1200 السعرات الحرارية داش ديت

قد لا تكون قادرا على الشعور به، ولكن ارتفاع ضغط الدم يؤثر على صحتك، مما يزيد من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والنوبات القلبية والفشل الكلوي. فقدان الوزن باتباع النهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم النظام الغذائي يمكن أن تساعد على تحسين ضغط الدم، وكذلك صحتك. A 1، 200 السعرات الحرارية داش النظام الغذائي يمكن أن تساعدك على فقدان تلك الجنيهات غير المرغوب فيها من خلال تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية من جميع المجموعات الغذائية. قبل البدء في النظام الغذائي الخاص بك، والتشاور مع الطبيب للتأكد من أن النظام الغذائي 1، 200 السعرات الحرارية مناسب لنوع الجنس والعمر والوزن الحالي ومستوى النشاط.

فيديو اليوم

ما هو داش؟

النظام الغذائي داش هو خطة النظام الغذائي بحثا بدعم من المعهد الوطني والقلب والدم والرئة التي ثبت انخفاض ضغط الدم. النظام الغذائي منخفض في الدهون، بما في ذلك الدهون المشبعة، وكذلك الكولسترول، ولكنها غنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم والألياف والبروتين. وهو يركز على الفواكه والخضار ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو خالية من الدهون ويشجعك على تناول المزيد من الأسماك والدواجن والمكسرات والحبوب الكاملة. عند تحديد السعرات الحرارية الخاصة بك إلى 1، 200 يوميا في حين داش التالية، تحتاج إلى تناول عدد محدد من حصص من كل من المجموعات الغذائية.

تحميل ما يصل على الفواكه والخضار

الفواكه والخضروات عالية في البوتاسيوم والمغنيسيوم، وهي المواد الغذائية التي يمكن أن تساعد على خفض ضغط الدم، وكذلك الألياف، مما يساعد على السيطرة على الجوع. على 1، 200 السعرات الحرارية داش النظام الغذائي، يمكنك الحصول على ثلاث إلى أربع حصص من الفواكه وثلاثة إلى أربع حصص من الخضروات يوميا. واحدة من الفاكهة تساوي قطعة واحدة من الفاكهة المتوسطة أو 1/2 كوب من الفاكهة المجمدة أو المعلبة، في حين أن واحدة من الخضروات يساوي 1 كوب من الخام أو 1/2 كوب من الخضروات المطبوخة.

اذهب الحبوب الكاملة

يوصي نظام داش بالحبوب الكاملة لمعظم خيارات الحبوب. مثل الفواكه والخضار، والحبوب الكاملة هي مصدر جيد للألياف تشبع. على خطة النظام الغذائي الخاص بك منخفضة السعرات الحرارية، يمكنك الحصول على أربع إلى خمس حصص من الحبوب يوميا، مع حصة واحدة يساوي شريحة واحدة من الخبز، 1 أوقية من الحبوب الباردة أو 1/2 كوب من الأرز المطبوخ أو المعكرونة.

الحفاظ على البروتين الخاص بك الهزيل

للحفاظ على غطاء على الدهون المشبعة والكوليسترول في الدم، يجب أن تكون معظم خيارات البروتين الخاص بك الهزيل، مثل الأسماك والدواجن واللحوم الحمراء العجاف. تحتاج أيضا إلى الحد من تناولك إلى ثلاث حصص يوميا، مع حصة واحدة يساوي 1 أوقية من اللحوم والأسماك أو الدواجن أو بيضة واحدة. المكسرات والبذور والبقوليات هي أيضا مصدر للبروتين والمغنيسيوم والألياف. عند اتباع نظام غذائي داش 1، 200 السعرات الحرارية، يمكنك الحصول على ثلاث حصص من المكسرات والبذور أو البقوليات في الأسبوع. وتتراوح حصة واحدة 1/3 كوب من المكسرات، 2 ملعقة كبيرة من البذور أو 1/2 كوب من البقوليات مثل الفاصوليا أو غاربانزو.

لا تنسى منتجات الألبان

كمصدر للكالسيوم والبروتين، تعتبر منتجات الألبان جزءا هاما من نظام داش.مثل المواد المغذية الأخرى، قد يساعد الكالسيوم أيضا على تحسين التحكم في ضغط الدم. تشمل اثنين إلى ثلاث حصص من منتجات الألبان قليلة الدسم أو خالية من الدهون يوميا على النظام الغذائي 1، 200 سعرة حرارية. واحدة من منتجات الألبان تساوي 1 كوب من الحليب أو اللبن أو 1 1/2 أوقية من الجبن.

الدهون والصوديوم

للمساعدة في الحفاظ على السعرات الحرارية اليومية تحت السيطرة، يسمح لك فقط واحد من الدهون على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية داش، مع حصة واحدة يساوي 1 ملعقة صغيرة من الزبدة أو السمن أو الزيت. ويقتصر تناول الصوديوم أيضا على النظام الغذائي داش. خفض كمية الصوديوم في النظام الغذائي الخاص بك يساعد على خفض ضغط الدم، ويوصى بأن تحد من تناولك اليومي إلى أقل من 2، 300 ملليغرام يوميا. قراءة التسميات الغذائية لمساعدتك على تتبع كمية الصوديوم الخاص بك. القضاء على الملح المضافة، وتناول الأطعمة كلها في الغالب والحد من تناولك من الأطعمة المصنعة يمكن أن تساعدك أيضا على الحد من تناول الصوديوم.