تمارين البيسبول جوبي

قام فرانك دبليو جوبي، المؤسس المشارك لعيادة كيرلان-جوبي للعظام وطبيب الفريق منذ فترة طويلة بمنظمة البيسبول المهنية في لوس انجليس دودجرز، بتطوير سلسلة من ضوء الدمبل تمارين لتعزيز الكتفين. هذه التمارين تحظى بشعبية بين لاعبي البيسبول، وخاصة أباريق، لأن الحركة رمي حمولة يضع ضغطا كبيرا على مفصل الكتف والعضلات المحيطة والأنسجة الضامة. أداء هذه التمارين بانتظام قد يساعد في منع أو إعادة تأهيل إصابات الكتف المرتبطة بالبيسبول.

>

فيديو اليوم

الذراع الدائمة يرفع

يتم تنفيذ العديد من التدريبات جوبي من موقف دائم، مع قدميك حول عرض الورك وبصرف النظر والذراعين على جانبيك. لتعزيز الجبهة من كتفك، عقد الدمبل - من 5 جنيه أو أقل - على جانبيك مع النخيل الخاص بك التي تواجه الداخل، ورفع الدمبل إلى الأمام لارتفاع الكتف، وخفضها ببطء. أما التمرين الثاني لأمام كتفك، الذي يسمى "سكابتيون"، فيتضمن رفع ذراعيك بزاوية 30 درجة أمام جسمك مع إبهامك. لاستهداف منتصف كتفيك، ورفع ذراعيك جانبية لارتفاع الكتف، والحفاظ على النخيل الخاص بك تواجه أسفل، ثم خفضها. إبقاء ذراعيك على التوالي ممكن لكل ممارسة. تبدأ مع ثلاث مجموعات من 10 التكرار وتقدم تدريجيا إلى خمس مجموعات من 10 التكرار.

الكذب الذراع يرفع

كذب وجهه على مقعد أو طاولة. يمكنك إجراء تمارين مع كل من الأسلحة في نفس الوقت إذا كانت مقاعد البدلاء ضيقة بما فيه الكفاية للسماح لكل من الأسلحة لشنق عموديا قبالة جانبيه، أو ذراع واحدة في وقت إذا كان مقاعد البدلاء واسعة جدا. لتعزيز الكتفين المثنية، تبدأ مع ذراعيك معلقة عمودي على الأرض مع النخيل الخاص بك التي تواجه بعضها البعض وبشكل متكرر رفع لهم إلى الأمام وإلى أعلى حتى تكون موازية للأرض، ثم خفضها. المقبل، من نفس الموقف الانطلاق، قوس الدمبل جانبية، بعيدا عن مقاعد البدلاء، وتراجع. أخيرا، تمديد ذراعيك إلى الوراء وإلى أعلى، حتى يديك هي خارج الوركين الخاص بك، ثم خفضها. أداء ثلاث إلى خمس مجموعات من 10 التكرار باستخدام 5 جنيه أو أخف وزنا الدمبل.

دوران خارجي وداخلي

يقوم لاعب البيسبول خارجيا أو خارجيا بتدوير كتفه أثناء مرحلة تصويب حركة الرمي وداخليا أو داخليا يدور كتفه خلال مرحلة التسارع ويتبع -عبر. جوبي صممت تمارين تستهدف عضلات الكفة المدورة، والتي هي المسؤولة إلى حد كبير عن هذه الحركات. لأداء التمرين الخارجي، الاستلقاء على مقاعد البدلاء على الجانب المقابل ذراع الرمي وعقد الدمبل في يدك رمي. عبور الساعد على بطنك مع الكوع الخاص الراسية إلى جانبكم.رفع الوزن بعيدا عن جسمك حتى الساعد الخاص موازية للأرض، ثم السماح لها مرة أخرى إلى أسفل ببطء. لتدوير دوران داخلي، تقع على الجانب الخاص بك رمي الذراع مع الكوع الخاص بك ضد الجانب من البطن وساعدك تمتد على حافة مقاعد البدلاء، موازية للأرضية. تدور داخليا كتفك، ورفع الساعد الخاص بك عبر بطنك، ثم ندعه مرة أخرى إلى أسفل ببطء. أداء ثلاث إلى خمس مجموعات من 10 التكرار من كل ممارسة.