركز رفع الأثقال وكمال الاجسام ليس فقط على كمية من السعرات الحرارية على العموم، ولكن أيضا تكوين الكربوهيدرات والدهون والبروتين الواردة في تلك السعرات الحرارية. إذا كنت ترغب في زيادة كتلة العضلات مع تدريب المقاومة، يجب أن تستهلك مستويات أعلى من البروتين. عند العمل على بناء كتلة العضلات، تستهلك في المتوسط ​​1. 5 إلى 1. 7 غرامات من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. يجب على الرياضيين النظر في متطلبات السعرات الحرارية اليومية على أساس معدل الأيض القاعدي (بمر)، وهو كمية من السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على وزن الجسم. تستهلك المزيد من السعرات الحرارية من النفقات الخاصة بك من السعرات الحرارية من أجل رؤية مكاسب العضلات. على سبيل المثال، إذا كنت رجلا يبلغ وزنه 150 رطل، فإن نسبة الدهون في الجسم تتراوح بين 18 و 22 في المائة، لديك معدل من 1 إلى 620 سعرة حرارية. كما رياضي رفع الاثقال في نفس الوزن، يجب أن تستهلك ما لا يقل عن 2، 120 سعرة حرارية في اليوم الواحد للحصول على العضلات.

الرياضيين المتنافسين

الرياضيين المتنافسين الذين يمارسون ويدربون يوميا لساعات مكافئة من العمل بدوام كامل لديهم احتياجات عالية من السعرات الحرارية لدعم نشاطهم.قد يحتاج الرياضيون التنافسيون إلى ما يصل إلى 6000 سعرة حرارية يوميا للرجال و 4 آلاف سعرة حرارية للنساء. هذه الأنواع من الرياضيين يجب أن تستهلك خمس أو ست وجبات صغيرة يوميا من أجل استهلاك السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على الأداء الرياضي. وترتبط هذه الأنواع من المتطلبات مع لاعبي كرة القدم المحترفين والسباحين واللاعبين التنس.