50-30-20 وجبات وجبة

يمكن أن يساعدك تقسيم الطعام اليومي إلى نسب مئوية من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات على التخطيط والالتزام بنظام غذائي يعتمد على أهدافك. خطة 50/30/20 نظام غذائي، حيث 50 في المئة من السعرات الحرارية تأتي من الكربوهيدرات، و 30 في المئة تأتي من البروتين و 20 في المئة تأتي من الدهون يعتبر اتباع نظام غذائي متوازن وصحي ويقع في النطاقات الموصى بها في المبادئ التوجيهية للحكومة الأمريكية الغذائية للأمريكيين 2010. ومع ذلك، إذا كنت إعادة ترتيب تلك الأرقام، حيث يأتي 50 في المئة من السعرات الحرارية من البروتين، وتحصل على خطة النظام الغذائي التي قد تساعدك على تسليط الدهون أو وضعت على العضلات.

<>>

فيديو اليوم

المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين

معهد الطب يحدد نطاقات لنسبة السعرات الحرارية التي ينبغي أن تأتي من الكربوهيدرات والبروتين والدهون، ودعا نطاقات توزيع المغذيات الكبيرة مقبولة. للبالغين 19 سنة من العمر وكبار السن، و أمدر للكربوهيدرات 45-65 في المئة من السعرات الحرارية، و أمدر للبروتين هو 10 إلى 30 في المئة من السعرات الحرارية و أمدر للدهون هو 20 إلى 35 في المئة من السعرات الحرارية. لذلك، إذا كنت اتباع نظام غذائي 50/30/20 مع نصف السعرات الحرارية من الكربوهيدرات، و 30 في المئة من البروتين والباقي من الدهون، وسوف تكون ضمن نطاقات تعتبر فعالة للحصول على التغذية السليمة والحد من مخاطر الأمراض المزمنة.

خطط منخفضة الكربوهيدرات لتخفيف الوزن

بعض خطط لانقاص الوزن يوصي ديتر زيادة البروتين والدهون المدخول وتقليل كمية الكربوهيدرات. إذا كنت تتبع واحدة من هذه الخطط، قد إعادة ترتيب النسب بحيث 50 في المئة من السعرات الحرارية الخاصة بك تأتي من البروتين، و 30 في المئة من الكربوهيدرات و 20 في المئة من الدهون. هذا لا يزال داخل أمدر للدهون، ولكنه أقل من ذلك للكربوهيدرات وأعلى من ذلك للبروتين. قد تخفض بعض الخطط الكربوهيدرات حتى 20 في المئة من السعرات الحرارية، والتي تعتبر منخفضة إلى منخفضة جدا في الكربوهيدرات.

البروتين العالي للحصول على مكاسب العضلات

الناس الذين يتطلعون إلى وضع العضلات بحاجة إلى المزيد من البروتين لدعم مكاسب العضلات كما يستخدم الجسم البروتين لجعل العضلات الجديدة. قد تختار اتباع اتباع نظام غذائي عالي البروتين، مثل النظام الغذائي 50/30/20 حيث نصف السعرات الحرارية تأتي من البروتين. ومع ذلك، وهذا هو كمية عالية جدا، وربما لا لزوم لها، من البروتين. اعتمادا على وزنك وكم عدد السعرات الحرارية التي تستهلك كل يوم، وهذا يمكن أن يكون أكثر بكثير من المبلغ تعتبر فعالة وآمنة من قبل الجمعية الدولية للتغذية الرياضية.

نصائح لتخطيط الوجبات

بغض النظر عن خطة اتباع نظام غذائي 50/30/20 التي تتبعها، سوف تجني معظم الفوائد الصحية عن طريق اختيار الأطعمة الأكثر مغذية. ركز النظام الغذائي الخاص بك حول الأطعمة كلها، بما في ذلك الفواكه والخضروات الطازجة، والحبوب الكاملة، ومصادر البروتين الهزيل، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، والمكسرات والبذور. إذا كنت تتبع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، تأكد من الحصول على ما يكفي من الأطعمة النباتية من خلال تناول الكثير من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات، غير نخبوية مثل الخضر الورقية.لاتباع نظام غذائي عالي البروتين، واختيار مصادر البروتين الهزيل مثل الأسماك والدجاج واللحم الأبيض والفاصوليا لتجنب الحصول على الكثير من الدهون المشبعة غير صحية.