أفضل وجبة الإفطار والغداء والعشاء لانقاص الوزن

أفضل وجبة الإفطار والغداء والعشاء لفقدان الوزن هو وجبة كنت تأخذ من الوقت للتخطيط. عندما تكافح لإسقاط جنيه غير المرغوب فيه، نصف المعركة هو معرفة ما كنت ذاهب لتناول الطعام في وقت مبكر. تحدث مع طبيبك أو اختصاصي التغذية لمساعدتك على تصميم خطة لانقاص الوزن تناسب احتياجاتك وتفضيلاتك الغذائية.

فيديو اليوم

فقدان الوزن عن طريق التحكم السعرات الحرارية

على الرغم من أن عددا من البدع النظام الغذائي تنص على أنها يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن، وعموما لديهم شيء واحد مشترك: أنها تقلل من السعرات الحرارية اليومية. الطريقة الوحيدة لانقاص الدهون هو أن يأكل السعرات الحرارية أقل من احتياجات الجسم. تناول 3، 500 السعرات الحرارية أقل في الأسبوع - أو 500 سعرة حرارية في اليوم الواحد - يمكن أن تساعدك على فقدان الجنيه في الأسبوع. تقدير عدد السعرات الحرارية تحتاج لانقاص الوزن عن طريق تتبع ما تأكله، وطرح 500 سعرة حرارية من هذا العدد. على سبيل المثال، إذا كنت تأكل 2، 200 سعرة حرارية يوميا للحفاظ على وزنك، والحد من الاستهلاك اليومي الخاص بك إلى 1، 700 سعرة حرارية في اليوم سوف تساعدك على فقدان الجنيه في الأسبوع. لانقاص وزنه، فمن المهم للحد من السعرات الحرارية اليومية إلى 1، 200 سعرة حرارية إلى 1، 800 سعرة حرارية يوميا، على الرغم من أن هذه الكمية تختلف، على أساس الجنس ومستوى النشاط، وفقا للمعهد الوطني للقلب والرئة والدم.

>

إعداد خطة وجبة الطعام

السعرات الحرارية ليست هي الشيء الوحيد الذي تحتاج إلى أن تأخذ في الاعتبار عند محاولة تناول أفضل الوجبات لانقاص وزنه - ما هي أنواع الأطعمة التي تتناولها مهم أيضا. الأطعمة عالية في الدهون والسكر هي أيضا عالية في السعرات الحرارية. خطة وجبة أفضل هي واحدة التي تشمل في الغالب الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية التي هي غنية في المواد الغذائية يحتاج جسمك. وهذا يعني أنك تحتاج إلى العودة إلى الأساسيات: الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة الصحية والبروتينات الكثيفة المغذيات. لإدارة الجوع وتوازن الطاقة، كل وجبة الإفطار والغداء والعشاء يجب أن يكون عن نفس العدد من السعرات الحرارية.

خصص وقتا واحدا لليلة واحدة في الأسبوع للتخطيط للقائمة الأسبوعية حتى تعرف بالضبط ما كنت ذاهب لتناول الطعام في كل وجبة، والتي تمكنك من إعداد وجبة بشكل صحيح. قد يساعد أيضا إذا كنت الإعدادية وجبات الطعام الخاصة بك في وقت مبكر، مما يساعد على منع إغراءات اللحظة الأخيرة.

إفطار

جعل الإفطار أولوية. تناول وجبة الإفطار عند محاولة انقاص وزنه ليس فقط يساعد على منعك من الإفراط في تناول الطعام في وجبة الخاص بك المقبل، كما أنه يحسن المزاج والتركيز والذاكرة، وفقا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية.

البيض جعل خيار الإفطار جيدة، ويمكن أن تساعد جهودك لانقاص الوزن عن طريق الحفاظ على لكم كامل لفترة أطول، وفقا لدراسة 2008 نشرت في المجلة الدولية للسمنة. ل 480 سعرة حرارية، يمكن أن يكون لديك عجة البيض اثنين محشوة مع 1 أوقية من الجبن قليل الدسم و 1/2 كوب من السبانخ، وخدم مع شريحتين من الخبز المحمص الجاف والقمح الكامل وحاوية 6 أوقية من اللبن غير اللذيذ.إذا لم يكن لديك ما يكفي من الوقت لتناول الإفطار الجلوس، والنظر في وجود الكعك المحمص الإنجليزية مع 2 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني والموز كبير، ليصبح المجموع 470 سعرة حرارية التي يمكنك بسهولة حزمة في مربع الغداء لاتخاذ مع أنت.

غداء

عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، فإن الغداء لا يحظى باهتمام كبير في وجبة الإفطار، ولكن تناول وجبة غداء جيدة قد يساعدك على قضاء فترة ما بعد الظهر دون ضرب آلة البيع. ويمكن أن تشمل وجبة الغداء الجيدة فقدان الوزن التورتيا الذرة 6 بوصة توالت مع 3 أوقية من صدر تركيا والخس والطماطم شرائح والخردل، خدم مع 2 كوب من حساء الخضار، تفاحة صغيرة وحاوية 6 أوقية من اللبن غير اللذيذ، كل ل 485 سعرة حرارية. أو جرب سلطة المعكرونة والفاصوليا المصنوعة من كوب واحد من المعكرونة المعكرونة والقمح الكامل مع قشدة 1/2 كوب من الفاصوليا، 1 كوب من الخضار المختلطة المطبوخة، مثل الجزر والقرنبيط والقرنبيط، فينيغريت الدهون، خدم مع البرتقال الصغيرة، لمدة 470 سعرة حرارية.

عشاء

لتسهيل عليك التمسك بنظام غذائك الخاص بفقدان الوزن في وقت العشاء، تأكد من إبقاء مطبخك مليئا بالأطعمة الصحية التي يمكنك تجميعها. الدجاج المقلي المصنوع من 3 أوقية من صدر الدجاج سوتيد مع 2 كوب من الخضار مختلطة، مثل الفلفل الأحمر، براعم الفاصوليا مونج والملفوف الصيني، 1 ملعقة صغيرة من الزيوت النباتية وصلصة الصويا منخفضة الصوديوم وتقدم مع 1 كوب من المطبوخة الأرز البني، يجعل وجبة سريعة، منخفضة كال من 490 سعرة حرارية. أو قم بتناول البطاطا المخبوزة الكبيرة مع 1/2 كوب من الفلفل الحار النباتي و 1 أوقية من جبن شيدر قليل الدسم وخدم مع كوبين من الخضر المختلطة مع ملعقة كبيرة من صلصة سلطة قليلة الدسم وستة قطع من اللوز المفروم.