هل يمكنك بناء العضلات باستخدام الآلات؟
جدول المحتويات:
تم بناء قوة العضلات من خلال عملية توظيف الألياف العضلية وزيادة في حجم الألياف العضلية. من أجل بناء العضلات لديك للانخراط في دورات تدريبية الوزن اليومية. ما إذا كان هدفك هو إضافة العضلات الأكبر إلى الإطار الخاص بك أو لزيادة التحمل العضلي الخاص بك، ويتم تحقيق كل من خلال عملية تعرف باسم الزائد. وتوصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بإضافة تدريب المقاومة على روتين اللياقة البدنية الخاص بك ما لا يقل عن مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. يجب أن يتضمن برنامج تدريب القوة الخاصة بك ثمانية إلى 10 تمارين التي تعمل مجموعات العضلات الرئيسية من الجسم مع 8 إلى 12 التكرار لمدة 2-3 مجموعات. المكاسب في القوة هي الأولى من خلال عضلاتك تكون قادرة على تنسيق كمية أكبر من ألياف العضلات المتعاقدة في نفس الوقت. تضخم، زيادة في حجم الألياف، يحدث مع استمرار الزائد التدريجي.
>فيديو اليوم
ممارسة الحمل الزائد التقدمي
الخطوة 1
اختر كمية الوزن لرفع هذا التحدي - يجب أن تكون قادرة على رفع دون ألم أو التعب الشديد. اعتمادا على مجموعة العضلات التي كنت تعزيز، فإن كمية الوزن تختلف.
الخطوة 2
مواصلة رفع نفس الكمية من الوزن حتى تتمكن من استكمال لاستكمال مجموعتين من ثمانية التكرار. بمجرد الانتهاء من مجموعتين دون تعب، إضافة مجموعة أخرى.
الخطوة 3
زيادة كمية الوزن خلال الدورة المقبلة إذا كان الوزن لا يزال من السهل رفع بعد زيادة عدد مجموعات إكمال.
الرفع، الراحة، كرر
الخطوة 1
قم بتخصيص يوم راحة بين كل دورة تدريب على المقاومة من أجل إتاحة الوقت لعضلاتك من أجل التعافي.
الخطوة 2
قم بتناوب دورات التدريب على المقاومة بين تقوية الجزء السفلي من الجسم والجزء العلوي من الجسم إذا كنت تفضل إضافة تدريب على المقاومة لروتين اللياقة البدنية اليومي.
الخطوة 3
لا تدفع نفسك لإكمال تمارين من خلال الألم الشديد، وهذا يمكن أن يسبب إصابة العضلات وعرقلة التقدم والأداء الخاص بك.
نصائح
- وقد أوصت العديد من صالات رياضية الدوائر الوزن التدريب التي يتم تنسيقها مع آلات محددة. تحقق مع موظفي الصالة الرياضية أو المدرب لمعرفة ما هو متاح. في بعض الأحيان آلات الوزن يمكن أن تسمح للتعويض بين أطرافه - محاولة تقليل الوزن والعمل بها جانب واحد من جسمك في وقت واحد لتدريب على قدم المساواة. رفع وخفض الوزن ببطء - لا تسمح لها بانخفاض الظهر عند الإفراج. مرحلة خفض من ممارسة بنفس القدر من الأهمية مثل مرحلة الرفع.
تحذيرات
- كن واقعيا عند اختيار كمية الوزن التي سترفعها - رفع الوزن الثقيل مباشرة من البوابة يمكن أن يؤخر تدريب المقاومة عن طريق التسبب في إصابة.لا تحمل أنفاسك في حين رفع الأثقال - يستنشق خلال مرحلة الرفع، والزفير خلال مرحلة خفض. قد يؤدي التنفس إلى حدوث ارتفاع خطير في ضغط الدم. تحقق مع طبيبك أو الصحة المهنية قبل البدء في برنامج ممارسة للتأكد من أنك بصحة جيدة بما فيه الكفاية لممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
