10 صحية عادات الأكل
جدول المحتويات:
- فيديو اليوم
- كل الأمور في الاعتدال
- فكر صغير
- طعم قوس قزح
- الذهاب السهل على الملح
- بدء الصباح من الحق
- دعنا نذهب، H20
- التبديل إلى الحبوب الكاملة
- إضافة أوميجا 3S
- مخاوف الكولسترول
- اختر الطعام الحقيقي
قد تفكر في تناول الطعام الصحي ببساطة كأداة لتناسب اللياقة البدنية، ولكنها في الواقع لها فوائد كثيرة تتجاوز الجماليات. إن اتباع نظام غذائي صحي ليس فقط يساعد على درء السمنة، ولكنه يقلل أيضا من خطر الإصابة بالأمراض، مثل داء السكري من النوع 2، وارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان، وفقا لجامعة مينيسوتا. إجراء تغييرات صغيرة في النظام الغذائي الخاص بك لتبدأ نفسك على الطريق إلى عادات الأكل الصحية.
فيديو اليوم
كل الأمور في الاعتدال
كنت تضع نفسك للكوارث الغذائية إذا كنت اسم بعض الأطعمة خارج الحدود. خطة الأكل الصحي يسمح الأطعمة المفضلة لديك في الاعتدال. ببساطة تقليل حجم جزء من خيارات أقل من صحية والحد من مدى تكرار تناول الطعام لهم.
فكر صغير
تقليل حجم الجزء الخاص بك، وعليك أن تكون أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام. في المنزل، استخدام لوحات أصغر وتبدأ مع انخفاض أجزاء - يمكنك دائما العودة لأكثر إذا كنت لا تزال جائعة. في المطاعم، تقسيم إنتري مع صديق أو تأخذ نصف من المنزل في وقت لاحق.
طعم قوس قزح
إنتاج يأتي في كل لون تقريبا، من الأخضر إلى الأحمر إلى الأصفر إلى الأرجواني. تحدي نفسك لتناول الطعام قوس قزح من الألوان كل أسبوع، وتضم مجموعة متنوعة من الأشكال للحصول على جميع الفيتامينات والمعادن والمواد المضادة للاكسدة التي تأتي من كل لون. تهدف على الأقل خمس حصص من الفواكه والخضروات يوميا.
الذهاب السهل على الملح
يجب على البالغين الأصحاء الحد من تناول الصوديوم اليومي إلى 2، 300 ملليغرام، أو ملعقة صغيرة واحدة؛ ومع ذلك، يجب على السود وأولئك الذين يعانون من مرض السكري، وارتفاع ضغط الدم أو أكثر من 50 سنة تقتصر على فقط 1، 500 ملليغرام، أو 2/3 ملعقة صغيرة. قطع مرة أخرى على الصوديوم عن طريق الطهي أكثر في المنزل مع المكونات الطازجة وتجنب المطاعم والمعالجة وإعداد الأطعمة.
بدء الصباح من الحق
في المسجلين في السجل الوطني لمراقبة الوزن، يتناول 78 في المائة من أخصائيي الحمية الناجحين وجبة الإفطار كل يوم. وجبة الصباح يقلل الجوع خلال بقية اليوم ويوقف لك من اتخاذ خيارات غذائية سيئة أو الإفراط في تناول الطعام في وجبات الطعام في وقت لاحق.
دعنا نذهب، H20
تخطي الصودا والشاي المثلج والعصير ويرش على الماء العادي طوال اليوم. إن شرب كمية كافية من الماء لا يساعد فقط على هضم طعامك، كما يقول مركز جامعة روتشستر الطبي، ولكنه ينظم أيضا درجات حرارة الجسم، ويزيح مفاصلك ويساعد على حمل المغذيات على خلايتك.
التبديل إلى الحبوب الكاملة
إذا كنت تستخدم لتناول البيض والمعكرونة المخصبة والأرز والحبوب، والتحول إلى الحبوب الكاملة لتعزيز كمية الألياف الخاصة بك. ابحث عن المنتجات التي تقول 100٪ من القمح الكامل أو 100٪ من الحبوب الكاملة، أو تلك التي تسرد حبة كاملة - مثل القمح الكامل والشوفان أو الأرز البني - كعنصر أول.
إضافة أوميجا 3S
الأحماض الدهنية أوميغا 3 ضرورية لصحة جسمك، ولكن جسمك لا يمكن أن تجعل هذه الأحماض الدهنية الأساسية. إضافة السمك الدهني مثل السلمون والمكسرات، بما في ذلك الجوز، إلى النظام الغذائي الخاص بك للحصول على هذه الدهون صحية وغير المشبعة.
مخاوف الكولسترول
من أجل قلبك، خفض مرة أخرى على الكوليسترول. وتوصي جمعية القلب الأمريكية بتقليل الكولسترول الموجود في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والبيض إلى 300 ملليغرام يوميا. إذا كان لديك أمراض القلب والسكري أو ارتفاع الكوليسترول في الدم، وخفض إلى 200 ملليغرام يوميا.
اختر الطعام الحقيقي
على الرغم من أن المكملات الغذائية يمكن أن تكون سياسة تأمين جيدة ضد اتباع نظام غذائي يفتقر إلى المغذيات، الحصول على لك من الغذاء الفعلي كلما كان ذلك ممكنا. أفضل طريقة للقيام بذلك هي تناول مجموعة واسعة من الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية.
