هل يمكنك أن تأكل الأطعمة الغنية بالألياف جدا ولا تزال مضطربة؟

تناول الأطعمة الغنية بالألياف يعزز الأمعاء المنتظمة ولكن تناول الكثير من تلك الأطعمة دون سوائل كافية والنشاط البدني يمكن أن يكون لها تأثير معاكس. إذا كنت قد تناولت نظام غذائي منخفض الألياف، وزيادة تناول الألياف الخاصة بك بسرعة كبيرة جدا يمكن أن يسبب الإمساك، والنفخ والغاز والتشنج. يمكن إجراء تغييرات تدريجية في النظام الغذائي الخاص بك، تناول السوائل ومستوى النشاط يمكن أن يخفف الإمساك والحفاظ على صحة القولون، ويقول مدلينبلوس.

فيديو اليوم

أنواع

الألياف غير القابلة للذوبان، وتسمى أيضا خشنة، ويأتي من جزء غير قابل للهضم من الأطعمة النباتية. الألياف غير القابلة للذوبان لا تذوب في الماء ويمر من خلال الجهاز الهضمي الخاص بك دون أن يمتص. نخالة، الحبوب الحبوب الكاملة، والمكسرات والخضروات غنية في الألياف غير قابلة للذوبان. الألياف القابلة للذوبان يتحول هلام في النظام الخاص بك وينهار تدريجيا. الأطعمة عالية في الألياف القابلة للذوبان وتشمل التفاح والكمثرى، الشوفان والفاصوليا المجففة. كلا الشكلين من الألياف المساعدة على الهضم وتعزيز حركة الأمعاء العادية عندما تؤكل بكميات يمكن أن جسمك معالجة.

أهمية

تساعد الألياف غير القابلة للذوبان في تنظيم حركات الأمعاء بإضافة السائبة إلى البراز وتخفيف مرور النفايات من خلال الجهاز الهضمي. الألياف أيضا يمنع البواسير و رتج وفقا ل مدلنيبلوس. ومع ذلك، إذا كنت لا تشرب ما يكفي من الماء والسوائل الأخرى، أو إذا قمت بإضافة الخشنة إلى النظام الغذائي الخاص بك بسرعة كبيرة، قد تصبح البراز الخاص بك كبيرة جدا ويصعب تمرير. إذا كنت قد تناولت البروتينات عالية الدهون والمكرر، والسكريات المصنعة والنشا دون العديد من الفواكه والخضروات أو الأطعمة الحبوب الكاملة، الجهاز الهضمي الخاص بك سوف تحتاج إلى وقت للتكيف مع زيادة حجم الخشن.

>

الوقاية / الحل

لتجنب الإمساك والغاز والنفخ، إضافة الألياف إلى النظام الغذائي الخاص بك ببطء والعمل حتى بدل الغذائية الموصى بها. يوصي معهد الطب أن الرجال الذين تقل أعمارهم عن 50 يجب أن يكون 38 غرام من الألياف الكلي يوميا، في حين أن النساء دون سن 50 يجب أن يكون 25 غرام إجمالي الألياف يوميا. وبالنسبة للبالغين الذين يزيد عمرهم عن 50 عاما، ينخفض ​​بدل التغذية الموصى به إلى 30 مجم يوميا للرجال و 21 غراما يوميا للنساء. كما أن شرب الكثير من السوائل لإضافة الرطوبة إلى البراز سيعزز أيضا نشاط الأمعاء الصحي، وفقا لما ذكرته كلية هارفارد للصحة العامة (هسف).

اقتراحات

يوحي هسبه بأنك تزيد من كمية الألياف الخاصة بك عن طريق استبدال الفواكه والخضروات الكاملة للعصائر والخبز والحبوب الكاملة للحبوب المخبوزة المصنوعة من الكربوهيدرات المكررة. للحصول على الألياف القابلة للذوبان إضافية، استبدال أطباق اللحوم مع البقوليات 2-3 مرات في الأسبوع. إذا كنت لا تمارس بالفعل بانتظام، تبدأ من خلال اتخاذ 10 دقائق يمشي مرتين أو ثلاث مرات في اليوم، والعمل لمدة تصل إلى 30 دقيقة من النشاط البدني معظم أيام الأسبوع.

اعتبارات

قد يوصي مقدم الرعاية الصحية بمكملات الألياف، إذا كنت لا تزال تعاني من الإمساك بعد إجراء تغييرات تدريجية في استهلاك الألياف والسوائل. ألم في البطن يتطلب عناية طبية فورية. تحدث مع مقدم الرعایة الخاص بك حول کیفیة تخفیف الإمساك بأمان وبراحة.