هل يمكنك بناء العضلات دون تناول الكثير من البروتين؟

تناول البروتين لا - بعد، فقط عن كل النصائح حول الحصول على العضلات يقول يجب زيادة كمية البروتين الخاص بك. في حين أن الناس النشطين يجب أن يأكل المزيد من البروتين من الناس المستقرة لتسهيل إصلاح العضلات والانتعاش، لم يكن لديك لاستهلاك جنيه من الدجاج وشرائح اللحم أو خنق البروتين يهز يوميا. وفقا للمعاهد الوطنية للصحة الإحصاءات من عام 2008، فإن معظم الأميركيين بالفعل الحصول على 12 إلى 18 في المئة من السعرات الحرارية من البروتين - وهو ما يكفي لدعم نشط، وبناء العضلات نمط الحياة.

فيديو اليوم

احتياجات البروتين

يحتاج الشخص المستقر متوسط ​​حوالي 0. ​​4 غرامات من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميا. الرياضيين لا تحتاج أكثر، ولكن ليس 1-2 غرام لكل رطل من وزن الجسم التي تكمل الشركات وبعض المجلات اللياقة البدنية يصف. ووفقا للجمعية الدولية للتغذية الرياضية، ينبغي للرياضيين تهدف إلى ما بين 0. 6 و 0. 9 غرامات من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميا. ويتراوح هذا المبلغ بين 150 و 135 غراما من البروتين يوميا.

بناء العضلات

عند العمل ضد المقاومة الثقيلة، والألياف العضلات الخاصة بك تنهار والخلايا الاندفاع في لإصلاح. خلال عملية الإصلاح، والعضلات تنمو أقوى. يستخدم الجسم الأحماض الأمينية، وهي مكونات البروتين، أثناء عملية الإصلاح - ولكن لا تحتاج إلى جرعة زائدة لتسهيل النمو. هدف لمدة ثلاثة تدريبات القوة في الأسبوع باستخدام الأوزان التي تساوي بين 80 و 85 في المئة من الحد الأقصى التكرار واحد. في كل تجريب، القيام بممارسة لمدة ثلاث إلى ست مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار لكل مجموعة العضلات الرئيسية.