تمارين بناء الصدر لإصابات الكتف

في حين أنه قد يبدو غير متوقع، استخدام المقاومة لتقوية عضلات الصدر يلعب دورا هاما في التعافي من إصابة في الكتف. ليس فقط العضلات في صدرك تؤثر على قدرتك على التحرك وتدوير ذراعك، ولكنها توفر أيضا الاستقرار الذي تشتد الحاجة إليه إلى الجزء الأمامي من مفصل الكتف. العديد من التمارين المختلفة يمكن القيام به لاستهداف هذه المجموعة العضلات الهامة بعد إيذاء كتفك.

فيديو اليوم

كابل فليس

هذا التمرين يساعد على تنشيط العضلات الصدرية الكبرى، أكبر و بولكيست العضلات في الصدر.

كيفية: مع مقبض واحد من بكرة عمود بكرة عقد في كل جهة، واتخاذ موقف متداخلة. جلب ببطء يديك معا على مستوى الكتف. عقد لبضع ثوان ثم الافراج عن التوتر.

->

دفع المنبثقة هي وسيلة سهلة وصعبة لتعزيز عضلات الصدر. بلانارو / إستوك / جيتي الصور

دفع عمليات

دفع-- أوبس استخدام وزن الجسم لتعزيز عضلة الصدر المجموعة.

كيفية: مع يديك وضعه تحت كتفيك والمرفقين الخاص بك على التوالي، والدخول في موقف لوح على أصابع قدميك. خفض ببطء نفسك نحو الأرض عن طريق ثني المرفقين حتى يرتفع الصدر الخاص بك الكلمة. عقد لمدة 1-2 ثوان ثم العودة إلى وضع البداية. إذا كان معيار دفع ما يصل شاقة جدا على كتفك، وتعديل ممارسة عن طريق أداء على ركبتيك.

الانخفاضات

الانخفاضات تساعد على تنشيط العضلات الصدرية الصغيرة، أصغر عضلة الصدر التي تجلس تحت الخاص بك الصدرية الكبرى.

كيفية: التمسك أشرطة متوازية مع كل من يديك ورفع جسمك عن طريق تأمين المرفقين وثني الركبتين. الهزيل إلى الأمام قليلا وثني مرفقيك لخفض ببطء نفسك من 6 إلى 12 بوصة. عقد هذا الموقف لمدة ثانية أو اثنين ثم تصويب المرفقين لرفع نفسك مرة أخرى. يمكنك أن تبدأ من خلال دعم ساقيك على البراز أو كرسي إذا كان من الصعب جدا ممارسة على الكتف المصاب.

->

إضافة انحدر إلى مقعد البدلاء يمكن أن تعزز الجزء العلوي من الصدرية الكبرى. الصورة: ميهايلوميلوفانوفيك / إستوك / جيتي إيماجيس

مقعد الصحافة

مقاعد البدلاء هي وسيلة أخرى رائعة لاستهداف كل من العضلات الصدرية والعضلات الصغيرة.

كيفية: استلقي على ظهرك على مقعد البدلاء والاستلقاء على شريط مع الحديد على ذلك. يديك يجب أن قبضة شريط خارج كل من كتفيك. خفض ببطء شريط حتى يلمس برفق صدرك ومن ثم توسيع ذراعيك لرفعه مرة أخرى. إضافة المنحدر 30-45 درجة إلى مقاعد البدلاء الوزن يساعد الجزء العلوي من العضلة الصدرية الرئيسية، الأقرب إلى كتفيك.

ضغط الصدر

هذا التمرين الدمبل يعزل الكتف المصاب ويساعد على تحسين الاستقرار من خلال تفعيل الصدرية الكبرى.

كيفية: استلقي على مقعد الوزن وعقد الدمبل في كل يد مع المرفقين عازمة على زوايا 90 درجة. تمديد كل الكوع في وقت واحد كما يمكنك رفع الأوزان مباشرة في الهواء. بعد عقد 1 إلى 2 عقد، وانخفاض الأوزان إلى الوراء مرة أخرى إلى أسفل.

اقرأ المزيد: بيك ديك فس تشيست بريس

الكرة السويسرية المخرج

المشي تحدي عضلات الصدر لتحقيق الاستقرار في الجزء الأمامي من الكتف المصاب ضد عدم استقرار الكرة السويسرية.

كيف: تبدأ من الكذب على معدتك على الكرة السويسرية مع يديك على الأرض. المشي إلى الأمام على يديك كما كنت تسمح الكرة للفة أسفل جسمك نحو الكاحلين. الحفاظ على العمود الفقري الخاص بك على التوالي و أبدومينالس الخاصة بك تعمل. عندما تصل الكرة إلى قدميك، المشي إلى الوراء مرة أخرى حتى الكرة يعود إلى معدتك. هذه العملية يمكن أن تكون أسهل عن طريق وقف الخروج عندما الكرة يلف على ركبتيك.

لكمة الرافضة

لكمة الرافضة تستهدف العضلات الأمامية سيراتوس، التي تعلق على الأضلاع على الجزء الخارجي من صدرك ويساعد على تسهيل الكتف مجموعة من الحركة.

كيفية: استلقي على ظهرك مع ذراعيك عقد في الهواء على مستوى الكتف والحديد في كل جهة. لكمة الأوزان بعيدا عن جسمك عن طريق تقريب شفرات الكتف إلى الأمام. الحفاظ على هذا الموقف لمدة 1-2 ثوان ثم العودة إلى الوضع الأولي دون فتح المرفقين الخاص بك.

اقرأ المزيد: أقل بيك تمارين لكسب كتلة

التحذيرات والاحتياطات:

لتعزيز بشكل صحيح مجموعة عضلات الصدر، القيام 2-4 مجموعات من 10 تكرار كل ممارسة. ومن الناحية المثالية، ينبغي أن يتم ذلك مرتين أو ثلاث مرات كل أسبوع. أي من التدريبات يجب أن يسبب زيادة الألم في كتفك. تأكد من مسح هذه التمارين مع طبيبك أو المعالج الطبيعي.