السعرات الحرارية في اليوم لانقاص 3 جنيهات في الأسبوع
جدول المحتويات:
- فيديو اليوم
- حساب السعرات الحرارية
- ليس من الجيد أن تتناول النساء أقل من 1، 200 سعرة حرارية كل يوم أو أن يأكل الرجال أقل من 1 800 سعرة حرارية في اليوم، والتمثيل الغذائي لإبطاء. كما أنه من الصعب أن تناسب في العناصر الغذائية الموصى بها على اتباع نظام غذائي يحتوي على عدد أقل من السعرات الحرارية من هذا. إذا كنت بحاجة إلى المزيد من العجز في السعرات الحرارية لتفقد ثلاثة جنيهات في الأسبوع، سوف تحتاج إلى حرق تلك السعرات الحرارية من خلال ممارسة أكثر أو تسوية لفقدان الوزن أبطأ قليلا حتى تتمكن من البقاء في صحة جيدة.
- كل رطل من فقدان الوزن يتطلب 3، 500 العجز في السعرات الحرارية، مما يعني قطع 500 سعرة حرارية في اليوم لرطل واحد من فقدان الوزن. وهكذا، بمجرد تحديد ما يقرب من عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك، وسوف تحتاج إلى خلق العجز في السعرات الحرارية من 1، 500 سعرة حرارية يوميا لانقاص ثلاثة جنيه في الأسبوع.
- من المفيد دائما ممارسة الرياضة أثناء فترات فقدان الوزن، حيث أن الجمع بين تدريب القلب والقوة سيساعد على الحد من فقدان كتلة العضلات الهزيل. دون المشاركة في هذه الأنواع من التمارين الرياضية، بقدر 25 في المئة من أي وزن تخسر سوف تأتي من العضلات، وليس من الدهون. توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها أن يحصل البالغون على 150 دقيقة على الأقل من التمارين القلبية الوعائية المعتدلة الشدة كل أسبوع، والقيام بتدريبات القوة على الأقل مرتين في الأسبوع التي تعمل جميع العضلات الكبيرة في الجسم، بما في ذلك الظهر والبطن والساقين والذراعين والكتفين والوركين والصدر. قبل البدء في نظام التمرين، تحقق مع طبيبك.
وهناك عدد من العوامل التي تحتاج إلى أن تأخذ في الاعتبار لتحديد عدد السعرات الحرارية يجب على الشخص أن يأكل لانقاص الوزن، لذلك ليس هناك رقم واحد واحد من شأنها أن تعمل للجميع. ومع ذلك، فمن الممكن التوصل إلى تقدير لعدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك، والتي يمكنك بعد ذلك ضبط لمعرفة عدد السعرات الحرارية يجب أن تأكل لانقاص وزنه بمعدل ثلاثة جنيه في الأسبوع.
فيديو اليوم
حساب السعرات الحرارية
يمكنك استخدام المعادلات لحساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها في اليوم. عادة، هذه تبدأ مع تقدير معدل الأيض القاعدي الخاص بك - وهو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم عندما كنت يستريح. ثم ضرب هذا الرقم برقم آخر، استنادا إلى مستوى نشاطك لحساب السعرات الحرارية الزائدة التي ستحرقها من خلال أنشطتك اليومية. يختلف بمر الخاص بك، على أساس العمر والجنس والطول والوزن. هناك عدد من المعادلات المختلفة لهذا الغرض، ولكل منها نتائج مختلفة قليلا.
بالنسبة للنساء، بمر = 655. 1 + (الوزن بالكيلوغرام x 9. 6) + (الارتفاع بالسنتيمتر × 1.8) - (العمر بالسنوات × 4. 7) > بالنسبة للرجال، بمر = 66. 47 + (الوزن بالكيلوغرام × 13. 7) + (الطول بالسنتيمتر × 5) - (العمر بالسنوات x 6. 8)
باستخدام صيغة هاريس بينيديكت، 't ممارسة يجب مضاعفة بمر بهم من قبل 1. 2 للحصول على تقدير لعدد السعرات الحرارية التي يحتاجونها كل يوم للحفاظ على وزنهم.
>
أولئك الذين يشاركون في ممارسة خفيفة تحتاج إلى مضاعفة بمر بنسبة 1. 375، وأولئك الذين يمارسون ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع يجب مضاعفة بمر بهم من قبل 1. 55. المضاعف للنشطين جدا هو 1. 725، وبالنسبة للأشخاص النشطين جدا مع العمل البدني، ومضاعف هو 1. 9.مرات بمر عدد لمستوى نشاطك يمنحك الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية.
الحد الأدنى لعدد السعرات الحرارية الموصى بها
ليس من الجيد أن تتناول النساء أقل من 1، 200 سعرة حرارية كل يوم أو أن يأكل الرجال أقل من 1 800 سعرة حرارية في اليوم، والتمثيل الغذائي لإبطاء. كما أنه من الصعب أن تناسب في العناصر الغذائية الموصى بها على اتباع نظام غذائي يحتوي على عدد أقل من السعرات الحرارية من هذا. إذا كنت بحاجة إلى المزيد من العجز في السعرات الحرارية لتفقد ثلاثة جنيهات في الأسبوع، سوف تحتاج إلى حرق تلك السعرات الحرارية من خلال ممارسة أكثر أو تسوية لفقدان الوزن أبطأ قليلا حتى تتمكن من البقاء في صحة جيدة.
خلق نقص السعرات الحرارية
كل رطل من فقدان الوزن يتطلب 3، 500 العجز في السعرات الحرارية، مما يعني قطع 500 سعرة حرارية في اليوم لرطل واحد من فقدان الوزن. وهكذا، بمجرد تحديد ما يقرب من عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك، وسوف تحتاج إلى خلق العجز في السعرات الحرارية من 1، 500 سعرة حرارية يوميا لانقاص ثلاثة جنيه في الأسبوع.
لذلك، إذا كنت رجل متوسط النشاط بين سن 36 و 40 وتحتاج إلى حوالي 60000 سعرة حرارية يوميا للحفاظ على وزنك، ستحتاج إلى تناول 1 800 سعرة حرارية يوميا ثم العثور على طريقة لحرق 700 سعرة حرارية أخرى كل يوم من خلال ممارسة لتفقد ثلاثة جنيه في الأسبوع.
فقدان هذا الوزن من الوزن في الأسبوع سيكون صعبا جدا بالنسبة للنساء المستقرة فوق سن 25، لأنها عادة ما تحتاج فقط حوالي 1 800 سعرة حرارية يوميا للحفاظ على وزنها. وهذا يعني خفض 600 سعرة حرارية في اليوم وحرق 900 سعرة حرارية من خلال ممارسة الرياضة. في هذه الحالة، فمن الأكثر واقعية أن تهدف إلى فقدان الوزن أكثر قليلا من 1 جنيه في الأسبوع.
اعتبارات ممارسة
