أفضل الأطعمة لتناول الطعام
جدول المحتويات:
ابتداء من كل يوم مع وجبة فطور صحية يمكن أن تعزز طاقتك، والقدرة على التركيز وتساعد على منع الرغبة الشديدة في الغذاء والإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم. وجبة إفطار مثالية تحتوي على الأطعمة الصحية من العديد من المجموعات الغذائية، بما في ذلك الفواكه والخضروات والكربوهيدرات المعقدة، مثل الحبوب الكاملة الحبوب، ومصادر البروتين الخالية من الدهون، مثل الحليب قليل الدسم. لتحديد ما هي الأطعمة وأحجام الجزء يناسب لك، مناقشة النظام الغذائي الخاص بك مع المهنية المؤهلة.
فيديو اليوم
الفواكه والخضروات
تسهم الخضار الطازجة والخضروات بكميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي تعزز جهاز المناعة. المياه، الذي يدعم احتياجات الترطيب الخاص بك؛ والألياف، وهو أمر حيوي لعافية الجهاز الهضمي. دمج الفواكه والخضروات في الإفطار الخاص بك يمكن أن تعطيك بداية القفز نحو تلبية المبادئ التوجيهية الغذائية لتوصيات الأميركيين لا يقل عن 2 كوب من الفاكهة و 2 1/2 كوب من الخضروات يوميا. التوت و شرائح الموز توفر تصدرت مغذية للحبوب الباردة. إضافة الفواكه المجففة، مثل الزبيب والمشمش أو التوت البري، إلى دقيق الشوفان يضيف نكهة وكميات كبيرة من الألياف. الفاكهة المجمدة توفر بديل غني بالمغذيات إلى الجليد في العصائر الفاكهة. لزيادة كمية الخضروات الخاصة بك، ودمج الخضار في بوريتوس الإفطار، العجة أو البيض المخفوق. بقايا الطعام، مثل بقايا الخضروات البيتزا أو الحساء، وتوفير خيارات قيمة عندما يتم طحن الوقت.
خبز الحبوب الكاملة والحبوب
الحبوب الكاملة غنية بالألياف والمغذيات، مثل الفيتامينات ب، السيلينيوم، المغنيسيوم والحديد. حبوب الحبوب الكاملة المحصنة بالفيتامينات، مثل توتال و رايسين بران، توفر بدلك اليومي الموصى به لمعظم الفيتامينات والمعادن الأساسية أيضا. وبما أن الحبوب الكاملة أكثر سطيا من الحبوب المكررة، فإن اختيار الخبز والحبوب الكاملة في وجبة الإفطار يمكن أن يساعد على منع الجوع المفرط والوجبات الخفيفة بين الوجبات والحفاظ على توازن السكر في الدم ومستويات الطاقة. للحصول على أفضل النتائج، واختيار الحبوب الكاملة التي توفر ما لا يقل عن 3 غرامات من الألياف وأقل من 13 غراما من السكر المضافة لكل وجبة. وتشمل الأمثلة على الأطعمة المغذية الكاملة من الحبوب الكاملة 100٪ من الخبز المحمص والكعك والكعك الإنجليزي وطماطم الشوفان القديمة والصلب والحبوب الكاملة من الحبوب مثل القمح الممزوق وبران فليكيس والبيض المخفوق أو التوفو مع الكينوا.
منتجات الألبان قليلة الدسم
إن دمج الأطعمة الغنية بالبروتين في وجبة الإفطار الخاصة بك يمكن أن يعزز قدرتك على التركيز والتعلم، وضمان أن مستويات الطاقة الخاصة بك لا تزال مستقرة.بالإضافة إلى توفير البروتين، ومنتجات الألبان قليلة الدسم توفر كميات كبيرة من المواد الغذائية، مثل الكالسيوم وفيتامين D والبوتاسيوم والزنك. وتوصي المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين ثلاث حصص على الأقل من منتجات الألبان قليلة الدسم يوميا كجزء من نظام غذائي من السعرات الحرارية يبلغ 000 2. لدمج منتجات الألبان في وجبات الإفطار الخاصة بك، والاستمتاع بالحليب المقشود أو قليل الدسم مع الحبوب الكاملة الحبوب أو إعداد تجانس الفاكهة باستخدام اللبن أو الحليب قليل الدسم. الجبن قليل الدسم يمكن أن يعزز نكهة ومحتوى المغذيات من أطباق البيض ولفائف الإفطار. الكفير والزبادي توفير البروبيوتيك البكتيريا الصحية التي تعزز عملية الهضم وتساعد على منع العدوى. إذا كنت لا تستهلك أو تتسامح مع منتجات الألبان، والمكافئات غير الألبان، مثل الصويا واللبن الخالي من اللاكتوز، توفر فوائد مماثلة.
